«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Тест составлен для обучающихся объединения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Техника выполнения

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

Техника выполнения
  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену
Техника выполнения

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.

Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

  • Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
  • Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
  • Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
  • Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
  • Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  • Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
  • Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

  • Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
  • Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Читайте также:  Способы выполнения тяги верхнего вертикального блока, виды хвата

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения:

Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА 03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ 06. «МОСТИК» ЛЕЖА 07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА — ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР 08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Возможно, будет полезно почитать:

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Основные мышцы: внутренние мышцы предплечья.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Дополнительные мышцы: бицепс,сгибатели пальцев.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Сгибание запястий на скамье — упражнение на развитие мышц предплечья.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Шаг 1. Положите руки на скамью, опустив кисти вниз. Возьмите штангу хватом снизу.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Шаг 2. Штангу поднимайте вверх только кистями на себя.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Не поднимайте штангу слишком высоко. Сохраняйте комфортный угол в запястьях. В конце движения можно отпустить вес на почти выпрямленную кисть, удерживая его на последней фаланге. Это позволит включиться в работу сгибателям пальцев и увеличит амплитуду движения.

Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]
Сгибание в запястьях на скамье хватом снизу [ править | править код ]

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.