15 лучших упражнений для ног

Упражнение сведение ног в тренажере: правила выполнения

Старая добрая классика – базовые упражнения

Наши активные авторы опробовали различные упражнения для стройных ног и красивой попы и подготовили обзор самых эффективных и универсальных из них: многие можно выполнять в зале и дома, они подходят и для мужчин, и для женщин.

Присед

Первый вариант – со штангой на плечах. Прекрасно прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Чем шире стоят стопы – тем больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра (квадрицепс). Постановка стоп на ширине плеч и уже заставляет работать квадрицепсы. Начинать лучше с пустым грифом и соблюдать технику выполнения:

Старая добрая классика – базовые упражнения
  • Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги чуть согнуты в коленях;
  • На выдохе таз отводится назад, словно мы садимся на стул, только после этого сгибаются колени;
  • На вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Движение начинается именно с таза, а не с коленей. Колени не должны выходить за линию мысков – это травмоопасно для суставов. При боли или малейших неприятных ощущениях в спине или коленях следует немедленно прекратить тренировку и в ближайшее время обратиться к врачу, чтобы выявить проблемы с позвоночником и суставами и адаптировать дальнейшие тренировки под свое состояние.

Приседать нужно до параллели бедра с полом или ниже, иначе эффекта не будет. Ноги полностью не выпрямляются при подъеме, они должны быть чуть согнуты в коленях – так в мышцах постоянно сохраняется напряжение и не травмируются коленные суставы.

Неправильный вариант приседа — не до параллели бедра с полом, колени выходят за мыски.

Еще один вариант приседа для накачивания ягодиц в специальном тренажере Смита позволяет снять избыточное напряжение с поясничного отдела и избежать травмы позвоночника. В этом тренажере корпус зафиксирован, никуда не отклоняется, также в нем легче выбрать правильную постановку ног, при которой колено не заходит за мысок. Чтобы придать мышцам рельеф, подсушив их, можно приседать с пустым грифом 15-20 раз в 3-4 подхода, для роста мышечной массы нужно постепенно добавлять вес, уменьшая количество повторов до 12, 10 и 8.

Популярен еще вариант выполнения приседа, называемый «пирамидой». Его можно выполнять как в тренажере Смита, так и со свободным весом. Первый подход выполняется с пустым грифом на 15-20 повторов. Во втором подходе добавляется от 2.5 до 5 кг, в зависимости от уровня физической подготовки, и выполняется уже 12 повторов. В третьем и четвертом подходах добавляется еще по кг на 10 и 8 повторов. После 2-минутного отдыха повторы выполняются в обратном порядке с уменьшением веса до пустого грифа.

Старая добрая классика – базовые упражнения

Достоинства:

  • Все варианты приседа эффективно прорабатывают бедра и ягодицы, частично задействуют икры;
  • Укрепляются спина и пресс;
  • При наличии гантелей приседы можно выполнять дома.
Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Упражнения для ног девушкам

Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.

Упражнения для ног девушкам

Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.

  • Тренировки в зале для парней тут.
  • Статья про домашнюю тренировку для девушек.
Упражнения для ног девушкам

Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.

  1. Выпады с гантелями. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу, достаточно трех подходов. Старайтесь делать шаг как можно шире, при этом не прогибаться. Как делать выпады для идеальных ног.
  2. Сгибание ног в тренажере. Основная нагрузка ложится на бицепс бедра. Во время выполнения упражнения бедро все время должно быть плотно прижато к скамье, чтобы попа не оттопыривалась. Если это происходит лучше уменьшить отягощение. Аналог — римская тяга, но безопаснее.
  3. Ягодичный мостик. Тренировки для девушек рассчитаны в большей степени на проработку зоны ягодиц. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Блин кладем сверху на таз и придерживаем руками.
  4. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока. Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Делать легко — вначале отводим ногу в сторону, затем опускаем слегка внахлест. Главное условие — обе ноги все время должны быть прямыми. Аналог следующего упражнения на сведение ног.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере. Одно из любимых упражнений многих женщин, вовсе не потому, что легко выполняется, а потому, что очень результативно подкачивает внутренние приводящие мышцы бедра, избавляя от злосчастных ляжек. При выполнении упражнения, ноги следует немного сгибать.
Упражнения для ног девушкам

Правильная техника

Уровень сложности данного элемента можно отнести к начальному. Однако при его выполнении также необходимо соблюдать определенные рекомендации. Правильная техника является залогом хорошего результата.

Правильная техника

Прежде всего, понадобится выставить вес на тренажере. Мужчинам подойдет от 20 до 25 кг, а девушкам достаточно 10−20 кг. Новичкам необходимо начать с наименьшего веса, а затем по мере получения опыта его можно добавлять. Профессионалы, которые имеют достаточно развитые мышцы и хорошую выносливость, вполне могут использовать максимальный вес.

На заметку! Чтобы правильно подобрать вес, нужно сначала выставить усредненное значение, поставив соответствующее количество колодок, а потом сделать до 15 разведений ног. Когда в мышцах ног будет ощущаться легкое жжение, стоит говорить о том, что масса подобрана правильно. Если довести цикл упражнений до завершения не получается, стоит попробовать уменьшить вес.

Правильная техника

Чтобы сделать разведение ног, сидя в тренажере, необходимо выполнить следующее:

  1. Принять исходную позицию. Для этого требуется сесть на скамью тренажера. Спина плотно прижата к спинке, а бедра размещены между специальными упорами. Руками нужно ухватиться на ручки.

  2. Сделать вдох, напрячь мышцы пресса. Выдохнуть и развести ноги на максимально возможное расстояние друг от друга. Зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Возвратиться в исходное положение, приблизив ноги друг к другу. Важно, чтобы при этом оказывалось сопротивление подушками, размещенными на тренажере.

Правильная техника

Сделать до 15 повторов, отдохнуть в течение 30 секунд и совершить еще один подход. Таким же образом выполнить несколько подходов.

Читайте также:  20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Основные преимущества упражнения

Главным преимуществом данного упражнения является высокая эффективность и простота исполнения. С его помощью можно выполнить изолированную проработку самых труднодоступных мышц ног и оказать значительную поддержку крупным мышечным группам.

Кроме того, во время его выполнения укрепляются паховые мышцы и хорошо подтягивается внутренняя поверхность бедра.

При регулярности его выполнении можно достичь следующего невероятных результатов и смело носить красивые колготки и сексуальные мини-юбки.

Чем заменить сведение ног в тренажере

Помните, что данное упражнение не способствует похудению конкретной зоны. Сведение и разведение ног в тренажере укрепляет мышцы, делает их подтяжку. Если вы не собираетесь посещать спортивный зал, движение можно заменить другими упражнениями:

  • приседаниями;
  • перекрестными выпадами;
  • плие;
  • шагами с резинкой.

Такая проработка вместе с аэробными упражнениями поможет и мужчинам, и женщинам добиться хорошего результата: сделать фигуру подтянутой, сохранить форму, выглядеть красиво.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Читайте также:  Аэробная и анаэробная нагрузка что это такое?

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы.

Проработка мышц

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание[править | править код]

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре

  • Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  • Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

  • Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений[править | править код]

Разведение ног на тренажёре

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Наружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы