7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Меньше есть и больше двигаться, чтобы создать дефицит калорий и похудеть, — для некоторых это слишком тяжело и долго. Люди покупаются на маркетинговые уловки производителей спортивных добавок, которые обещают ускорить сжигание жира и потерю лишнего веса.

Что нужно знать о лишних килограммах

Во время еды человек потребляет определенное количество калорий, которые тратит в процессе жизнедеятельности. В идеале разница между этими значениями должна равняться нулю. Но если по каким-то причинам расход энергии меньше, то весь избыток организм откладывает в жировую прослойку, чтобы воспользоваться этим «богатством» в случае необходимости. Несмотря на этот широко известный факт, мало кто знает, как именно происходит этот процесс:

  • Попадая в желудок, пища расщепляется на небольшие цепочки;
  • Обособленная глюкоза локализуется в печени и остается в ней в течение дня;
  • При невысоком уровне активности глюкоза «подпитывает» жировые клетки.

В результате такого процесса объем жировых отложений увеличивается. Если весь запас глюкозы не удалось реализовать в течение дня, то она полностью перейдет в ненавистные килограммы, избавиться от которых будет весьма непросто.

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Бег на месте

Жиросжигающая тренировка дома

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Жиросжигающая тренировка дома

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Жиросжигающая тренировка дома

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Жиросжигающая тренировка дома

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Жиросжигающая тренировка дома

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

Жиросжигающая тренировка дома

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Читайте также:  Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 858

Жиросжигающая тренировка дома

Упражнение Планка

Планка является отличным упражнением, которое должно выполняться в любом комплексе. С его помощью получится не только укрепить мышцы рук, но и мышцы всего корпуса. Ведь во время выполнения планки напрягаются практически все группы мышц, что положительно влияет на внешний вид тела.

Начинать выполнять планку советуют с 20 секунд, затем постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Делать ее необходимо каждый день.

Важно! Планка является идеальным упражнением, которое можно выполнять каждый день, постепенно увеличивая время.

Виды жиросжигателей

Условно все жиросжигатели, представленные на современном рынке спортивного питания, можно классифицировать на группы:

Название группы

Действие

Термогеники

Незначительно повышают температуру тела, заставляют жир гореть адским пламенем

Липотропики

Высвобождают жирные кислоты из жировых запасов, благодаря чему похудение идет ускоренными темпами

Блокаторы питательных веществ

Ведут войну с жирами и/или углеводами, которые поступают вместе с продуктами питания

Подавители аппетита

Уменьшают аппетит, помогают кушать мало и не страдать от этого. Во время похудения не придется страдать, глядя на витрины продуктовых магазинов

Блокаторы кортизола

Снижают выделение кортизола, за счет чего распад глюкозы идет более активными темпами — талия стройнеет на глазах

Стимуляторы щитовидки

Поддерживают здоровую концентрацию Т3 — гормона, дефицит которого способствует развитию ожирения

Все эти препараты работают по-разному, поэтому перед покупкой любого из них нелишним будет разобраться, какие эффекты он гарантирует и кому подходит.

Виды жиросжигателей

Принцип работы жиросжигателей

То, как действует тот или иной жиротоп, напрямую зависит от того, к какой категории он относится и что содержит.

  • Термогеники незначительно повышают температуру тела человека и создают условия для разрушения жиров. Они заставляют жир трансформироваться в энергию. Результат поражает — заплывший псевдоатлет начинает в зале порхать, как бабочка.

  • Липотропики приводят в норму метаболические процессы, за счет чего дело сдвигается с мертвой точки — ненавистный живот начинает пропадать.

  • Блокаторы питательных веществ не дают полноценно усваиваться углеводам, жирам. Получается, человек ест, что хочет, но при этом не толстеет или даже худеет. Сразу отметим, что препараты-блокаторы использовать не совсем разумно. Ведь, чтобы сохранить полученный результат, в будущем придется питаться правильно, а как это сделать, если на протяжении всего жиросжигающего курса человек ел высокоуглеводную и жирную пищу? Привычка ограничивать себя у него так и не выработается.

  • Как работают подавители аппетита, понятно из их названия. Они помогают насыщаться крохотными порциями и устраняют желание есть часто и помногу. Во время их приема аппетит может отсутствовать вообще. Здесь важно быть осторожным, так как длительное голодание приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, а это особенно опасно для лиц с гастритом, язвой.

  • Блокаторы кортизола уменьшают выработку названного катаболического гормона. За счет этого процесс похудения становится максимально равномерным, мышцы не разрушаются, высокая скорость метаболизма сохраняется даже при длительном голодании.

  • Стимуляторы щитовидки улучшают выработку гормона Т3, необходимого для нормального протекания обменных процессов. Пить их можно только после консультации с врачом. В противном случае щитовидная железа может обидеться и вместо заветной худобы подарить килограмм двадцать отменного жира.

Важно движение

Конечно, если вам нравится бегать, ездить на велосипеде, прыгать на скакалке или тренироваться в спортзале, значит, кардио прекрасно вам подходит. Однако, по словам Харли Пастернака, обычному человеку нагрузки могут показаться слишком угнетающими, в то время как пешие прогулки — доступный, недорогой и не требующий особенных умений способ безболезненно привести тело в норму.

Если проследить за привычками и диетическими предпочтениями жителей самых здоровых стран мира, можно наблюдать, что в то время как их диета отличается, они много времени проводят в движении: гуляют, ходят на работу пешком или ездят на велосипедах, катаются на лыжах. Именно поэтому Пастернак утверждает, что ключ к красивому и здоровому телу лежит в активности. Чем меньше времени мы проводим сидя за компьютером или телевизором, тем здоровее мы выглядим и чувствуем себя.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Как правильно принимать

Большое значение имеет правильно установленный прием жиросжигающих спортивных средств и соблюдение некоторых важных правил.

Когда

Для того чтобы достигнуть максимального эффекта от подобранного спортивного питания и тренировок, необходимо установить, когда именно пить жиросжигатели — в какое время суток. Это полностью зависит от подобранного препарата и его действия. Например, термогеники следует принимать исключительно по утрам или перед занятиями спортом, так как в их составе присутствуют бодрящие нервную систему вещества: гуарана, кофеин, экстракт зеленого чая и т. д. Липотропики можно принимать и утром и вечером, при этом не опасаясь за свой сон, а блокираторы употребляются всего 2 раза в день за 10-15 минут до еды.

Как правильно принимать

Сколько

Важно помнить, что правильная доза любого выбранного препарата для сжигания жира не только обеспечит принимающему хороший результат, но и убережет его от каких-либо последствий. Поэтому на вопрос, сколько можно пить жиросжигателя, вам ответит квалифицированный тренер или вложенная в коробку инструкция.

Как часто

Средний курс приёма жиросжигателей длится примерно месяц и будет зависеть от его состава. Обычно стимуляторы действуют возбуждающе на центральную нервную систему и поэтому принимаются не более 14 дней, но затем организму нужно дать успокаивающий отдых не менее недели.

Использование только одного жиросжигателя способствует толерантности организма к его веществам, поэтому препараты необходимо периодически менять.

Как правильно принимать

С чем

Дополнительное питание при приеме таблеток или других форм сжигания веса заключается в соблюдении умеренного и сбалансированного рациона и низкокалорийной диеты, в противном случае попытка уменьшить жировую прослойку не будет иметь никакого эффекта.

круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Читайте также:  Глюкозамин и хондроитин: самое важное о здоровье суставов

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Текст: Аня Шерстнева

Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир

Когда мы думаем о похудении, то представляем долгие часы на беговой дорожке и изнуряющую диету. Рекомендация «кушать меньше» и «больше тренироваться» является, отчасти, правильной. Но я вам хочу сказать, что это не самый эффективный способ сжечь жир.

Почему силовая тренировка эффективна

Низкоинтенсивные упражнения (езда на велосипеде, гребля) тоже сжигают калории. Но они не гарантируют долгосрочной потери веса. Эти упражнения стимулируют только сердечно-сосудистую систему, но не мышечную.

А теперь важный факт! Метаболизм в значительной степени определяется количеством мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше уровень метаболизма. Следовательно, выше ежедневное потребление энергии.

А после аэробных упражнений, фактически, снижается уровень метаболизма. И становится невероятно трудно похудеть. А вот набрать вес в будущем вполне реально.

Поэтому обратите внимание на силовые упражнения.

Я знаю, что мои слова некоторые люди подвергнут сомнениям. Но мне нужно, чтобы вы поверили. Силовые тренировки способствуют сжиганию жира. Для этого не обязательно тягать неподъемные тяжести. Достаточно использование груза от умеренного до средней тяжести. Это зависит от вашего индивидуального уровня выносливости.

Не беспокойтесь, женщине чрезвычайно сложно обрасти большой мышечной массой. Громадные, выпуклые мышцы вам не грозят, успокойтесь. Это связано с тем, что у женщин гораздо меньше андрогенных гормонов. Такие занятия только приведут ваши мышцы в тонус, и позволят сбросить лишние килограммы.

Расход энергии

Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. На их восстановление потребуется от 24 до 72 часов. Это может звучать не очень хорошо. Но, оказывается, это большой плюс.

Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Теперь вы знаете, что создание энергетического дефицита необходимо для максимизации потери веса. Силовая тренировка создает такой дефицит. Как во время занятий, так и длительное время после них.

Сколько раз надо заниматься

Ходить в тренажерку необходимо не больше 2-3 раза в неделю. Это связано с тем, что между ними мышцы восстанавливаются.

Занятия должны быть полными по своему характеру, задействовать все тело. Упражнения следует выполнять непрерывно, одно за другим. Это может создать экстремальный кровоток по всему телу, увеличивая работу сердечно-сосудистой системы. Но так будет сжигаться больше энергии.

Упражнения должны включать в себя приседания, тягу, пресс, приседания с выпадом. Они задействуют наибольшее количество мышц, и расходуют больше всего энергии.

Совет!

В итоге, силовые тренировки – это фантастический способ стимулирования потери веса. Они сжигают энергию не только во время занятий, но и после, во время восстановления. Также силовые тренировки увеличивают мышечную массу, улучшают обмен веществ, облегчают процесс похудения.

Начинайте занятия сегодня же! Не откладывайте решительные действия в долгий ящик.