5 приложений для 7-минутных тренировок со смартфоном

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

О программе

Никто не знает, кто окажется привлекательнее для женщин: пухлячок на Феррари или красавец-спортсмен. Таких исследований не было. Зато точно известно, что любая дама предпочтет партнера с широкой и мощной грудью тощему ботанику. Да-да, что бы там женщины ни говорили про богатый внутренний мир, на внешность они падки не меньше, чем мужчины.

И даже если девушки вам интересны не больше, чем экономический кризис в Аргентине, красивая грудь не будет лишней. Это — плюс сто очков к уверенности в себе. Которая пригодится везде: и на ковре у босса, и в подворотне темной ночью. Тренировочный комплекс, разработанный тренерами-практиками, создан специально для мужчин, недовольных объемом своей грудной мышцы. Специалисты учли распространенные ошибки при упражнениях на грудь и составили план с правильной техникой.

Если коротко о программе: в результаты двухмесячной работы по этой тренировке — увеличится все:

  • сила и масса грудных мышц;
  • другие мышцы;
  • показатели в жиме лежа.

Программа, представленная ниже, подойдет новичкам и тем, кто уже достиг первых результатов. Упражнения подобраны так, чтобы тренировать все части тела. Но основной упор сделан все же на грудь. План рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю: профессиональные тренеры рекомендуют делать упражнения один раз в 72 часа — за этот срок мышцы полноценно восстанавливаются и быстрее растут.

Основная часть упражнений комплекса разработана для работы со свободными весами. Тренажеров понадобится минимум — тех, что находятся в любом зале.

Почему программа рассчитана именно на 2 месяца? Ответ есть. Обоснованный научно: организм человека довольно быстро привыкает ко всему. И к однотипным физическим нагрузкам — тоже. Не очень хорошие новости: особенности организма придется учесть.

Для видимого результата по программе, рассчитанной на 1 неделю, стоит заниматься 2-3 месяца. По двухнедельной программе — 3-4 месяца. Трехнедельной — 4-5 месяцев.

Отличные новости: при выполнении упражнений на грудь прокачаются не только грудные мышцы. Но и мускулатура спины, пресса и рук.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Читайте также:  Как выбрать велостанок для тренировок дома

Программа тренировок грудных мышц

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье  (или гантелий)

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )  (или гантелий)

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале
Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

Отжимание от брусьев

После того, как комбо-сет выполнен, можно перейти к следующему движению. Это отжимание от брусьев. Данное упражнение выбрано не случайно: они очень хорошо прорабатывают нижнюю часть — подрезку груди. Это также энергоемкое базовое движение.

Выполнять данное упражнение рекомендуется в классическом стиле, рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-12 раз, этого будет достаточно. Перед тем, как переходить к упражнениям с весом, необходимо сделать разминку.

Отжимание от брусьев

«Рекомендуется обратить внимание на локти — они должны быть разведены, спина округлена и корпус вынесен немножечко вперед, — говорит атлет. — Все это необходимо для того, чтобы максимально зацепить грудные мышцы. Очень важно при этом чувствовать максимальное растяжение в нижней фазе амплитуды данного движения, но испытывать при этом максимальное напряжение и не расслабляться. Некоторые делают ошибку: расслабляют мышцы и просто висят на брусьях. Таким путем можно получить травму. Поэтому выполнять упражнение нужно при полном напряжении, при полном растяжении мышц, после чего нужно выйти в верхнюю позицию».

Читайте также:  Какие фрукты самые полезные по мнению учёных — Топ-15

Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Жим штанги лежа

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведение рук в кроссовере

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения, то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь, что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс, так как в работе принимает участие большое количество мускулов. А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.

Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.

Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:

  • Ноги — сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
  • Спина — пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
  • Грудь — сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
  • Плечевой пояс — махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
  • Бицепс — концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
  • Трицепс — французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.

Эти движения можно считать идеальными для достижения мощного пампинг эффекта, причем одновременно при их выполнении у вас появляется возможность хорошо растянуть ткани. Заметим, что растяжение мускулов в оригинальной трактовке fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге не учитывается. В тоже время мы уверены, что это важный момент, на который обязательно необходимо обратить внимание. Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:

  • Внутренним — пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
  • Наружным — физическое растяжение.

Когда рассматривается классическая тренировочная система, то чаще всего разговор заходит лишь о первом способе. Этот факт можно объяснить тем, что благодаря пампингу фасция растягивается сильнее в сравнении с физическим воздействием. Однако при сочетании двух методов результаты окажутся более высокими. Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.