20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

приседания со штангой для увеличения ягодиц или подъем штанги на бицепс для развития рук. Сами по себе это хорошие, даже отличные, упражнения. Однако все они не относятся к категории “женские”, и посему пугают начинающих барышень. В большинстве своем дамы не хотят работать со штангами, их пугают гантели.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка бицепса;
  • тонус мышц рук без их существенной накачки/увеличения объема (актуально для девушек);
  • увеличение силы бицепса;
  • относительное развитие силы запястий;
  • постоянная нагрузка на всем диапазоне движения;
  • практически полное исключение риска получения травмы поясницы.

Техника выполнения

Шаг №0.

Расположите у нижнего блока скамью Скотта. Прикрепите прямую (или EZ) рукоять к нижнему шкиву. Сядьте на скамью, вытяните вперед и вниз рук, расположив заднюю часть рук на подушке и возьмитесь за рукоять (хват на ширине плеч, ладони к себе). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения двуглавой мышцы плеча подтяните к себе блок, сгибая руки в локтях. Как только дойдете до верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды, произведите пиковое сокращение и медленно разогните руки, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Помимо стандартного варианта сгибания с нижнего блока на скамье существует несколько вариаций упражнения:

  • сгибания стоя;
  • сгибания сидя одной рукой;
  • сгибания сидя обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время движения не отрывайте руки от подушек скамьи и не перемещайте локти;
  • держите запястья строго параллельно друг другу;
  • отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышки были плотно прижаты к верхнему краю подушки;
  • плавно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • прожимайте бицепс в верхней точке;
  • начинайте выполнять упражнение со слегка согнутых в локтевых суставах руках;
  • используя относительно большие веса на блоке не распрямляйте (в нижней точке) руки до конца;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой и неподвижной;
  • используйте разные рукояти и хваты;
  • техника дыхания: выдох – при сокращении/подъеме вверх, вдох — при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта – эффективное упражнение для бицепса?

Читайте также:  Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, University of Wisconsin, 2016) показали, что в тесте из 8 упражнений (выполняемых как мужчинами, так и женщинами), наибольшую ЭМГ активность (рекрутирование мышечных волокон) и более лучшее сокращение были получены в следующих упражнениях:

  • концентрированный подъем гантелей – 98;
  • сгибания рук с нижним блоком – 81;
  • подъем штанги на бицепс стоя – 77;
  • сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 68.

Данные говорят о том, что изолированные сгибания на блоке сидя на скамье являются эффективным (даже более, чем вариант со свободным весом, 81 против 68) упражнением на бицепс.

Как девушке прокачать руки на блоке?

Тонус мышц рук и некоторый их рельеф на практике поможет воплотить блочной вариант тренировки из связки следующих упражнений:

  • суперсет: жим блока вниз с прямой рукоятью разгибания на трицепс стоя у блока с канатной рукоятью. 3 сета по 15 повторений;
  • отдельно: разгибание рук стоя у блока обратным хватом (снизу) прямая рукоять; 2 сета по 20 повторений;
  • суперсет: сгибания рук с нижним блоком стоя сгибания рук с нижним блоком стоя обратный (сверху) хват. 3 сета по 15 повторений.

Используйте эту программу, и точеные не перекаченные ручки Вам обеспечены!

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Разгибание рук на блоке

Разгибание рук в кроссовере (или на блоке) используют для акцентированной проработки различных пучков трицепса.

Это достигается с помощью прямого и обратного хватов рукоятки (канатов, грифа и т.п.).

  • При прямом хвате руки расположены ладонями наружу, включая ВНЕШНЮЮ и СРЕДНЮЮ головки трицепса.
  • Если рукоять взять обратным хватом, нагрузка придет на ВНУТРЕННЮЮ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ.

Вот, собственно, что из основного нужно знать.

Выбор приспособления для хвата осуществляем сами, исходя из анатомических особенностей и удобства выполнения упражнения.

Мне нравится выполнять с прямой рукоятью (что и будет показано на схеме чуть дальше).

Выполняют разгибание рук на блоке стоя или сидя (опустившись на колени), одной рукой или двумя руками одновременно.

Какой бы способ вы не выбрали, важно соблюдать принципы правильной техники движения.

Тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях могут быть очень эффективными во многих случаях. К сожалению бицепс относится к проблемным из них. В виду своего строения и роли в сгибании руки, дома не так много условий, которые помогут вам его развивать.

Если говорить о лучших упражнениях на бицепс в домашних условиях, то в любом случае вам понадобиться либо дополнительный вес, либо же просто гантели или штанга.

На самом деле гантели являются идеальным вариантом для любителей домашних тренировок. Оно и понятно, ведь большинству людей достаточно привести себя в форму и поддерживать тонус.

Ведь по сути не многим действительно нужно большое и сильное тело, которое все хотят, глядя на фотографии Арнольда. В эту категорию относятся люди, которых радует процесс силовых тренировок, из-за чего они действительно способны оценить результат.

Если же вы не относитесь к этим людям – присмотритесь к гантелям. Начинать безусловно можно с обычных подтягиваний на турнике. Тоже базовое упражнение, только со своим весом.

Однако при упоре на бицепс, вы должны следить за своим хватом – максимальная нагрузка на эту часть руки будет только с обратным хватом. С обычным хватом вы будете больше давать нагрузку на длинную головку бицепса и широчайшие мышцы спины.

Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

Читайте также:  Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Разведение гантелей стоя

Работающие мышцы

Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

Кому и когда?

Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует бодибилдинг. Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

Разведение гантелей стоя

В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

Далее, я предлагаю более детально разобрать вопрос — «Как накачать плечи».

Техника выполнения

  1. Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.
  1. Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.
  1. Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.
  1. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.
  1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.
  1. При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.
Разведение гантелей стоя
  1. Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, подъемы гантелей вперед (для переднего пучка дельтоидов).
  1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.
  1. При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.
  1. Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.
  1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

Общие рекомендации

  1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
  2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
  3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
  4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
  5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.
Читайте также:  10 секретов похудения, проверенных наукой и врачами-диетологами

Общие рекомендации

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

  1. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
  2. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
  3. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.
  1. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
  2. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Общие рекомендации

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение на бицепс с гантелью задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Спина ровная, ноги расставлены широко, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь, и упритесь трицепсом рабочей руки о ногу так, чтобы рука была выпрямлена, но не до блокировки в локте. Второй рукой обопритесь о другую ногу. 3. Делайте вдох и задержав дыхание поднимайте гантель вверх. В верхней точке гантель находится на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем можно сразу же, без задержки вернуть гантель в исходное положение. 5. В начальной точке рука снова полностью распрямляется. Как только гантель опустится в начальную точку, сразу же меняйте направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, перекладывайте гантель в другую и повторяйте все вышеописанные действия. Это будет один подход.

Концентрированный подъем на бицепс

Советы по технике выполнения

  • Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете болтать рукой, закидывать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
  • Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения поможет удерживать естественный изгиб позвоночника и развивать значительно большее усилие.
  • Не раскачивайте корпус, слишком наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
  • Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
  • Чтобы включить в работу все три мышцы, участвующие в сгибании руки: бицепс, брахиалис, плечелучевая, выполняйте упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
  • Чтобы прицельно проработать бицепс, начинайте движение хватом ладонью к себе и затем разворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от себя.

Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.