6 эффективных упражнений на нижний пресс

Упражнение скручивание для пресса, также известное, как кранчи, является одним из самых распространенных типов движения в бодибилдинге.

Упражнение «скручивания с поворотами» развивает косые мышцы и верхнюю часть брюшного пресса, а также второстепенные мышцы нижней части пресса.

Оборудование, которое нам здесь понадобится — обычная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол и сцепите в замок руки за головой, а ноги положите на скамью, как показано на рисунке. Делайте выдох и отрывайтесь туловищем от пола и, поворачиваясь, постарайтесь приблизить локоть к противоположному колену.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение только теперь в другую сторону.

Упражнения на пресс для новичков

Планка

Классика для мышц кора. Выпрямите тело в струну, опершись на предплечья и пальцы ног.

Упражнения на пресс для новичков

Планка идеально подходит для начинающих. При ее выполнении человек не делает никаких движений, поэтому есть мало шансов допустить какую-либо ошибку.

С ней также легко контролировать уровень нагрузки. Начните с 20-секундной планки, постепенно увеличивая время ее выполнения до 60 секунд. Старайтесь задействовать мышцы кора, слегка наклонив таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в пояснице.

Подъемы ног

Лягте на спину. Держа ноги максимально прямыми, начните поднимать их вверх до вертикального положения, насколько позволяет вам физическая подготовка. Затем опустите их обратно и повторите.

Упражнения на пресс для новичков

Это упражнение укрепляет нижний пресс. Оно также прекрасно прорабатывает мышцы кора за счет выпрямленной поясницы.

Чтобы стало легче выполнять упражнение, поднимайте ноги согнутые в коленях, а затем медленно опускайте их вниз. Как только вам станет комфортно выполнять это упражнение, начните выравнивать ноги, достигая верхней точки подъема.

Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, положите под ягодицы руки, что помочь вашей пояснице оставаться выпрямленной. Начните с выполнения 5 подъемов, постепенно увеличивая их количество до 15.

Скручивания С Руками На Бедрах

Упражнения на пресс для новичков

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, подошвы ног поставьте на пол. Руки положите на бедра. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки в это время плавно скользят на колени.

Не стоит выполнять большую амплитуду движений. Сосредоточьтесь на сокращении дистанции между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола и в то же время прижав поясницу к полу.

Поднимая верхнюю часть корпуса, вы делаете большой акцент на верхние мышцы живота. Начните с подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 15.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.
Питание и пресс

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Читайте также:  Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Побочные эффекты от скручиваний

Несмотря на заявленные ранее преимущества, «полезность» кранчей неоднократно ставится под сомнение. И не напрасно, поскольку есть на то основания.

Очень часто как среди любителей, так и профессиональных спортсменок встречаются атлетически сложенные, но гипертрофированно широкие плечи, огромные бицепсы, перекаченные икры.

Талия вообще отсутствует. В целом фигура становится квадратной. В чем причина? Почему некогда женственное тело приобретает черты мужественности?

Побочные эффекты от скручиваний

Всё дело в том, что неправильное выполнение и злоупотребление скручиванием может дать противоположный эффект в плане фигуры, а также представлять опасность для позвоночника.

Какой вред могут принести кранчи?

  1. Переразвитые косые мышцы живота, из-за чего талия становится больше в объеме.
  2. Гипертрофия прямой мышцы — переусердствовав, на животе получается «панцирь черепахи».
  3. Перекачивание мышц спины, рук и шеи — это происходит при неправильном выполнении некоторых видов данного упражнения;

Важно! Пальцы рук нельзя заключать в замок, чтобы исключить напряжение мышц шеи. Желательно завести их за голову или скрестить на груди. Спина должна быть округлена.

  • Избыточная тренировка мышц бедер — если слишком сильно поднимать корпус, то нагрузка снимается с прямых мышц живота и переносится на ноги, которые увеличиваются от этого в объеме;

Обратите внимание! Достаточно отрывать спину от пола всего лишь на несколько сантиметров, чтобы задействовать прямую мышцу.

Побочные эффекты от скручиваний
  • Слой жира под кубиками пресса — от жира можно избавиться только путем правильного питания; скручивания не помогут сжечь его, поскольку направлены только на мышечные волокна.

P.S. Со скручиваниями возможно только или правильно их выполнять, или заменить их на другие упражнения, если хочется подкорректировать талию.

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:

Еще немного о занятиях
  • попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
  • Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
  • Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
  • Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

На нижние кубики

Чтобы в кратчайшее время избавиться от свисающего живота, наряду с диетой стоит уделить внимание нижней части пресса. На нее ложиться самая большая нагрузка со стороны внутренних органов.

Обратные скручивания на пресс позволяют сместить фокус проработки именно на нижние кубики. Техника выполнения не сложная и схожа с классическим вариантом, выполненным наоборот.

Здесь упираться нужно руками для придания телу устойчивости, а скручивать ноги.

По сути, ноги могут оставаться прямыми, но это довольно-таки сложно. Намного легче слегка согнуть их в коленях, и поднимать вверх.

Сильные молитвы на каждый день

Сильные молитвы нужны каждому из нас. Они помогают преодолевать трудности, обретать веру в себя и избавляться от пагубных мыслей, отвлекающих от важных добрых дел и работы.

Читайте также:  Виды сплит тренировок

Существуют сильные молитвы типа «псалом 90», «живые помощи», «верую». Они довольно длинные, поэтому запомнить их бывает порой очень трудно. Мы предлагаем ознакомиться с сильными молитвами, которые гораздо проще запомнить и понять.

Сильная молитва на начало дня

Самое главное — это правильный настрой с самого утра. Сильная молитва поможет вам в начале дня избавиться от негативных мыслей и преодолеть все препятствия на пути. Она поможет получить благословение Божье.

«Господь наш небесный, спасибо, что даровал этот день, так помоги мне и моим близким прожить его с пользой, потратить время на благие дела и избежать встречи со злом. Спасибо что открыл глаза наши, так услышь же мольбу, дабы смогли мы пережить все невзгоды с твоей помощью, Вседержитель наш, благослови, Господи нас грешных рабов твоих на дела благие и не дай нам встать на неверный путь. Аминь».

Данную молитву читают после пробуждения, с самого утра. Можно читать вместе с детьми или второй половинкой — так будет даже лучше.

Сильная молитва на преодоление трудностей

Никто не знает, чем отметится тот или ной день, какими будут дела и что случится в целом. Очень важно помнить какую-нибудь не особо длинную молитву на преодоление трудностей. Когда всё идет не по плану и случается беда, очень помогает «Отче наш», но мы предлагаем еще одну действенную молитву от проблем:

«Иисусе Христе, сын Божий и заступник мой, человеколюбец. Взываю к тебе, дабы смог ты помочь мне побороть страх, смуту в душе, мысли недобрые и желания скверные. Дай мне сил на деяния во славу Твою, и укрепи мою веру в Бога нашего, Отца и, Всесоздателя. Надели меня смелостью, чтобы смог я побороть искушения и стать лучше».

Сильная молитва о прощении грехов

Все мы делаем что-то плохое в течение дня. Кто-то проявляет агрессию, кто-то врет, лицемерит, достигает своих целей обманом или грубой силой. Порой случается так, что мы делаем нечто настолько неприятное для самих себя, что нам становится очень стыдно. В таком случае стоит прочитать следующую молитву, обращенную к Деве Марии:

«Матушка наша Заступница, пресвятая Дева Мария, Матерь Божья. Даруй мне прощение за грехи мои, и за мои проступки. Прости мне прегрешения мои. Каюсь пред Тобой, Богородица наша. Услышь молитвы мои, накрой покровом Твоим и не дай повторить ошибок. Аминь».

Сильная молитва на сон грядущий

Молитва на сон грядущий — это шанс перед сном попросить прощения у Бога за свои ошибки в течение дня. Такая молитва как бы подытоживает текущий день, помогает обернуться назад и понять, что и когда пошло не так, что можно исправить или улучшить в своем поведении.

«Господь мой, помоги мне и благослови меня на сон грядущий. Отпусти мне мои грехи и прегрешения, вольные и невольные, большие и малые, успокой душу мою, даруй мне крепкий сон и отдых. Оставь все плохое в сегодняшнем дне, чтобы завтра довелось мне встретить рассвет с улыбкой и любовью в сердце своем. Во имя Отца и Сын и Святого Духа. Аминь».

Эксперты сайта отмечают, что полезно иметь дома сильные иконы, которые будут защищать от негатива и всего плохого вас и вашу семью. К таким образам часто относят Казанскую икону Божьей Матери. Она должна быть в каждом доме. Так как защищает его и всю семью от всякого зла. Удачи вам, и не забывайте нажимать на кнопки и

Читайте также:  20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Как получить красивый рельеф: полезные советы

В самом начале, пока мышцы еще не привыкли, начинайте выполнение с 10-15 повторов. Затем переходите к 20-25 повторениям. Число подходов — от двух до четырех, зависит от вашей подготовленности.

Почему постепенно, а не сразу «забомбить» на 25 раз? Это нужно, чтобы не травмировать мускулы. Иначе потом вы просто не сможете даже нормально дышать. И тренировки вовсе можете забросить (нередкий случай, кстати). Со временем можно будет подключать и утяжеления, если захотите.

И самое важное: чтобы получить эстетически красивый и рельефный торс, нужно не «убивать» мышцы повторами и утяжелителями. Нужно питание. Грамотное, продуманное и регулярное. На протяжении длительного времени. Кому-то здесь нужен всего месяц, а кому-то полгода.

И еще, не нужно тренировать эту группу мышц ежедневно (а есть и те, кто дважды в день это делает).

Как и мускулам ног или спины, прессу нужен отдых. Через день или два раза в неделю — будет оптимально. И все же помните: кубики делает не скрутка — кубики делаются на кухне. То есть, все зависит от того, что вы едите.

Заключение

Как получить красивый рельеф: полезные советы

Итак, качать или не качать пресс? Конечно, да! Качать. Но только правильно и подконтрольно.

Помните, что вы не готовитесь на конкурс «Мистер Олимпия» (уверены, что нас читают такие же любители, как и мы сами), а значит, вам и спешить некуда. Начните с малого. Важно не число повторов, а качество работы. Лучше сделать меньше, но качественнее.

И, конечно, самое главное — это режим. Не только дня, но и питания. Уберите из рациона «пищевой мусор»: чипсы, бургеры, сахар и прочие снэки и пончики. Сократите число углеводов и ешьте достаточно белка.

Пейте больше воды. Активно двигайтесь на свежем воздухе — велопрогулки, бег, ходьба, хайкинг — все, что нравится. Подключите плавание при возможности.

Словом, не сидите на месте. Чем больше в жизни активности — тем здоровее вы будете. Да и классный рельеф на животе получить сможете намного быстрее.

Русские скручивания

Русские скручивания позволяют проработать косые мышцы живота. Прямая мышца в данном случае помогает удерживать корпус, работая в статике. Если упражнения делать с утяжелителем, то можно задействовать в работу такие мышцы, как дельтовидная, широчайшая, ягодичная, а также мышцу бедра.

Техника выполнения русских скручиваний включает следующие шаги:

  • Необходимо лечь на пол и выставить ноги вперед. Начинающие спортсмены могут зафиксировать стопы, а более опытным людям достаточно их просто поставить на пол или удерживать на весу для усложнения упражнения. В данном случае ноги выступают противовесом.
  • Далее нужно отклониться назад на 45° и округлить спину.
  • Руки следует выставить перед собой, взгляд должен быть направлен вперед.
Русские скручивания

Русские скручивания

  • На выдохе необходимо сделать поворот корпусов в одну из сторон, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
  • Далее нужно сделать поворот в противоположную сторону и вернуться в исходное положение.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.