13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Преимущества тренировок на степ платформах

Сжигание калорий

Это помогает в сжигании калорий, но есть различное оборудование, которое помогает в том же самом. Кроме того, это может помочь в сжигании большого количества калорий с минимальными усилиями.

Укрепление мышц

Это лучшее упражнение, которое можно выполнять для укрепления мышц, так как они отлично работают для нижней части тела. Также, планки на степ платформе могут помочь в уменьшении веса.

Повышают частоту сердцебиения

Большинство из нас проводят свои часы, сидя перед экранами компьютеров и время для занятий в тренажерном зале становится утомительной задачей. Ну в таком случае, даже 10 минут аэробного шага может помочь в увеличении частоты сердечных сокращений. Кроме того, занятия на степ платформах улучшают кровообращение и уменьшают стресс.

Простота в использовании

Они очень легкие и не требуют подъема ка в упражнениях с гантелями, поэтому их очень легко собрать и использовать.

Портативность

Вы можете легко упаковать-распаковать их и держать в любом месте в доме или тренажерном, поскольку они поставляются с очень простым в использовании руководством.

Рентабельность

Они экономят много денег, но вы можете легко достичь цели с этим экономически эффективным продуктом.

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Отрицательные моменты:

1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Классификация 

По конструкции

Степ-платформы делятся на два вида: регулируемые и цельные. 

Первый тип самый популярный и это аргументированно. Он максимально удобен, с ним возможно отрегулировать ту высоту, которая вам подходит на данном этапе физической подготовки. 

Цельные степ-платформы рассчитаны лишь на один уровень подготовки. 

Так, степ-платформа Hop-Sport Professional гарантирует максимально правильный результат тренировок.

КУПИТЬ

Конструкция:	регулируемые
Максимальная нагрузка:	150 кг

По размерам

Высота степа стартует с 10 см, и этот вариант считается самым лучшим для начинающих. Дальше можно увеличивать нагрузку, добавляя по 5 см. 

Ширина начинается с 28 см. Но этот минимум подойдет для людей с маленьким размером ноги, ведь нужно учитывать и кроссовки, которые значительно добавляют объем. Комфортнее будет тренироваться на степе шириной от 35 см. 

Незначительная длина степа (от 64 см) будет уместна лишь в том случае, когда место для размещения тренажера очень ограничено. Для всех других случаев оптимальным будет вариант длиной минимум 90 см, чтобы было комфортно поставить ноги на ширине плеч. 

Степ-платформа FI-1576 AzureКУПИТЬ

Конструкция:	регулируемые
Максимальная нагрузка:	120 кг

Степ-платформа для аэробики: как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

> Инвентарь для фитнеса > Степ платформа

Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе.

В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих.

В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.

Как выбрать степ платформу?

1. Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики.

   Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки.

   Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.

2. Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты.

   Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.

3. Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

1. Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту.

   В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.

2. Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно.

   Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых.

   Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Лучшие производители степ платформ

1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см.

   Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.

1. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности.

   Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.

1. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28.

   Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности.

Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры.

Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

о выборе степ платформе

О том, как выбрать фитбол, читайте в этой статье → Тренировка со скакалкой для похудения, описана тут → Занятия и польза обруча → Кардиотренировки дома.

Вам также может понравиться

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Лишь один материал почти идеал

Заводские модели-профессионалы делают из АБС-пластика, который «в переводе» называется «акрилонитрилбутадиенстиролом». Из-за сложности произнесения этого слова более популярны другие названия: например, просто АБС (ABS), АБС-сополимер, сополимер акрилонитрила. Этот материал эстетичен, безопасен, влаго- и теплостоек, толерантен к химическим соединениям (кислотам, солям). По показателям ударопрочности он опережает полистирол и остальные полимеры.

Понятно, что достойную альтернативу АБС найти трудно. В домашних условиях есть всего два варианта — дерево и металл. Последний кандидат имеет несколько недостатков: это трудность обработки, требующая специального оборудования, высокая цена, большой вес конструкции, не слишком привлекательный вид. Кроме того, тяжелая «железяка» в состоянии нанести такие же неслабые травмы.

Еще один возможный претендент — пластик, но в этом случае очень нужен «дядя, работающий на пластмассовой фабрике». Но даже в этом случае отлитое в заводских условиях изделие будет не в лучшую сторону отличаться от магазинных моделей.

По этим причинам изготавливается степ платформа своими руками чаще всего из твердой древесины, материала экологичного, приятного, удобного и податливого.

Оборудование для занятий

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.

Степ платформа

Современная «шаговая платформа» изготавливается так, чтобы была устойчивой и безопасной. Делают её из прочного пластика, а сверху устилают противоскользящим резиновым покрытием, необходимым для амортизации и устойчивости.

Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:

• 10-15 см;
• 15-20 см;
• 20-25 см.

Одежда и обувь

Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.

Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:

• у них хорошо пружинится подошва;
• имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;
• под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.

Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.

Упражнение — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

• Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
• Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
• Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
• Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Упражнения на степ-платформе для новичков

Начинающим нужно освоить шаги без смены лидирующей ноги и с ее сменой. При выполнении упражнений первого типа все связки в подходе выполняются, начиная с той же ноги. При вторых — связки выполняют с чередованием правой и левой ноги. Примером упражнений со степ-платформой для новичков могут стать такие:

1. Базовый шаг (связка выполняется на 4 счета). И.п. стоя, лицом к тренажеру. Выполняют шаг вперед и на середину платформы правой ногой, поднимаясь, приставляют другую ногу, затем делают шаг назад правой и снова приставляют левую. Следующая связка начинается опять с правой.
2. Вариант предыдущего выполняется так же, но ноги ставят на самые края доски.
3. Шаг с захлестом. Шагнуть правой ногой на левый край тренажера. Левую стопу оторвать от пола, в момент подъема коснуться пяткой ягодицы. Опуститься на левую, приставить правую конечность, а следующую связку начинать уже с левой.
4. Вариант предыдущего с подъемом колена. При движении вверх нога, остающаяся сзади, выносится вперед. Колено при этом сильно сгибают и поднимают к груди. Другой вариант — вынос вперед выпрямленной ноги.
5. Касание пола. Встать на середину платформы. Опустить ногу в шаге назад, коснуться пола и подняться в и.п. Повторить другой ногой.
6. Отведение назад. Шагнуть на край степ-тренажера, как при выполнении шага с захлестом (п.3). Нога, оставшаяся сзади, с сильным махом выпрямленной поднимается назад (как при выполнении «Ласточки»). Одновременно с движением ноги руки выносятся вперед-вверх, затем следует возвращение в и.п. и начало новой связки с другой ноги.
7. Отведение в сторону. Шаг на середину, свободная нога с взмахом выносится вбок, руки — в стороны. Опускаясь, приставить ногу и начать следующую связку с другой ноги.

Новичкам нужно помнить о соблюдении правильного положения тела: колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд — вперед. Мышцы ягодиц и живота должны быть слегка напряжены и подтянуты.