4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для йоги нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

  • рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
  • организм в целом становится значительно выносливее;
  • в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
  • 15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
  • улучшается координация движений, появляется ловкость;
  • метаболизм существенно ускоряется;
  • развивается вестибулярный аппарат;
  • тренируется дыхание, улучшается его ритм;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много  плюсов в этом занятии.

И главный  плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Эффективность

Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.

Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от езды на велосипеде. 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

  • первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
  • исчезает апельсиновая корка;
  • более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
  • заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
  • формируется правильная и красивая осанка.

Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:

Если вам удобнее считать израсходованные калории поминутно, поможет другая таблица:

Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • улучшается обмен веществ;
  • лёгкие очищаются от токсинов — дышать становится гораздо легче;
  • проводится профилактика варикозного расширения вен.
Читайте также:  Виды фитнеса: 18+ направлений. Есть из чего выбрать!

Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь — все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.

Польза скакалки для организма

Положительное влияние скипинга для организма человека сложно переоценить. Такие занятия укрепляют мышцы, стимулируют сердечную мышцу, развивают выносливость, способствуют укреплению дыхательной системы.

Прыжки положительно действуют на голеностопные суставы и суставы запястий, так как они активно задействованы в этом процессе. Скипинг также уменьшает количество С-реактивного белка, это помогает укрепить иммунитет. Занятия с прыгалкой также нормализуют кровяное давление и состав триглецидов, которые снабжают клетки энергией.

Регулярные тренировки способствуют нормализации уровня холестерина, регулируют состав сахара в крови и уменьшают количество токсинов и шлаков.

Противопоказания прыжков на скакалке

Для тех, кто не может посещать фитнес-клубы и тренажерные залы, прыжки со скакалкой могут стать выгодной альтернативой. Но не стоит забывать, что подобные нагрузки имеют противопоказания. Они могут быть временными или абсолютными. К временным относится беременность, избыточный вес или полный желудок. Но более серьезно стоит подходить к абсолютным противопоказаниям прыжков со скакалкой:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертония;
  • заболевания позвоночника и ОПА;
  • варикоз;
  • глазные патологии.

Важно знать, какие мышцы работают во время прыжков со скакалкой, чтобы не перегружать лишними нагрузками организм. При занятиях прыжками на скакалке задействованы практически все мышцы. Но наиболее активным нагрузкам подвержены:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • кора.

До 70 процентов нагрузки идет на икроножные мышцы. Это важно знать девушкам, которые интересуются, полезны ли прыжки на скакалке для красоты ног.

Помогают подобные занятия придать красивую форму квадрицепсам, но для этого требуется специальная техника. Мышцы рук подвержены минимальным нагрузкам. Поэтому для этой части тела необходимо включить в комплекс другие нагрузки.

Читайте также:  Как выбрать фитбол – учитываем рост, вес и безоапасность

Разминка со скакалкой перед аэробной физической нагрузкой

Перед тем как приступить к прыжкам, необходимо размять мышцы и связки. Для выполнения разминочных упражнений также можно прибегнуть к помощи скакалки.

  • Наклоны в сторону.

Складывают скакалку пополам, ладонями берутся за ее концы. Вытягивают руки над головой, растягивая между ними спортивный снаряд. Сохраняя натяжение, выполняют серию наклонов сначала в одну, затем в другую сторону.

  • Наклоны вперед.

Удерживая скакалку тем же образом, что и в предыдущем упражнении, наклоняют корпус вперед до параллели с полом, затем выпрямляются и прогибаются назад. Повторяют элемент нужное количество раз, удерживая скакалку в натяжении.

  • Наклоны вниз.

Расставляют ноги шире плеч, скакалку держат так же. Наклоняют корпус, складывая тело пополам. Тянут заднюю поверхность бедер, подколенную область и спину. Выпрямляются и повторяют движение.

  • Развороты корпуса.

Сгибают руки в локтях, подняв их к плечам. Скакалка протянута за спиной; ее концы зажаты в ладонях. Скручивают корпус в обе стороны, задерживаясь в крайних точках амплитуды.

Все элементы фитнеса повторяют по 10-15 раз в каждую сторону. В процессе разминки вы почувствуете прилив тепла, а дыхание и пульс участятся.

Сколько калорий сжигается при сотне прыжков?

Ученые доказали, что в среднем за минуту человек может сделать до сотни раз. Для начинающих со скоростью 80 прыжков в минуту 100 прыжков помогут сжечь около десяти калорий. Профессионалы, которые выполняют 100 прыжков за минуту, смогут избавиться от 26-30 калорий. Все зависит от интенсивности.

Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. При этом на 200 прыжков будет потрачено 20 минут, а за час вы выполните 800 раз.

Сколько калорий сжигается при сотне прыжков?

Вот сравнение с другими упражнениями:

Вид физической активности Ккал / час
Подъем по лестнице 1300
Скакалка 920
Степ-аэробика 630
Велосипедный тренажер 550
Бодибилдинг 510
Аэробика 450
Аквааэробика 300
Растяжка 150

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

упражнений со скакалкой |

Как подготовиться и правильно выполнять упражнения

Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.

Выберите скакалку

Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.

Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.

Определитесь с поверхностью для прыжков

Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.

Делайте разминку

Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Правильно выполняйте упражнения

  1. Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
  2. Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
  3. Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Приступайте к упражнениям

Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.

Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.

Одиночные прыжки на месте