6 упражнений, которые помогут нам быстро похудеть к весне

Плиометрия упражнения которые основаны на прыжках. Расскажу, что это такое, как её применять в жизни, какие плиометрические упражнения существуют…

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Проще всего сравнить это с пружиной: тянешь, отпускаешь — она сокращается до первоначальной длины. Мышечная ткань, даже отпрепарированная у трупа, сохраняет это естественное свойство. Потяни её в разные стороны — она поддастся, разожми пальцы — сократится. И чем сильнее ты увеличил её длину — тем быстрее она возвращается в исходную позицию.

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Один умный русский тренер, будущий проф. Верхошанский, решал сложную задачу: что делать, чтобы наши ребята забрали как можно больше олимпийских призов. Ему помогли наблюдательность и логика.

Вот бежит спортсмен. Отталкивается, приземляется, снова отталкивается. Чем быстрее и сильнее толчок (то есть, растяжение и последующее сокращение мышц) — тем длиннее шаг и больше скорость.

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Значит, надо научить наших парней и девушек быстро и с максимальной силой отталкиваться от земли. Тренировку для этого тренер выдумал простую, но эффективную. Советую взять на вооружение, потому что благодаря ей наши ребята действительно стали брать больше медалей.

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции.

Основные достоинства плиометрики:

  • сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
  • наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
  • есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
  • простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
  • плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
  • универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
  • быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.

Плиометрика для мышц

В то время как большинство движений являются интенсивными, есть и такие, которые нужно делать размеренно и концентрироваться на сокращении мышц. Например, отжимания от бокса или выпады на нем. Такие упражнения задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не догадывались. Еще больше изолировать и включить мускулы в работу помогут занятия с гирями. Вариаций упражнений с ними полно, они вовлекают все тело и точно обеспечат мышцам должную нагрузку.

Плиометрика для мышц

Используйте разные гири и комбинируйте движения – они могут быть настолько разнообразны, что вам никогда не придется скучать на тренировке.

Плиометрика

Плиометрика — это тренировки, направленные на развитие взрывных навыков у атлета.

Плиометрика была разработана Юрием Верхошанским и тогда носила название “Ударный метод”, основным упражнением которого являлись прыжки на коробку с минимальной паузой в нижней точке (на земле).

Более подробно об “Ударном методе” ты можешь прочитать самостоятельно, поискав на просторах интернета, пересказывать своими словами я считаю неуважительно по отношению к автору метода.

Со временем методика развилась, получила новое название — плиометрика или плиометрия, и начала применяться не только в легкой атлетике, но и боксерами, футболистами, ну и кроссфитеры не обошли ее стороной!

Как говорилось ранее в основе плиометрики лежат короткие взрывные усилия (прыжки). Выполнение подобных упражнений позволяет развивать быстрые мышечные волокна. Работа ведется на “взрыв”.

Внедрение плиометрики в тренировочную программу позволит атлету быстрее выполнять тяжелые подъемы в пауэрлифтинге, а также окажет неоценимую пользу в тяжелой атлетике, где скорость выполнения подъема и ухода под штангу подчас может играть решающую роль для успешного повтора. Да и в целом тело станет более взрывным и легким на подъем.

Читайте также:  Красные бананы как их едят. Польза и вред красных бананов

Плиометрика и Кроссфит

Плиометрика нашла свое место в многообразии упражнений Кроссфита. Наиболее распространенными упражнениями являются прыжки на коробку и работа с медболом, Однако, иногда встречаются и плиометрические отжимания, и некоторые формы подтягиваний (с киппингом до уровня груди или живота), выходы силой, бурпи с прыжком в длину и прочие.

Когда выполнять?

Плиометрика

Одним из наиболее распространенных советов — выполнение плиометрических упражнений после силовой части. Прыжки на коробку после приседа, отжимания с хлопком после жима лежа.

Весов больших здесь быть не должно, преимущественно это работа без веса.

Все плиометрические упражнения отлично вписываются в концепцию комплексов (WOD-ов), например AFAP 21-15-9 из cтановых тяг и прыжков на коробку будет очень неплохим вариантом.

Противопоказания

Будьте аккуратнее с прыжками на коробку. Это самое травмоопасное, но и одно из самых эффективных упражнений плиометрики. Дело в том, что ударная нагрузка, которую получает колено после спрыгивания с коробки, плохо сказывается на нем. Со временем можно приобрести проблемы со здоровьем. Поэтому будьте аккуратны и прислушивайтесь к своему организму!

Упражнения

Плиометрических упражнений было перечислено в достаточном количестве по ходу статьи, но если тебе мало, то смотри видео ниже. В нем предложено более 30 упражнений. Дерзай!

Ширяев Виталий |

Плиометрическая тренировка

Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.

Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Плиометрические тренировки —  идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию.  Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму, и результат будет по-настоящему поразительным!

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Плиометрия упражнения: техническая основа

Да, кажется, что всё просто. Однако без правильной техники интенсивные прыжки могут только повредить мышцы, связки и суставы. И никакого положительного эффекта вы не добьётесь. Поэтому изначально вы должны быть неплохо развиты физически, у вас должны быть развиты гибкость и приопроцепция, иначе координация.

Есть обязательные требования:

Плиометрия упражнения: техническая основа
  1. Выбираем хорошего тренера. На первых порах – обязательно. По видео не всегда можно разобраться в тонкостях.
  2. Выбираем обувь. Должны быть плотно сидящие кроссовки с хорошей амортизацией. Это необходимо для защиты суставов и позвоночника от сотрясений.
  3. Выбираем поверхность. Она должна быть ровная, и желательно, чтобы это были не очень твёрдые покрытия (не бетон/асфальт). Опять же, бережем суставы.
  4. Разминаемся. 5-10 минут разминки, чтобы как следует разогреть мышцы. И статическая растяжка, и аэробные упражнения вроде пробежки.
  5. Соблюдаем технику. К примеру, техника прыжка в длину отличается от прыжка вглубь, и в идеале вам её должен объяснить тренер. Важна и постановка стопы, и сам прыжок (не нужно сильно присаживаться, важна скорость обратного выпрыгивания), и правильное приземление не на пятку, и положение тела в этот момент. Всё важно.
  6. Выстраиваем тренировку. Не перегружайте тренировку разнообразием. Пусть это будет 4-5 упражнений. На первых порах 3 подхода, по минуте каждый, будет достаточно. Передышка небольшая, не больше минуты. Чаще всего, делают круговую тренировку из 4 повторений каждого круга (те 4-5 упражнений, которые вы выбрали – это один круг). Весь комплекс – не более 40 минут. Со временем нужно будет увеличить и повторы, и подходы, и количество упражнений.

  7. Заминка. Железно 5-10 минут заминки, чтобы успокоить организм.
  8. Распределяем по дням. Между тренировками должно пройти не менее 2 суток. Трёх раз в неделю будет более чем достаточно.
Читайте также:  Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Плиометричекая тренировка за минут, для девушек

Девушки, если вы не располагаете достаточным количеством времени, чтобы провести его в зале, то эта плиометрическая тренировка за 20 минут на всё тело, именно для вас.

Что такое плиометрика?

Изначально плиометрика  использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях.

И, что удивительено, но придумали плиометрику не американцы,  как наверняка, подумают  многие, а советские легкоатлеты.

  Именно они использовали в своих тренировках  при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – плиометрика».

Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых мышца находится минимально возможное количество времени.

Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения.

Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы.

Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы.

Программа включает в себя, работу всех основных мышц тела.  Каждое движение выполняется во взрывной манере и задействует различные мышечные группы, для хорошей проработки тела и способствует сжиганию лишних калорий.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая как можно меньше (до 10 секунд) между каждым. Почему? Потому, что пока вы варьируйте упражнения между нижней, верхней частей тела и прессом, вы уже получаете достаточно отдыха, так что спокойно можете снизить время простоя, до минимума.

Плиометричекая тренировка за минут, для девушек

За 20 минут, вы должны проделать столько тренировочных кругов, из восьми упражнений, на сколько, это возможно.

В работе: нижняя часть тела.

  • Поставьте ноги чуть ширине бёдер, локти согнуты и выдвинуты чуть вперед. Присесть, держа вес на пятках.
  • Используя силу нижней части тела, оттолкнитесь от пола, взрывным движением, руки при этом движении уходят назад, вы как будто отталкиваетесь ими.
  • Затем мягко приземлитесь в присед. Повторите в течение 30 секунд.

В работе: верхняя часть тела.

  • Поставьте ноги, на ширине бёдер, держа в руках набивной мяч над головой, руки выпрямлены вверх.
  • Используя свои руки, спину, грудь и ядро, бросьте мяч на пол так мощно, насколько это возможно.
  • Присядьте, чтобы забрать мяч и повторите в течение 30 секунд

В работе: мышцы живота.

  • Лягте на пол, лицом вверх.  Ноги вытянуты, руки выпрямлены за голову.
  • В одном, взрывном движении, согните колени к груди, выбрасывая руки вперед и поднимая туловище. Задержите руки параллельно полу, на одной линии с плечами, на 1 секунду, скрутив тело. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Во время движения, в исходной точке не расслабляйтесь, тело постоянно напряжено.  Повторить в течение 30 секунд.

В работе: всё тело.

  • Встаньте с левой стороны тумбы или низкой платформы, или скамейки, руки по бокам, колени расслаблены.
  • Выполните прыжок поперек тумбы, приземляясь, с правой стороны. При этом, на пол опускаетесь мягко, пружиня коленями. Сразу сделайте БЁРПИ, руки к полу, прыжок назад, выбрасывая обе ноги.
  • Так же прыжком верните ноги так, чтобы колени оказались с боку локтей и встаньте.
  • Теперь, вновь выполните прыжок через тумбу и переход в БЁРПИ. Продолжайте в течение 30 секунд.

В работе: всё тело, мышцы живота.

  • Поместите руки по краям тумбы или низкой платформы, или скамейки, ноги поставьте на ширине бёдер позади вас. Держите руки прямо под плечами, спина прямая, живот втянут.
  • Подтяните правое колено к груди, сгибая ногу, левая нога прямая. Затем поменяйте ноги, левое колено под грудь правая нога выпрямлена.
  • Продолжайте в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее. Практически бег на месте с упором в скамью или тумбу.

лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими тренировками от известных фитнес-тренеров — Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово «плиометрика» звучит немного жутко и слишком сложно, не так ли? Однако, на самом деле плиометрика — это синоним прыжкового тренинга. Вы спросите: «А зачем мне нужна плиометрика?».

Ответ прост — чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия за короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке. То есть мы тренируем взрывную скорость и силу, попутно сжигая жир.

Круто, не правда ли?

Плиометрические тренировки увеличивают ваш пульс, улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают сжигание калорий после тренировки. К тому же занятия плиометрикой улучшают общее состояние организма — вы сможете поднимать более тяжелые веса и станете сильнее, используя только собственный вес своего тела!

Читайте также:  Как правильно качаться в тренажерном зале?

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрика — это еще и очень весело и помогает достичь любой фитнес-цели. Так что, кем бы вы ни были — опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы подтянуть фигуру — в любом случае добавление плиометрики в ваше недельное расписание будет крайне полезно!

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические тренировки. Ниже — несколько их любимых тренировок, которые помогают им жечь жир и строить мускулы. Попробуйте одну из них прямо сегодня!

Схема тренировок от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это лучший метод для сжигания жира. «Но не ждите, что HIIT — это просто!» — предупреждает Хильгенберг. «Вы не сможете отправлять письма/сообщения в или серфить по интернету/инстаграму во время интервального кардио!».

Правильно делать HIIT — это значит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданное время.

Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут.

Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите! Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрику, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. «Вам не нужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки» — говорит она. «Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания — на любой твердой поверхности».

Разминка

  1. Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч;
  2. Бег: 5 кругов — 1 минута на скорости 8-10 км/ч (смотрите по возможностям) + 40 секунд на скорости 6 км/ч.

5 кругов

  • Выпрыгивания из приседа — 1 минута + Ходьба 50 секунд.

Отдых

  • Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из HIIT и плиометрики.

Самая сложная часть упражнения — это достижение подходящего уровня интенсивности. «Если вам сложно мучить самого себя, наймите тренера» — советует Хильгенберг.

«Он или она помогут правильно определить периоды времени для упражнений и отдыха, и вы будете знать, что не отдыхаете слишком долго и работаете на полной мощности». «Ключ к эффективному HIIT-тренингу — это отслеживание сердечного ритма» — продолжает Джесси.

«Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума».

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени — его снижение. «Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха» — замечает Джесси, так что это — отличный способ определить свой фитнес-уровень.

5 Кругов

Выполнение всех упражнений — 1 круг. Отдых между кругами — 2 минуты:

Спринт: 40 секунд на высокой скорости (10 км/ч);

Выпрыгивания из приседаний (руки как на картинке): 10 повторений;

Плиометрические отжимания: 10 повторений;

Берпи: 10 повторений;

Скручивания «велосипед»: 10 повторений.

ПОСЛЕДНЯЯ ПРОГРАММА НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в ↓

Эффективные плиометрические упражнения

Эффективные плиометрические упражнения

Необходимо совершить сильный прыжок вверх и плавно приземлиться на ноги на опору, которой может выступать невысокая табуретка, ступень или степ-платформа. После приземления колени нельзя разгибать, смотреть нужно прямо перед собой. При прыжке нельзя помогать себе руками, их нельзя забрасывать вверх, а нужно держать перед собой согнутыми в локтях. После фиксации на опоре спускаться на пол нужно обычным шагом. Затем снова, без пауз, возвращаемся в исходное положение – полуприсед. Это простое и результативное упражнение.

Эффективные плиометрические упражнения

Известное плиометрическое упражнения, которое делают многие, даже не задумываясь о том, к какому типу тренировки оно относится, это отжимания от пола с хлопками. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение – планку. Затем нужно согнуть локти и опускать тело к полу, не касаясь поверхности. Чтобы потом резким движением как бы вытолкнуть себя руками вверх таким образом, чтобы они оторвались от поверхности. Когда Вы уже научились правильной технике выполнения упражнения, его можно усложнить, отрывая кисти от пола, хлопнув в ладоши, и затем вернув их опять в исходное положение. Выполняя отжимания с хлопками, обязательно при приземлении сгибайте руки в локтях, только так можно избежать травмы. Вообще, выполняя все упражнения из плиометрики, строго соблюдайте технику, ведь нагрузка на суставы приходится очень большая.

Эффективные плиометрические упражнения

Эффективные плиометрические упражнения