20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Польза планки

  1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
  2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
  3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
  4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

  • Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.

  • Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.

  • Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

  1. Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.

  2. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.

  3. Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

  • правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;

  • хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;

  • правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

  1. Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.

  2. Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.

  3. Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.

  4. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Что дает

  • в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
  • работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые “глубинные” мышцы;
  • планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
  • регулярные занятия помогает развить выносливость;
  • с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
  • мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:

Что дает
  • его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
  • время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
  • существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
  • нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
  • особых противопоказаний нет.

Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет более очевидным, если при этом соблюдать намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.

Какие группы мышц участвуют

  1. Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
  2. Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
  3. Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
  4. Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
  5. Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
  6. Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.
Что дает

Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.

Что дает

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.

Что такое планка: общее описание упражнения

Планка является статическим упражнением, так как во время ее выполнения задачей пользователя является просто удержание тела в одном положении. Сделать это не легко, особенно если общая физическая подготовка пользователя на плохом уровне.

Традиционно предлагается минутное удержание планки, но для многих людей это затруднительно. Причина в массовой гиподинамии и детренированности, что обусловлено изменением образа жизни (комфорт 21 века).

Впрочем, это не проблема, так как всегда можно начинать с 10-20-30 секунд и постепенно наращивать продолжительность удержания планки. Будучи уже достаточно натренированным, можно пытаться устанавливать собственные рекорды – удерживать позицию максимально возможное время.

Увеличивать продолжительность планки нужно постепенно, ежедневно немного добавляя время (по 5-10 секунд)

Стандартная позиция планки – это похожа, аналогичная начальной позе при отжиманиях. Масса тела ложится на руки, локти и пальцы ног (опорные точки). Локти нужно расположить под плечами вертикально (аккурат под прямым углом).

Все остальное тело должно быть как при отжимания – принять форму прямой линии, но без поднятия или закругления туловища. Это классический вид планки, наиболее понятный и популярный. Модифицированные виды упражнения обычно гораздо сложнее и используются подготовленными людьми. к меню ↑

1.1 Какие группы мышц нагружаются при удержании планки?

При выполнении планки задействуются практически все крупные группы мышцы, но большая часть нагрузки приходится на мышцы живота и спины. Учитывая функцию этих мышц (удержания всего тела, обеспечение равновесия) – польза от упражнения колоссальна.

Быстрее всего тренируются такие группы мышц:

  1. Брюшной пресс, в особенности прямые мышцы живота. Во время удержания позиции мышцы живота предотвращают провисание корпуса.
  2. Мышечный корсет спины, особенно нижний сегмент. Во время удержания позиции мышцы спины удерживают корпус в выпрямленном положении.
  3. Большие грудные и дельтовидные мышцы – стабилизируют плечи и предотвращают проседания в грудном отделе.
  4. Большие ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы – стабилизируют положение ног и таза, удерживая равновесие.
Что такое планка: общее описание упражнения

Удивительной особенностью планки является то, что она тренирует те мышцы, которые создают не только опору, но и защитный каркас тела. Поэтому такое упражнение очень полезно для бойцов любых боевых искусств. к меню ↑

1.2 Чем полезна планка?

Польза от планки очевидна и при регулярном ее выполнении можно рассчитывать на несколько полезных для организма эффектов:

  • быстрое укрепление различных мышечных групп (прежде всего мышцы пресса, спины, ног, груди и плеч), а также повышение показателей их силы и выносливости;
  • нормализация массы тела, подтягивание живота, сужение туловища в талии, исчезновение дряблости и рыхлости тела;
  • стабилизация нижних сегментов позвоночника, что очень полезно при сколиозе, остеохондрозе, спондилите;
  • вырабатывается стойкая привычка держать всегда корпус прямо, что облегчает ряд бытовых задач и улучшает результативность выполнения некоторых иных упражнений (особенно приседаний).

Сложно найти упражнение, которое может похвастаться таким же внушительным списком пользы для организма. Обычно для достижения таких эффектов требуется комбинация из нескольких упражнений (подтягивания + отжимания + бег).

к меню ↑

1.3 Кому полезно делать это упражнение?

Если у вас нет противопоказаний (включая возрастных) – то вы уже попадаете в группу людей, которым это упражнение будет очень полезно. Поэтому планка полезна всем, но больше всего в ее выполнении нуждаются такие группы людей:

  1. Спортсмены (особенно пловцы, баскетболисты, футболисты, теннисисты). В целом, планку можно использовать людям, занимающихся спортом любого вида (включая шахматы, как бы смешно это не звучало, так как длительное сидение приводит к нарушению осанки, а планка позволит предотвратить такую проблему).
  2. Бойцы любых единоборств. Но особенно полезно такое упражнение боксерам, кикбоксерам и бойцам муай-тай.
  3. Люди, занимающиеся йогой.
  4. Люди, стремящиеся уменьшить массу тела и/или сделать свое тело более эстетичным, изящным.
  5. Люди, страдающие некоторыми заболеваниями позвоночника или опорно-двигательного аппарата в целом.
  6. Люди, страдающие гиподинамией, общей детренированностью мышц тела. Но здесь есть проблема: таким людям придется начинать с минимальной продолжительности упражнения. Для начала достаточно удержания тела в течение 20-30 секунд, и каждый новый раз нужно стараться добавлять по 1-2 секунде.

Конечно, вы можете и сами оценить необходимость планки для себя, но как бы там ни было, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Врач в состоянии не просто оценить необходимость планки для вас, но и ее безопасность в вашем случае. к меню ↑

В чем польза?

Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода – несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.

Как показывает опыт, основную нагрузку получают следующие мышцы:

В чем польза?
  • ягодицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
  • спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
  • ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано практически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов – сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
  • мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
  • руки. Кроме пресса, спины, ягодиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.

Сколько нужно стоять в планке?

Вы наверняка слышали множество противоречивых ответов: кто-то говорит 30 секунд, кто-то убеждает, что до двух минут, кто-то советует слушать свое тело и стоять столько, сколько вы можете. 

Интересный факт: 18 мая 2019 года Дана Гловака из Монреаля, Канада, установила мировой рекорд, стоя в планке четыре часа и 20 минут.

К счастью, вам не нужно следовать примеру Даны — выполнять упражнение нужно не так долго, как может показаться. 

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно одной минуты в планке, чтобы укрепить торс. Но если у вас в анамнезе боль в спине, удерживайте ее в течение 10 секунд, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущение в проблемной зоне,

— говорит доктор философских наук Стюарт МакГилл.

Фитнес-тренер Ноам Тамир согласен, что терпеть боль и дискомфорт не стоит: «Если вы напрягаете все мышцы, тогда 20 секунд — это оптимальное время для комфортного выполнения упражнения». Мужчина советует выполнять несколько подходов по 20 секунд за раз. 

По его мнению, долгое стояние в планке не только не улучшит вашу физическую форму, но может навредить здоровью. 

Проводить длительное время в планке — это не создавать напряжение и не укреплять мышцы, это просто удерживать позицию. Упражнения должны быть функциональными, а час в планке — это не функционально, 

— добавляет Тамир. 

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Вначале нужно определиться, какой именно вид планки вы будете выполнять. Новичкам советую делать упражнение либо с упором на предплечья, либо на вытянутые руки. Давайте возьмем их в качестве примера.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Как делать классическую планку

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Займите исходное положение:

  1. Упор лежа, руки прямые либо согнуты в локтях. Положение — на уровне грудной клетки. Расстояние — шире плеч.
  2. Выпрямленные ноги находятся на — на ширине бедер.
  3. Втяните живот, напрягите ягодицы  и поднимите копчик вверх, чтобы избежать прогиба.
  4. Лопатки сведите и чуть опустите.
  5. Поясница и торс должны находиться на одной линии.
  6. Напрягите ноги и распределите вес по точкам опоры.
  7. Головой потянитесь вперед, а пятками — назад.
  8. Опустите лицо вниз и смотре между своих ладоней.
Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Правильная планка — когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогибов и округлений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть ровным и свободным.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Сколько нужно держать планку

Несмотря на то, что планка кажется довольно простым упражнением, редкий новичок сможет простоять в ней более 30 секунд. За это время он обязательно почувствует дрожь и жжение в мышцах. В первое время не стоит сильно нагружать организм, выносливость должна вырабатываться постепенно.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Начинающим я советую стоять в планке не более 30 сек за подход.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Если вы не можете похвастаться физподготовкой, выполняйте упражнение столько, сколько сможете и обязательно засекайте свое время. Доберите в сумме подходов время до полуминуты в первый день. В последующем старайтесь набрать эти 30 секунд за как можно меньшее количество подходов.

Если очень тяжело — делайте планку с упором на колени. Двигаться дальше можно будет тогда, когда на прямых ногах вы сможете простоять полминуты.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

В идеале стартовый вариант выглядит так:

  • 1 подход — 30 сек;
  • 2 подход — 1 мин;
  • 3 подход — 1 мин 30 сек;
  • 4 подход — 2 мин.
Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Тренировка планки предполагает постепенное увеличение времени на 15-20 секунд ежедневно.

Видео: классическая планка

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Таблица планки на 30 дней

Для начинающих существует специально разработанная таблица как делать планку. Основываясь на ее данных, вы сможете к концу первого месяца простоять целых пять минут!

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

В дальнейшем вы и сами уже будете понимать, сколько вашему организму нужно будет выполнять упражнение.

Расписание на 30 дней планки

Выдержать 30 дней планки — задача для целеустремленных девушек, которые хотят гордиться своими достижениями!

Противопоказания — это важно знать

Каким бы эффективным не казалось упражнение планка, оно тоже в некоторых случаях может принести вред человеку, который ее выполняет. Когда от нее лучше отказаться?

  • Послеродовой период, особенно кесарево сечение (до полугода);
  • Наличие регулярных болей в поясничном отделе позвоночника (выполнять разрешается, но сокращается время стойки);
  • Грыжа позвоночника, а также его травмы;
  • Суставные проблемы кистей, ступней, плеч или локтей;
  • Повышенное кровяное давление;
  • Перенесенный инсульт или инфаркт (до полугода);
  • Обострение любых хронических заболеваний;
  • Беременность и менструация;
  • Варикозное расширение вен в малом тазу;
  • Ожирение (разрешается с коленей);
  • Сердечные заболевания;
  • Послеоперационный период.
Противопоказания — это важно знать

На этом все. Теперь вы знаете как правильно делать планку в домашних условиях. Не стремитесь увеличивать время нахождения в стойке, а для усиления нагрузки переходите на более сложные варианты. Это упражнение обязательно приведет вас в идеальную форму, главное — регулярность и техника.

Удачи вам! До встречи!

Как правильно становиться в планку

Есть несколько правил, которые помогут удержать планку и не навредить своему организму.

  1. Опираться необходимо на руки и пальцы ног, ноги держать вместе, ни в коем случае не раздвигать их. Это может привести к травме колена.
  2. Втягивайте ягодицы, напрягайте пресс, бедра держите ровно, нельзя проваливаться вниз и качать тело.
  3. Мышцы должны расслабляться только после выхода из стойки.
  4. Для начала необходимо научиться держать планку хотя бы 10 секунд и каждый день прибавляется по 5 секунд.
  5. Голову нельзя наклоняться слишком низко, а также запрокидывать её верх не стоит.
  6. Не надо гнаться за установленным временем, необходимо выполнять упражнение правильно.

Планка на локтях

Для выполнения классической стойки на локтях необходимо приобрести специальный коврик, чтобы не повредить свои конечности. Расстелить его лучше всего перед зеркалом, и лечь лицом вниз.

После этого необходимо сделать глубокий вдох и выдох. С выдохом сгибаем локти под прямым углом и принимаем упор лёжа. Локти должны располагаться под предплечьями, тело вытягиваете словно струну, а ногами пальцев упираетесь о пол. Втягивайте ягодицы, бедра, живот и мысленно протяните вытянутую линию от пяток к голове. Такое положение необходимо удерживать необходимое количество времени. И не гонитесь за временем. Лучше выполнить планку несколько секунд с правильной техникой, чем простоять минуту со сгорбленной спиной. От такого упражнения будет только вред.

Как правильно становиться в планку

Обратная планка

Это одна из самых сложных техник упражнения. Чтобы её правильно выполнить необходимо сесть на коврик и выпрямить ноги. Ладони упираются о пол, их необходимо поставить под плечи. Напрягайте ягодицы, бедра и поднимайтесь корпусом вверх. Если очень тяжело исполнять упражнение, тогда необходимо упор принести на локти. Держаться так необходимо минуту, и следить за горизонтально созданной линией тела. Повторить такое упражнение необходимо 5 раз.

Планка на руках

Чтобы похудеть с помощью боковой планки необходимо выполнять специальную технику упражнения. В этом случае, если все выполняется правильно, то похудения действительно можно достичь очень скоро. Чтобы проработать косые мышцы пресса необходимо выполнять динамическую косую планку, поскольку в таком положении живот будет более активно принимать участие в поддержке координации.

  1. Ложитесь на один бок, на выдохе ставьте локоть под плечо, руку на бедро и вытягивайте ноги.
  2. Напрягите ягодицы и пресс, после поднимите свой таз.
  3. Необходимо соблюдать прямую линию и держаться так полминуты.
  4. Поясницу ни в коем случае нельзя прогибать, мышцы должны быть под напряжением.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Читайте также:  Почему нужно каждый день есть салаты?