10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Многие думают, что йога – религия или вероисповедание. В действительности йога – это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьезно, ведь никакое занятие не может являться “целым миром”, в котором можно утонуть при первой возможности.

Йога для начинающих 

Прежде, чем перейти к практической части, разберемся с некоторой теорией, которую часто нетерпеливо пропускают. Чтобы подойти ко всему со знанием дела, попытаемся сначала понять, что такое йога. 

Йога – это своего рода целая наука, которая на протяжении многих тысячелетий занимается ментальным, психологическим и физическим здоровьем человека. Учения йогов пришли к нам из иудаизма и буддизма, так что не мудрено, что все данные практики имеют некоторую религиозную подоплеку. Само слово «йога» происходит из санскрита и имеет очень много значений, но, пожалуй, самым метким будет «гармония». Такое определение поможет хоть чуть приблизиться к пониманию целой культуры. 

Йога для начинающих 

Йога разделяется на множество видов. Каждый вид берет на себя определенную цель. Здесь нам интереснее всего Хатха-йога. Данное словосочетание можно перевести как «усиленное единение». Учение хатха-йоги поможет достичь вам гармонии с телом и умом, физического и психологического здоровья. Хотя сама Хатха-йога существует как промежуточный этап перед Раджа-йогой (медитацией).

Но именно данные практики мы будем рассматривать в данной статье. Хатха-йога включает в себя такие практики: 

  • Асаны – некоторые позы в йоге, если можно так выразиться упражнения (не обязательно статические). Сама этимология слова, кстати, подразумевает именно сидячее положение тела. 
  • Пранаямы – дыхательные упражнения. Слово «прана» обозначает энергию, так что пранаяма – это техника управления внутренней энергией посредством дыхания. 
  • Мудры – жесты руками, если говорить простым языком. Специальные ритуальные движения кистями рук. 
  • А также шаткармы, бандхи, элементы пратьяхары, дхьяны и дхараны. Но нас, в первую очередь, будут интересовать асаны и пранаямы. 
  • Не следует выполнять асаны вовремя менструаций, а также беременным женщинам и женщинам в послеродовой период в течении как минимум 3 календарных месяцев. 
Йога для начинающих 
  • Лицам, страдающим от смещения сетчатки или воспалением ушей, не стоит выполнять перевернутые позы. 
  • Все асаны должны выполняться без лишнего напряжения мышц. Если вы чувствуете уже через несколько дней болезненные и неприятные ощущения, то вероятно какие-то асаны вы выполняете неправильно. Следите за правильностью своих движений. 

Что нужно знать о домашней йоге

Упражнения йоги для похудения для начинающих отличаются простотой, понятным выполнением, безопасностью. Не нужно думать, что они малоэффективны. Напротив, занимаясь регулярно, а лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Что дают телу упражнения:

подтягивается живот;

исчезают жировые валики на боках;

стройнеют и подтягиваются ноги;

уходит объем с бедер;

повышается работоспособность и настроение;

улучшается внешний вид кожи;

тело становится более гибким;

крепнет иммунитет;

исчезают запоры;

улучшается пищеварение;

восстанавливается кровообращение, нормализуется функция щитовидной железы.

Для похудения проблемы запоров, несварения и ослабления щитовидки чрезвычайно важны. Если избавиться от них, похудение пойдет легче. А если постоянная практика йоги становится привычкой, человек до самых преклонных лет чувствует себя бодрым и здоровым.

Статическое напряжение хорошо разогревает мышцы, поэтому процессы сжигания жира ускоряются. Похудание идет без стресса, а благодаря особым дыхательным техникам сопровождается еще и обретением внутренней гармонии. За счет того, что во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, упражнения йоги для похудения для начинающих оказывают общеукрепляющий, гармонизирующий эффект. Быстрее и лучше выводятся токсины, улучшается память, уходит депрессия.

Читайте также:  TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Считается, что йогой лучше заниматься по утрам. Однако у работающих людей на это просто нет времени. Ничего плохого не случится, если вы будете тренироваться днем или вечером. Более того, в это время мышцы уже более гибкие, так как они пришли в тонус в течение дня, и многие асаны выполняются легче.

Другой вопрос, что желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду пить за час до тренировки нельзя. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем два раза в неделю по часу-полтора.

упражнений йоги для поднятия сексуальности и укрепления «женских» мышц

Секси-йога

Вместо того, чтобы выполнять упражнения для плоского живота, может стоит задуматься об упражнениях для поднятия сексуального удовлетворения?

Наши упражнения-пятиминутки сделают тело сильным, а удовольствие от секса более качественным.

1. Мягкое дыхание 0:00-1:00 минута

Сядьте на пол или на подушку, тело ощущает комфорт.

Вначале медленно вдохните в течение 5 секунд, затем сделайте выдох.

Следующий вдох — 5 секунд, затем задержка дыхания на 5 секунд и такой же выдох.

Продолжаем упражнение в таком ритме (5-5-5).

2. Йога-подъемы

Садимся на пол, колени вместе и сведены.

Поднимаем голень параллельно полу, колени сведены.

Теперь в такое же положение приводим руки.

Делаем медленный вдох (5сек), затем возвращаем руки и ноги на пол.

Выдыхаем и готовимся к выполнению снова. Делаем 10 повторов.

3. Треугольник 1:00-2:00 минуты

Встаем — стопы шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоняемся в одну сторону.

Одна рука к стопе, другая смотрит в потолок.

Одна стопа повернута на 90 градусов, другая на 45.

Удерживаем положение на 5 вздохов.

Повторяем упражнение для другой стороны.

Занимайтесь йогой регулярно, и очень скоро вы увидите положительные результаты!

4. Лягушка 3:00 — 4:00 минуты

Ноги и руки прижаты к полу. Поза — на локтях.

Удерживаем положение на 5 вздохов.

5. Мост и Кегли 4:00-5:00 минут

Ложимся на спину.

Стопы и руки прижаты к полу.

Стопы приближаем как можно ближе к ладоням.

«Отрываем» попу от пола и выполняем упражнение Кегеля: сокращаем мышцы, при помощи которых мы удерживаем мочеиспускание на 2 счета.

Затем опускаемся на пол. Выполняем 10 раз.

Йога для начинающих — видео

Обязательно узнайте, какой должна быть одежда для йоги.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Базовые упражнения

В практике йоги существуют упражнения, особенно эффективно способствующие снижению жировой прослойки в определенных зонах тела. Например, поза кобры или лодки помогает уменьшить жировые складки на животе. Есть ряд упражнений йоги для начинающих в домашних условиях для похудения, которые можно считать базовыми. Они в равной степени полезны и для мужчин, и для женщин, их может выполнять даже ребенок.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Но прежде несколько советов, как сделать практику более успешной и избежать неприятных ощущений при интенсивных тренировках:

  • перед началом выполнения асан нужно сделать разминку. Благодаря разминке мышцы разогреются, вероятность растяжений и других травм значительно снизится. Для выполнения разминки будет достаточно пяти-десяти минут;
  • наиболее оптимальное время для выполнения упражнений — утро или день, примерно с до Если же не получается заняться йогой в это время, то можно и вечером, важно закончить занятия не позже, чем за 4 часа до сна;
  • при выполнении упражнений не нужно спешить, их нужно выполнять медленно, прислушиваясь к состоянию своего тела;
  • между асанами лучше делать перерывы примерно 2-3 минуты, чтобы тело отдохнуло и приготовилось к следующему упражнению;
  • очень важен позитивный настрой, не нужно расстраиваться, если асана получается не так, как должно, при постоянной практике тело станет более гибким, и упражнения будут получаться гораздо лучше.
Читайте также:  Как накачать плечи Особенности тренировки дельт

В комплекс йоги для похудения дома на каждый день следует включить следующие упражнения:

Базовые упражнения
  • навасана. Для выполнения этой асаны нужно расположиться на полу на спине, руки и ноги принимают положение 30 градусов над полом, в такой позе нужно продержаться одну или две минуты, затем медленно вернуться в исходное положение;
  • палакасана. Эта асана больше известна нам как поза планки. Для выполнения ее нужно лечь на пол, на живот. Затем подняться, опираясь на полупальцы стоп ног и на кисти вытянутых рук. Пресс напрягается, тело необходимо выровнять, убрать возможный прогиб в пояснице, зафиксировать позу и продержаться в ней 1-2 минуты;
  • шалабхасана, или поза кузнечика. Есть более сложный и более простой вариант асаны. Поза также выполняется лежа на полу. Только нужно лечь на живот. Для выполнения более простого варианта выпрямленные руки отводятся назад, затем руки и ноги поднимаются под углом примерно 30 градусов, при этом надо стараться балансировать на животе.

Обратите внимание! К самым лучшим асанам для похудения  принадлежат скручивания, перевернутые позы, силовые асаны, например, бакасаны, стойки на руках, боковые планки. 

Те, кто только начинает выполнение асан, могут найти подробные, пошаговые уроки йоги для начинающих в журнале «Домашний очаг». Йога для похудения в этом издании подробно анализируется, авторы статей предлагают уроки и рекомендации по выполнению упражнений.

Базовые упражнения

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

эффективных асаны для похудения в домашних условиях

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает.

Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках.

Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Йога для похудения для начинающих

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Читайте также:  За сколько часов до и после тренировки можно есть

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Асана. Положение тела или поза.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с объектом или, наоборот, расслабления и тела, и сознания. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки, формируют интуицию, ведут к осознанности.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров – чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Чакра. Это слово буквально переводится как “вращающиеся колеса”. Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от его основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему уникальным набором качеств, целей и силой воздействия.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Мудра. Буквально означает “печать”. Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы “запечатать” в теле энергетический поток.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом – нашим командным центром. Отвечает за проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже чем мы привыкли. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!