5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

эффективных упражнения на фитболе, чтоб улучшить форму вашего тела [ЧАСТЬ 1]

Итак, приобретите фитбол и давайте повеселимся, делая кардио и силовые упражнения. Да, вы не ослышались. С этим надувным мячом вы сможете выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Однако, помните, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом, разрешен ли вам данный вид тренировок, подходит ли он для вас. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, то тренировки на фитболе вам подходят.

Если вы регулярно занимаетесь с фитболом, то очень скоро вы ощутите первые результаты: это и улучшение самочувствия, настроения, постепенно начнут уходить лишние килограммы, нормализируется давление, фигура приобретет более четкие очертания, крепче станут мышцы спины и пресса, перестанут болеть суставы, станет лучше координация движений; приобретете красивую осанку, уйдут стрессы и негативные эмоции.

Вот 24 наиболее эффективных упражнений на фитболе, которые помогут держать тело в тонусе.

• Планка. Лягте предплечьями на фитбол, руки согните в локтях, приподнимитесь на локтях, упираясь ими в фитбол, пальцы переплетены, ноги вместе или на расстоянии ширины плечей друг от друга, колени согнуты, бедра опущены вниз, тело расслаблено. Глубоко на вдохните и на выдохе распрямите колени, поднимите бедра, образую телом прямую линию, в виде дошечки, планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, и опустите нижнюю часть спины и колени. Для того, чтобы выполнение планки сделать более сложной задачей, разместите свои ноги на скамейке, а не на полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 8 повторений.
• Планка «Вверх». Это очень сложное, но очень полезное упражнение. Вы готовы? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол, только носки, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Медленно поднимайте ягодицы вверх, носки скользят, катаются с футболом взад-вперед. Затем опускаете таз и возвращаетесь в позицию планки. Держите равновесие. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений каждого.

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий. Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время. Еще одна распространенная ошибка – скорость. Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Совет: не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!

Подъем корпуса со сведением бедер

[image id=”345100,345101,345102″]

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

[new-page]

Как правильно выбрать

Выбирая тренажёр, необходимо изучить информацию о его безопасности. Современная система ABS защищает оборудование от взрыва, опасного для человека, заменяя его медленным сдуванием. Наличие маркировки BRQ также говорит о повышенной безопасности снаряда.

Перед покупкой нужно оценить мяч в надутом состоянии. Он должен легко пружинить и иметь упругую поверхность. Расцветка же значения не имеет, подбирается индивидуально.

Какой фитбол купить по росту – размеры 55, 65, 75, 85 см

Кроме цены и цветовых предпочтений нужно учитывать вес и рост покупателя. Определить правильность размера можно 2-мя способами: по росту и по длине руки.

1. Диаметр 55 см предназначен для детей.
2. 65 см – для лиц от 150 до 170 см.
3. 75 см – подходит индивидам от 170 до 190 см.
4. 85 см – понадобится людям, имеющим большой рост.

Выбор с использованием руки предполагает соответствие её длины и диаметра шара.

Правильно подобранный вариант не вызывает неудобств. В сидячем положении угол сгиба в коленях при прямой спине должен составлять 90°.

Ограничение по весу при активных тренировках составляет 130 кг.

Какой лучше: массажный с шипами или без

Шипы, выполняющие функцию массажа, активно борются с целлюлитом. Соприкосновения с бугорками обладают расслабляющим эффектом, улучшают кровообращение.

Для занятий фитнесом гладкий снаряд будет предпочтительней, так как шероховатости ухудшают его скольжение.

Как выбрать фитбол для грудничков

Занятия на фитболе полезны не только взрослым, но и малышам. Осваивать данный тренажёр грудничкам разрешается уже в возрасте от двух недель.

Рекомендуемый размер тренажёра – 75 см. На такую округлую поверхность ребёнок помещается почти полностью.

Кожа у младенцев очень нежная, потому на материале тренажёра не должно быть никаких выпуклостей, в том числе торчащего клапана для надува.

Какой насос нужен для накачки шара

Для накачивания большого шара подходит как ручной, так и автоматический насос. Переходники и насадки приобретаются в любых магазинах со спортивной или туристической тематикой.

Чаще всего необходимый для надува предмет продаётся в комплекте с самим тренажёром.

Как надуть, накачать фитбол

Накачивается инвентарь воздухом, но силы лёгких для этого будет недостаточно. С помощью насоса мяч накачивается до состояния на 5 см превосходящее значение, указанное в инструкции. Затем его следует сдуть до нормального размера.

Надуть мяч можно обратившись в шиномонтажный салон. Там эта процедура проводится достаточно быстро.

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Выбирайте правильный мяч

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

Комплекс упражнений на фитболе для позвоночного столба

Для снятия напряжения поможет следующее упражнение:

1. Встаньте на колени, мяч расположите перед собой.
2. Опустите руки на свой фитбол, наклонив сам корпус так, чтобы он был полу параллельно.
3. Медленно сделайте выдох, приподняв, а также округлив спину, а фитбол переложите к телу, при этом опустите голову к своей груди.
4. Задержитесь в такой вот позиции на полминуты. Следите при этом, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ровным.
5. Сделайте глубокий вдох и примите исходное положение тела. Затем немного отдохните и выполните упражнение ещё разок.

Если данное упражнение на фитболе выполнять для своего позвоночника регулярно, то можно снять напряжение в области поясницы и сделать позвоночный столб более ровным.

Для растягивания позвоночного столба выполняйте следующее упражнение:

1. Сядьте на гимнастический мяч, ноги согните в коленях, а руками упритесь о стену.
2. На вдохе откатите свой фитбол как можно дальше назад, при этом свои руки оставляя совсем неподвижными. Прочувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник, позвонок за позвонком.
3. Оставайтесь в таком вот положении около 2 — 3 минут, сохраняя своё дыхание спокойным и ровным.
4. На выдохе примите исходное положение тела.

Для развития гибкости позвоночного столба поможет такое упражнение:

1. Лежа на спине, закиньте ноги на фитбол, упираясь на руки по бокам.
2. Делайте перекаты в стороны: вправо и влево. Следите, чтобы колени при этом поочерёдно касались пола. Старайтесь двигаться только одними суставами своего таза, при этом руками себе не помогайте.

Для того, чтобы снять напряжённость в спине после долгого трудового дня поможет выполнение следующего упражнения:

1. Лягте спиной на мяч, вытянете свои ноги, при этом прижав стопы к полу, а руки закиньте за голову. Ладони должны касаться пола.
2. Следите за своим дыханием. Оно должно во время выполнения всех движений быть спокойным, равномерным. А уже на вдохе всё ваше тело должно чувствовать расслабленность, а на выдохе слегка, совсем немного чувствовать мышечное напряжение.

Метод Бубновского

Отдельно хотим выделить комплекс упражнений с мячом, рекомендованный при грыже поясничного отдела позвоночника, а также и при остеохондрозе по методу Бубновского.

Для очень многих, страдающих от проблем с позвоночным столбом, пациентов этот комплекс стал просто спасением. Вот сами упражнения по методу Бубновского:

1. Лягте грудью на мяч и ногами упритесь в стену. Согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. На вдохе приподнимите тело вверх, а руками упритесь в мяч. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторяйте данные движения восемь раз.
2. А теперь лягте грудью на свой фитбол, а ногами упритесь в стенку. Как и в предыдущем случае, согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. Поворачивая голову налево и направо старайтесь разглядеть ступни своих ног. Количество повторов для данного упражнения — четыре.
3. Лягте грудью на спортивный снаряд, а руки прижмите к бокам, так чтобы ими не держаться. На вдохе приподнимите своё тело вверх, а на выдохе — опуститесь. Повторите данное упражнение восемь раз.
4. Лягте телом на свой мяч. На вдохе выпрямите правую руку и отведите её вперёд, так чтобы она была перед собой. Левую же руку отведите назад. На выдохе следует поменять положение обеих рук. И так повторите хотя бы пятнадцать раз.
5. Лягте своим животом на фитбол, при этом ваши ноги и руки должны быть опущены. В такой позе постарайтесь расслабиться и дайте своему позвоночнику возможность растянуться по всей его длине. Как правило полминуты, проведённые в таком положении способствуют снятию напряжения. Ну а далее можно переходить и к выполнению следующего упражнения.
6. Встаньте на колени, при этом держа фитбол прямо перед собой. Обхватите его руками и старайтесь потянуться. Почувствуйте, как ваш позвоночник расслабляется. Повторите эти движения на растяжку восемь раз.

Упражнения для грудных детей

Заня­тия на фит­бо­ле неве­ро­ят­но полез­ны и для малы­шей груд­но­го воз­рас­та, при­чём неза­ви­си­мо от того, име­ют они про­бле­мы со здо­ро­вьем или явля­ют­ся здо­ро­вы­ми по всем пока­за­те­лям, тем более что такие пробле­мы как кишеч­ные коли­ки, как пра­ви­ло, не обхо­дят сто­ро­ной ни одно­го из них. Дело всё в том, что с помо­щью «фит­боль­ных» упраж­не­ний у ребён­ка сти­му­ли­ру­ет­ся мото­ри­ка желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, фор­ми­ру­ет­ся и нор­маль­но функ­ци­о­ни­ру­ет нерв­ная систе­ма, умень­ша­ет­ся тонус сги­ба­тель­ных мышц, пра­виль­но раз­ви­ва­ет­ся опор­но-дви­га­тель­ная систе­ма, тре­ни­ру­ет­ся гиб­кость, укреп­ля­ет­ся иммун­ная систе­ма, улуч­ша­ет­ся рабо­та пече­ни, над­по­чеч­ни­ков и дру­гих орга­нов. Каж­дый день упраж­не­ния выпол­нять необя­за­тель­но – доста­точ­но 2–3 раз в неделю.

Реко­мен­да­ции:

• не зани­май­тесь с малы­шом, если не зажи­ла пупоч­ная ранка,
• не зани­май­тесь с ребён­ком в слу­чае его болез­ни и высо­кой температуры,
• отло­жи­те заня­тие, если малыш не в настроении,
• не при­нуж­дай­те ребён­ка к заня­ти­ям, если они ему не по душе,
• про­во­ди­те заня­тия с ребён­ком в пер­вой поло­вине дня,
• про­во­ди­те заня­тия с малы­шом через 1–1,5 часа после еды,
• начи­най­те с несколь­ких минут, посте­пен­но уве­ли­чи­вая время,
• в слу­чае нали­чия того или ино­го забо­ле­ва­ния у ребён­ка перед нача­лом заня­тий посо­ве­туй­тесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уло­жи­те ребён­ка на гим­на­сти­че­ский мяч живо­ти­ком вниз. Затем возь­ми­те его за руч­ки или нож­ки и нач­ни­те слег­ка пока­чи­вать – впе­рёд-назад, в сто­ро­ны. Тут важ­но пом­нить о том, что суста­вы малы­ша ещё совсем сла­бые, поэто­му нель­зя тянуть его за сто­пы или кисти.
• Пере­вер­ни­те ребён­ка на спин­ку. Затем, при­дер­жи­вая ладо­ня­ми его грудь и живо­тик, пока­чай­те из сто­ро­ны в сторону.
• Уло­жи­те малы­ша на живо­тик или спин­ку, а затем, слег­ка надав­ли­вая на тело и при­дер­жи­вая дру­гой рукой обе его нож­ки, нач­ни­те про­из­во­дить толч­ко­об­раз­ные дви­же­ния, надав­ли­вая на мяч.
• Уло­жи­те ребён­ка на коле­ни или любую твёр­дую поверх­ность, а к его нож­кам под­ка­ти­те гим­на­сти­че­ский мяч, кото­рый он сра­зу нач­нёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выпол­не­ния упраж­не­ния тре­бу­ет­ся 2 взрос­лых. Сле­ду­ет уло­жить малы­ша на живо­тик. Один взрос­лый дол­жен взять его за руч­ки, дру­гой – за нож­ки. Затем нуж­но пооче­рёд­но при­тя­ги­вать к себе ребён­ка так, что­бы он касал­ся мяча то руч­ка­ми, то ножками.
• Уста­но­ви­те гим­на­сти­че­ский мяч так, что­бы он не усколь­зал из-под ног малы­ша, так как вам пред­сто­ит дать ему воз­мож­ность попры­гать. Для это­го про­сто обхва­ти­те ребён­ка обе­и­ми рука­ми за кор­пус и дер­жи­те его так, пока он не устанет.
• Уло­жи­те малы­ша на мяч живо­ти­ком вниз. При этом руч­ки его долж­ны упи­рать­ся в мяч, а кор­пус – нахо­дить­ся в при­под­ня­том состо­я­нии. Возь­ми­те ребён­ка за нож­ки и осто­рож­но качай­те его впе­рёд-назад и в стороны.
• Уло­жи­те малы­ша на живо­тик и возь­ми­те его за нож­ки. Затем опу­сти­те ребён­ка так, что­бы он мог достать с пола игрушку.
• Уло­жи­те ребён­ка на живо­тик нож­ка­ми к себе. Затем возь­ми­тесь за них и под­ка­ты­вай­те сна­ча­ла к себе, согнув нож­ки малы­ша в колен­ках, а затем от себя, оттал­ки­вая и выпрям­ляя их.
• Уло­жи­те ребён­ка спин­кой на гим­на­сти­че­ский мяч и дер­жи­те его за пред­пле­чья. Затем, слег­ка за них потя­нув, уса­ди­те малы­ша и дер­жи­те несколь­ко секунд, после чего сно­ва опу­стив его на спин­ку. Это упраж­не­ние мож­но начи­нать выпол­нять с 9‑месячного возраста.

И напоследок…

Не забудь­те перед нача­лом тре­ни­ров­ки сде­лать корот­кую раз­мин­ку, кото­рая под­го­то­вит ваши мыш­цы и связ­ки к нагруз­ке, а так­же предот­вра­тит полу­че­ние травм.

Закон­чив тре­ни­ро­вать­ся, про­де­лай­те рас­слаб­ля­ю­щие упраж­не­ния в тече­ние несколь­ких минут, кото­рые помо­гут закре­пить поло­жи­тель­ный результат.

Обе реко­мен­да­ции отно­сят­ся и к груд­нич­кам. Малы­шей так­же нуж­но под­го­то­вить перед нача­лом заня­тий с мячом (т.е. немно­го раз­мять) и рас­сла­бить после, к при­ме­ру, с помо­щью лёг­ких поглаживаний.

И ещё один момент: для того что­бы повы­сить эффек­тив­ность заня­тий, взрос­лым гим­на­сти­че­ский мяч мож­но исполь­зо­вать даже вме­сто сту­ла или кресла.

Почему именно фитбол

• обычные упражнения на пресс Вам наскучили;
• диастаз;
• уровень физической подготовки не позволяет полноценно прокачать пресс стандартными упражнениями;
• либо наоборот, Вы хотите усложнить обычные упражнения.

Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения.

Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

• Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
• Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
• Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
• Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Знакомимся с фитболом поближе.

• На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
• Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
• Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
• Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.