7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там. Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Сущность занятий

Тренинги с телом — независимая и экономичная система для набора массы и силы, она особенно хороша для новичков. Ведь в спортзале ни один тренер на первом занятии не даст вам сразу в руки штангу, а сначала будет учить вас правильным движениям без веса.

Сущность занятий

При желании для разнообразия дома для мужчин можно использовать подручные средства, но главное, — это пространство и место для подтягивания — лестница, 2 крепких стула, скакалка, колесико для пресса, перекладина в проеме дверей, крепкий сук, даже потолочный люк. Работая с телом, можно дойти до такого совершенства, что это граничит с чудом. Ничего плохого в использовании тренажеров, конечно, нет, но принцип атлетизма в умении себя перемещать не соблюдается, тело развивается по группам мышц, без гармонии. Упражнения со своим весом — это гармоничные упражнения с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике. Основа домашних тренировок — это отжимания и подтягивания. Тренинги с собственным весом подходят всем, для любого уровня подготовки, не только для новичков.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:

Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.

К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.

Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.

Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.

Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.

Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.

Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:

Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.

Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.

Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.

Отжимания

Программа тренировок с собственным весом обязательно должна включать в себя отжимания. Будучи одним из самых простых упражнений, оно позволяет нагрузить практически все мышцы, причем нагрузку можно варьировать при помощи нехитрого инвентаря, прорабатывая нужные группы мышц. Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки и ступни ног как можно шире, и приступить к сгибанию рук параллельно уровню пола. Не стоит слишком усердствовать, обращая основное внимание на технику выполнения и амплитуду разгибания.

Для того чтобы усложнить отжимания, можно выполнять их в стойке на кулаках либо использовать книги для изменения уровня наклона туловища. Существует также много разновидностей отжиманий (к примеру, «с хлопками», на пальцах рук, на «ребрах» ладоней, волновые и поперечные), которые позволяют проработать грудные мышцы, трицепсы, икры, ягодичные, дельтовидные мышцы и пресс.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Читайте также:  Что такое «правильный читмил»?

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Отжимания

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Есть ли отличия между мужскими и женскими тренировками?

Естественно, в силу различий между мужским и женским организмом структура и набор упражнений также различен. В первую очередь, различается конечная цель, которой желает достигнуть новоиспеченный спортсмен или спортсменка.

Для мужчины, в большинстве случаев, конечный результат представляется в виде большого количества мышечной массы и рельефных мускулов, так называемой V-образной фигурой и красиво очерченных «кубиках» мышц брюшного пресса. Сложно найти парня, который не хотел бы обладать большими бицепсами и широкими плечами с мускулистой шеей.

У женщин все несколько иначе. Цель их занятий – не нарастить большой объем мышц, не обзавестись широкой спиной и плечами, объемными руками и мощной шеей. Девушка занимается спортом, чаще всего, чтоб избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, сделать мышцы упругими, а кожу эластичной.

Есть ли отличия между мужскими и женскими тренировками?

Конечно, оба результата достигаются упорными тренировками и правильным питанием, но интенсивность и вариация упражнений местами могут значительно отличаться. Например:

  1. Женщинам лучше подходят долгие изнурительные тренировки, чтобы потратить большое количество калорий. Мужчинам же это не желательно, ибо по мере усталости начинают «гореть» мышцы;
  2. Питание также сильно различается. На любом этапе, отличном от «сушки», мужчина должен потреблять большое количество углеводов, чтобы энергия быстро восстанавливалась, а для построения мышц использовался белок;
  3. Женский организм перерабатывает углеводы в гликоген (один из главных компонентов при построении мышц) значительно меньше, следовательно, в зависимости от целей необходим строгий контроль.

Упражнения с собственным весом

Всем известно, что спорт является основой здоровья.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или фитнес-клуб, но есть желание обрести хорошую физическую форму, вам могут помочь упражнения с собственным весом.

Это хороший и доступный каждому способ поддерживать физическую форму и не тратить на это много времени и средств. Перед тем, как приступить, предлагаем несколько советов.

  1. Упражнения с собственным весом должны быть многофункциональными.
  2. Приемы можно повторять на количество или на время, отдых должен быть непродолжительным.
  3. Для упражнений можно использовать фитбол, турник, эспандер -это оборудование стоит дешево и не занимает место.
  4. Можно делать нагрузку на все части тела за один раз, но если вы занимаетесь каждый день, лучше равномерно распределить нагрузку.
  5. В тренировках с собственным весом не нужно останавливаться на достигнутом, периодически увеличивая количество повторений упражнения за раз.

Рассмотрим классический комплекс упражнений с собственным весом, который поможет прийти в отличную физическую форму. Вы можете постоянно дополнять его новыми приемами и усложнять в зависимости от уровня подготовки.

Программа упражнений с собственным весом

  1. Бег – самое эффективное и простое средство нагрузки на мышцы. Укрепляет иммунную систему, делает вас более выносливым, отлично сжигает лишние калории.
  2. Разные виды подтягиваний. Сначала выполняем классические подтягивания: руки на ширине плеч, выполняем упражнение очень медленно, чтобы чувствовать нагрузку на мышцы спины.

    Выполняйте подтягивания разными видами хватов – узким и обратным для развития мышц спины и тренировки бицепсов.

  3. Отжимания на брусьях. Ничего необычного, через несколько тренировок можете усложнить упражнение: опустившись вниз, задержитесь на несколько мгновений, а потом резко поднимитесь наверх.
  4. Отжимания на книгах.

    Это отличная тренировка плечевых мышц. Чтобы усложнить упражнение попробуйте отжиматься на книгах. Ставите две стопки по 4-5 книг. И ставя на них руки, опускаетесь максимально вниз.

  5. Отжимания на руках у стенки. Станьте на руки, сделайте упор ногами к стенке, шея в прямом положении. Медленно опускайтесь вниз, чувствуйте, как работают ваши трицепсы и плечи.

    Вернитесь в исходное положение.

  6. Приседания на одной ноге. Станьте спиной к стулу. Правую ногу закиньте на него, левую выдвиньте немного вперед. Присядьте, пока колено не согнется до 90 градусов, после примите исходное положение.
  7. Поднимание ноги в висе. Висим на турнике и поднимаем ноги как можно выше, стараемся не раскачиваться.

    Чувствуем, как работает пресс.

  8. Отжимания на стуле. Поставьте два стула напротив: на один поставьте ноги, а на другой обопритесь руками. Отжимайтесь медленно, опускаясь как можно ниже.
  9. Прыжки на платформы разной высоты прекрасно влияют на сжигание жира, так как это требует больших энергозатрат.
  10. Бурпи – новое популярное упражнение.

    Состоит в том, что вам нужно стать в стойку для отжимания от пола, затем резко поджать ноги и прыгнуть вверх, хлопнув при этом руками над головой. Отлично тренирует все мышцы организма и сжигает жир.

В тренировках каждый ставит себе определенную цель. Так, если вы хотите набрать массу тела, то ваши тренировки должны быть интенсивными.

Нагрузка должна быть на каждую группу мышц и каждый комплекс необходимо выполнять до конца, делая при этом небольшие перерывы.

Правильное питание, обогащенное аминокислотами, закрепит результат. Если же решили сделать ставку на силовые упражнения, то здесь лучше выполнять упражнения в несколько заходов с небольшим количеством повторов.

Как правильно отжиматься на кулаках?Отжимания очень эффективны для прокачки мышц рук, спины и пресса. Помимо эффективности, они еще и доступны, что объясняет популярность отжиманий. Эта статья расскажет о том, как правильно отжиматься на кулаках.
Отжимания на пальцах — польза

В этой статье мы расскажем о том, чем могут быть полезны отжимания на пальцах и подробно опишем техническую сторону выполнения этого непростого упражнения.

Отжимания в стойке на рукахОтжимания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений и имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях в стойке на руках и технике их выполнения. Гейнеры для набора массы — вред и пользаОдним из самых популярных продуктов спортивного питания для набора массы считаются гейнеры. Эта статья расскажет о полезных свойствах гейнера и чего стоит опасаться при его употреблении.

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу.

Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой).Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.
Тренировка для мышц кора

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Читать далее:

  1. Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу
  2. Тренировки дома для мужчин режим и программы на неделю
  3. Фулбади full body тренировка программа для девушек и мужчин
  4. Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

  1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
  2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
  3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

  1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
  2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Тренировка для мышц кора

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

  1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
  2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
  3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

3-х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек

Если Вы не занимались до этого, то во время подтягивания прикрепите оба конца эспандера к турнику, схватитесь за перекладину и станьте на середину эспандера – он будет Вам помогать подтягиваться. Постепенно снижайте степень помощи эспандера. Подобный принцип применим и для отжиманий на брусьях (стульях). Представьте, что вы занимаетесь на гравитроне.

Понедельник

  1. Подтягивания на перекладине (турнике) широким прямым хватом к груди: 3 сета по 12 – 15 раз.
  2. Подтягивания на перекладине широким прямым хватом за голову: 3 сета по 10 – 12 повторений.
  3. Подтягивание средним обратным хватом (на бицепс): 4 подхода по 10 – 12 раз.
  4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением: 2 подхода для каждой стороны по 15 – 17 повторений. Обвяжите полотенце вокруг головы, а оба конца возьмите в правую руку. Выполните наклон головы влево, не давая правой рукой легко наклонить голову влево (сами себе регулируйте нагрузку на шею). Аналогично для наклонов головы вправо.
  5. Отжимания от пола стоя на руках (опершись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений (это достаточно сложно).
  6. Гиперэкстензии на лежа полу: 3 сета, в каждом до 20 повторений (Вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги лежа на животе).
  7. Упражнение «кошка»: 2 подхода по 15 раз.
  8. Сгибания-разгибания спины стоя на четвереньках: 2 сета, в каждом 15 сгибаний и разгибаний.

Среда

  1. Отжимания от пола (широкая постановка рук): 2 подхода по 15 – 17 повторений.
  2. Отжимания от пола (средняя): 2 сета по 15 отжиманий в каждом.
  3. Отжимания от пола (узкая): 2 сета по 12 раз.
  4. Отжимания на брусьях (стульях): 3 сета по 20 – 25 повторений.
  5. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади (ноги и руки на брусьях или кровати и стульях): 2 подхода, каждый по 18 – 20 повторений.
  6. Скручивания на полу: 3 сета по 20 – 25 повторений.
  7. Подъем прямых ног лежа на полу: 2 сета по 20 -25 раз.
  8. Боковые скручивания: 2 подхода по 20 – 25 повторений каждый.