6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

Опубликовано 04.02.2019 · Обновлено 01.08.2019

Причины растяжения бицепсов

Растяжение бицепса руки во время занятий спортом

Растяжение бицепса рук может произойти во время растяжки мышц, из-за плохого разогрева перед тренировкой, резкого сокращения мышц из-за усилия, необходимого для выполнения различных спортивных упражнений. В медицине различают несколько видов растяжения двуглавой мышцы:

  1. Полный разрыв, к которому приводят слишком тяжелые веса гирь и гантелей, поднимаемые во время занятий спортом.
  2. Частичный разрыв, который встречается не только у спортсменов, но и людей, абсолютно не заинтересованных в тренировках. Например, это может произойти в случае неудачного падения на руку.

Ошибки при тренировке рук — как это обычно бывает

Приходя в зал, каждый посетитель хочет изменить свою фигуру, избавиться от жира, стать подтянутым, получить заветные кубики пресса, накачать руки. Процесс тренировок и работы над своим телом должен быть постепенным не нужно забывать про ошибки при тренировке рук. Необходимо прислушиваться к собственному организму, тренируем руки правильно, к тому, как он откликается на нагрузки. Наибольшее количество ошибок совершается при тренировке бицепса и трицепса, по этой причине необходимо понять основные ошибки при выполнении упражнений на руки.

При выполнении упражнений на руки нужно помнить:

  • Если придя в зал осмотреться, то можно увидеть, что большинство новичков, выполняя упражнения на руки, стараются взять максимальный вес, зачастую это приводит к травмам.
  • Нужно помнить об элементарной разминке, нельзя с первого же подхода брать максимальные веса. Необходимо разогреть мышечные волокна. Для этого первые подходы нужно выполнять с небольшими разминочными весами, постепенно добавляя нагрузку. Подобную ситуацию можно увидеть и в жизни: машину в зимнее время необходимо прогреть перед поездкой, разгон начинают с пониженных передач и только в последующем дают полную нагрузку.
  • Недостаточно выбрать одно упражнение на руки и им ограничиться, мышцы рук, как и другие мышцы тела надо прорабатывать комплексно, под разными углами. По этой причине не стоит ограничиваться одним лишь подъемом гантелей на бицепс. Нужно подключить и другие упражнения, в том числе работу со штангой, отжимания на брусьях, подтягивание на турнике. Следует чередовать нагрузку, так как со временем мышцы начинают адаптироваться. Посредством чередования упражнений и нагрузок этого можно избежать, тем самым ускорив рост мышечных волокон.
  • Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения, его необходимо прекратить. Нельзя игнорировать боль, это может привести к воспалению.
  • При поднятии гантелей, на бицепс необходимо делать небольшую паузу в верхней точке амплитуды. Это позволит дать максимальную нагрузку на бицепс и повысит эффективность упражнения.
  • Необходимо выполнять упражнения как можно чище с минимальным применением читинга. Конечно, читинг позволяет поднимать максимальный вес, но главная цель заключается в правильном выполнении упражнений. Это позволит увеличить мышечную массу, силовые показатели и улучшить рельеф мышц.

Соблюдение этих простых и доступных правил поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировки рук.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Основные мышцы рук

Почему так происходит?

Основные мышцы рук

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

Основные мышцы рук
  • Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
  • Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.
Основные мышцы рук

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные мышцы рук

Основные функции

Основные мышцы рук

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Основные мышцы рук

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Основные мышцы рук

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Основные мышцы рук

Почему так происходит?

Основные мышцы рук

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные мышцы рук

Основные функции

Основные мышцы рук

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Основные мышцы рук

Брахиалис и брахиорадиалис

Основные мышцы рук

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Читайте также:  Как похудеть в талии за неделю: упражнения, диеты и секреты

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

  1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
  2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
  2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

  1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
  2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
  3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Отжимания сидя в тренажере

В отличие от предыдущего упражнения, где для максимального сокращения трицепса необходимо полностью разгибать руку, выполняя отжимания в тренажере в положении сидя, руки должны оставаться чуть согнутыми в нижней точке. Это необходимо делать по двум причинам. Во-первых, так вы обезопасите свои локтевые суставы от чрезмерной нагрузки на них. Во-вторых, это не даст вам вставить локти под вес, что в свою очередь сохранит полезную нагрузку в трицепсах на протяжении всего упражнения.

Отжимания сидя в тренажере

Совет: выполняя отжимания сидя в тренажере не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть согнутыми в локтях в нижней точке.

Лечение

Метод лечения разрыва бицепса левой или правой руки всегда зависит от характера повреждения, возраста и физических показателей пациента.

При частичном разрыве мышц, как правило, накладывают гипс, фиксируя поврежденную конечность в определенном положении, таким образом предусматривая максимальное сближение краев пострадавшей мышцы.

Полный разрыв мышц требует хирургического вмешательства, при котором на саму мышцу накладывают хирургический шов. Это делают и в том случае, если произошел отрыв сухожилий.

Основные методы лечения:

Лечение
  • хирургия,
  • физиотерапия,
  • ЛФК,
  • рефлексотерапия, остеопатия.

Далее рассмотрим каждый способ лечения более подробно.

Хирургия и медикаментозное лечение

Хирургическое вмешательство используют, как правило, для лечения молодых пациентов. Общий принцип операций при разрыве бицепса заключается в восстановлении точки прикрепления дистального сухожилия. Варианты фиксации применяют разные, их выбирает лечащий врач на основании индивидуальных особенностей травмы.

Чаще сухожилие закрепляют при помощи якорных фиксаторов, это позволяет сделать разрез этого руку фиксируют специальной повязкой. Полное выздоровление наступает спустя 3-4 месяца.

Читайте также:  Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Для снижения воспалительных процессов и устранения болевого синдрома показан прием НПВС: «Ибупрофен», «Нурофен», «Диклофенак», «Найз».

Физиотерапия

В период реабилитации рекомендуются физиопроцедуры для ускорения регенерации сухожилий и улучшения кровоснабжения в поврежденных тканях.

Лечение

Применяют следующие процедуры:

  • УВЧ-терапия направлена на оптимизацию обмена веществ и восстановление мышц и кровеносных сосудов,
  • магнитотерапия усиливает микроциркуляцию крови и скорейшее устранение отеков,
  • лазеротерапия ускоряет регенерацию тканей, нормализует процессы метаболизма,
  • диадинамические токи улучшают кровоснабжение, обеспечивающее поврежденные мышцы питательными веществами.

Рефлексотерапия и остеопатия

Остеопатия и рефлексотерапия показывают эффективность при восстановлении после травмы бицепса.

Суть остеопатии заключается в том, что специалист оказывает воздействие при помощи рук и мягких мануальных техник на больное место, тем самым возвращая телу пациента нормальное физиологическое состояние. Какие именно техники будут применяться, зависит от характеристик пациента и выбора остеопата.

Рефлексотерапия, также как остеопатия, включает в себя множество разнообразных техник. Суть ее заключается в воздействии на определенные точки на теле пациента. Это стимулирует участки головного мозга и оказывает влияние на запуск процессов ауторегенерации в пораженном органе. Рефлексотерапия при разрыве бицепса благотворно влияет на ускорение выздоровления и общее укрепление организма.

Лечебные физические упражнения направлены на разработку сустава. Их выполняют спустя 10-14 дней после травмы и операции, при этом постепенно увеличивая нагрузку в течение примерно полутора месяцев.

Внимание! Полноценные нагрузки допускаются только после полного выздоровления через несколько месяцев, особенно при дистальных разрывах бицепса.

Лечение

ЛФК и разгрузку поврежденной конечности применяют также в качестве консервативного лечения для пациентов среднего и пожилого возраста.

Примеры упражнений на восстановление:

  1. Упражнение 1. Растяжение бицепса. Исходное положение: лицом к стене, на расстоянии 15 см. Опереть поднятую больную руку о стену ладонью вниз, повернуть тело в противоположную сторону до ощущения растяжения руки. Задержаться в таком положении на 15 секунд, повторить 2-3 раза.
  2. Упражнение 2. Укрепление бицепса. Встать ровно, взять в руку небольшой груз. Согнуть руку в локте ладонью на себя, вернуть в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.
  3. Упражнение 3. Сгибание плеча. Встать прямо, руки вдоль туловища. Поднять больную руку через перед вверх, задержать в таком положении на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.
  4. Упражнение 4. Укрепление бицепса с использованием гантелей. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища, держат гантели. Медленно начать отводить руки на 90 градусов, удерживая их над полом, после этого вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Все представленные упражнения рекомендуется выполнять до появления болевых ощущений, с контролем своего состояния, ни в коем случае не допуская перенапряжения.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

Как быстро можно накачать огромный бицепс? Часть 2

После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.

К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:

  1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
  2. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
  3. Концентрированный подъем на бицепс;
  4. Бицепс на скамье скотта.

Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.

Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.

Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.

Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней зарядки

Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).

Полезный Совет!

Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.

Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.

гантели на бицепс сидя на скамье

Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.

Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.

Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.

Выполняя упражнение можно поставить низкий наклон скамьи либо же сделать скамью вообще горизонтальной, чем ниже наклон скамьи, тем больше амплитуда упражнения и тем больше растяжка.

Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).

3. Концентрированный подъем на бицепс

Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.

Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.

Обратите Внимание!

Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.

Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.

4. Бицепс на скамье скотта

Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.

Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.

Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.

Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.

Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.

Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.

Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.

Для того что бы, подобного, происшествия не произошло, используйте не большие веса штанги или гантели, так как подъем на бицепс на скамье скотта исключает другие вспомогательные мышцы и большой вес достаточно трудно поднять и задействуются мышечные связки, которые мало развиты в отличии от мышц, особенно у новичков.

После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.

Самое Важное!

Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.

Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет — это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет — это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

Как подтягиваться узким хватом
  1. Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
  2. На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
  3. Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
  4. На выдохе принять исходную позицию.