10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие о в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она ​​влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

Почему мышечная масса имеет значение

Почему мышечная масса имеет значение

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

Статья по теме Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу «Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

Основные принципы

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря. Женский бодибилдинг. Как набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком» Подробнее

Как увеличить силу мышц — взрывной метод.

 Взрывной способ увеличения физической силы позволяет мышцам быстро сокращаться, реагируя на нестандартную физическую нагрузку. Именно так мы можем эффективно заложить потенциал для роста мышечной силы  за небольшой промежуток времени. Рассмотрим взрывной метод на примере увеличения силы грудных мышц.

Как увеличить взрывную силу грудных мышц?

 Прежде всего, это упражнение необходимо для получения хороших  результатов в жиме лежа.

 Итак, устанавливаем  на ширине плеч два низких стула или две жесткие коробки (коробки подойдут лучше) одинаковых по высоте. Принимаем упор лежа, опираясь руками на коробки, спина ровная. Делаем вдох и очень быстрым движением тела вверх убираем руки с коробок так, чтобы руки приземлились на пол между коробок. Как только ладони коснулись пола, начинаете медленное сгибание рук, опускаетесь до тех пор, пока между грудью и полом не останется 5 сантиметров. Из этого положения осуществляете резкий взрывной толчок вверх. Руки должны вернуться в исходное положение на коробки. Руки  в локтях слегка согнуты. В данном упражнении выполняется 7-8 взрывных отжиманий. Всего нужно выполнить 3 таких упражнения с паузами в 2 минуты.

Как увеличить силу мышц — взрывной метод.

 Упражнение иллюстрирует  не только как увеличить силу грудных мышц, но и улучшить физическую подготовку в целом. Используя обычные коробки можно аналогичным способом усилить мышцы ног, но об этом в следующий раз.

Интересное видео про уличного спортсмена

Профилактика морщинКак тренировать силу волиЛучшие упражнения на прессКак сделать рельефный прессСпособы для улучшения снаФитнес и фруктыПохожие темы:

  1. Лучшие упражнения для грудных мышц
  2. Развитие мышц ног
  3. Увеличить мышечную массу и силу с лентами
  4. Упражнения для мышц бицепса
  5. Упражнения для укрепления мышц груди

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.
Читайте также:  Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Определите, какую массу вы хотите набрать.

онлайн калькулятором массы тела

Что нужно делать, чтобы росла мышечная масса?

Для того чтобы твои мышцы перестали вызывать у девушек жалость или смех, тебе нужно в первую очередь начать правильно питаться. Без грамотного питания тебе можно в зал даже не заглядывать.

Затем нужно выстроить грамотную программу тренировок. А потом нужно следовать плану и не отклоняться ни от одного пункта. Причем не месяц, не два и не три. Процесс может занять достаточно много времени, поэтому еще нужно запастись терпением.

Ситуацию с эмоциональным выгоранием, связанную с попытками накачаться, я описывал в статье о том, как накачаться худому парню.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Подтягивания с отягощением эффективно увеличивают силу мышц

С каждым годом количество тренажерных залов только растет, и это прекрасно, так скажем — популяризация здорового образа жизни, привлечение молодежи к спорту и развитие здорового поколения.

Но, если человека поставить перед выбором, где он хочет заниматься спортом — в тренажерном зале или на турнике? Ответ, в большинстве случаев, будет в пользу «тренажерки», а это есть не очень хорошо! Такой выбор всегда обусловлен тем, что человек стремится к комфорту и уюту, и быстрому достижению эффекта от занятий при меньших затратах своих сил, убегает, в каком-то роде, от трудностей. Он уже не станет победителем.

В фитнес-центре или зале обычно впечатляющий выбор тренажеров для занятий, вы можете тренировать определенные группы мышц, регулировать вес нагрузки, заниматься стоя или лежа — все сделано для удобства и облегчения тренировки, можно еще раз подчеркнуть это слово — облегчение! Совершенно другой и более эффективный метод, когда вы работаете с собственным весом — тренажер турник брусья пресс, где вы один на один с перекладиной и брусьями, где нет никаких поблажек, только ваши мышцы и сила воли — вот истина, ведущая к физическому совершенству тела!

Читайте также:  Как убрать живот после родов в домашних условиях

Если посмотреть на спортсменов, занимающихся на турнике, иначе называемых — турникмены, то они всегда выделяются своей силой мышц и красотой тела, широкими плечами, статным торсом.

Все потому, что турник развивает всю верхнюю часть туловища, руки, и особенно спину, от которой во многом зависит общее здоровье человека. Тренируясь на перекладине, включается каждая группа мышц спины, плеч, брюшного пресса и грудной клетки, при желании — можно и ноги накачать.

Комплексы упражнений на турнике — это естественное развитие всего тела человека. Турникмены также отличаются своими развитыми широчайшими мышцами спины (крылья), чему завидуют многие бодибилдеры.

И что еще важно, при занятиях на турнике, быстрым темпом развивается сила в мышцах, это не надутая мышечная масса бодибилдеров, многие из которых употребляют стероиды, а это реально мощная сила, сочетаемая с выносливостью.

Как добиться максимум эффекта от занятий на турнике

Занимаясь на перекладине долгое время, вы можете прийти к такому состоянию, когда нет прогресса в определенных видах упражнений. К примеру, достигли вы 20 подтягиваний, а больше не можете подтянуться.

Это означает, что ваши мышцы привыкли к нагрузке, чтобы продолжился их рост в силе и объеме — им необходима еще большая нагрузка, только тогда они получат нужные микротравмы волокон, после чего, в состоянии отдыха происходит их восстановление и рост.

Наступает новая фаза тренировок — подтягивания с отягощением. Их суть состоит в том, что на себя вешаете дополнительный груз, это может быть — утяжелительный жилет, специальный пояс с грузом, или любой другой груз, в нашем магазине представлен полный ассортимент данных товаров.

Начинать лучше с малых грузов (2-5 кг), и по мере привыкания мышц его увеличивать. Этим вы добьетесь быстрого роста мышечной массы, увеличения силы, выносливости, а главное — увеличения количества подтягиваний. Когда мышцы привыкнут к работе с грузом, то после снятия его, вы просто будете взлетать на турнике, подтягиваясь с собственным весом.

Давайте рассмотрим примерный план тренировок подтягиваний с отягощением.

Здесь все зависит от вашего физического состояния и достигнутого максимума подтягиваний. Важно — всегда прислушивайтесь к себе, к своему состоянию: надо — больше отдохните, груз велик — уменьшите и т.д. При максимуме 20 раз без груза, подойдет режим:

  1. Занятия 3 раза в неделю. Каждое занятие состоит из 5 подходов (отдых между подходами 3-4 мин.).
  2. Вешаем груз (2-3 кг). Число повторений (число раз подтягиваний) — 1-я неделя: 8, 7, 6, 6,5 (работаем на убывание). На 2-й неделе увеличиваем на 2 повторения, пример: 9, 7, 7, 6, 5. На 3-й неделе — еще на 2 повторения (можно увеличивать в любом из подходов, но соблюдать убывание повторений). И так, примерно, 10 недель — груз можно постепенно увеличивать на любой неделе, все зависит от ваших физических способностей.

Купив тренажер турник брусья пресс, вы встанете на путь физического самосовершенства, забудете о тренажерных залах, где нужно платить за абонементы и тренеров, чтобы только «надуть» тело без силы как шарик. Подумайте, посмотрите, изучите — и примите свое верное решение.

Схема «5х5»

Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:

Понедельник (тяжелая тренировка):

  1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
  2. Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
  3. Приседания со штангой – 5х5, 1х10.

Среда (легкая тренировка):

  1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
  3. Приседания со штангой – 5х5.

Пятница (средняя по тяжести тренировка):

  1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
  2. Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
  3. Приседания со штангой – 5х5.

Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Полезная статья: «Если вы хотите быстро набрать вес и мышечную массу».

Как увеличивать рабочий вес?

Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю. К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

Неделя №1

Жим лежа (тяжелая тренировка):

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

Неделя №2

На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 25 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Читайте также:  Конспект беседы на тему: "Профилактика авитаминоза" (8 класс)

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

Важность прогрессивной нагрузки для набора массы

По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.

Прогрессивная нагрузка в тренировке древнего грека Милона Кротонского

Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.

Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше. Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.

Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.

Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.

Большая часть людей в зале занимается всего лишь «регулярным пампингом» (от англ. pump — накачивать): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого — несколько часов. Потом все “сдувается”.

Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль — эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.

Боль в мышцах — это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.

Боль — это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.

Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять  эти действия  для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль — признак того, что что-то не так.

Еще одна частая ошибка, которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений, как будто пытаясь «загнать в усмерть» свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется — выносливость.

Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.

Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений — не работают в наращивании массы