7 лучших упражнений с обручем для похудения

Небольшая тренировка для похудения живота и боков поможет быстро привести фигуру в порядок в домашних условиях – и сегодня мы предложим вам комплекс лучших упражнений, которые выполняются стоя. Благодаря этим простым упражнениям вы сможете добиться плоского живота и точеной талии!

Наклоны в стороны

Такая тренировка с обручем отлично подходит для разминки, чтобы прогреть спину, добиться вытяжения позвоночника. Когда простые наклоны усложняют удержанием снаряда, раскрывается грудной отдел, снижается риск сместить корпус из одной плоскости вперед или назад. Упражнение можно делать с любым обручем, включая тяжелый хулахуп. Чем больше диаметр снаряда, тем выше нагрузка на руки. Алгоритм действий:

Наклоны в стороны
  1. Расположите обруч сзади так, чтобы нижним краем он касался поясницы. Локти и предплечья лежат на снаряде.
  2. Держите корпус ровно, ноги расставьте чуть шире плеч.
  3. Наклоняйтесь вправо и влево до максимума в умеренном темпе. Вы должны в крайней точке чувствовать напряжение боковых мышц. Продолжайте 1,5–2 минуты.

эффективных упражнения для ног и живота

Сергей Василевич

Вот простой комплекс, который поможет подтянуть живот и бедра в домашних условиях.

Живот, бока, ноги – самые проблемные женские зоны. Жир так и норовит отложиться в этих местах! Регулярно заниматься в тренажерном зале получается не у всех, а быть подтянутой и стройной хочет каждая женщина. С помощью этого небольшого комплекса из четырех упражнений можно заметно укрепить мышцы живота, бедер и ног.

Для выполнения упражнений вам не понадобится сложное спортивное оснащение – достаточно женской гантели весом от 1,5 до 3 кг (сгодится и пластиковая бутылка с водой). В качестве опоры подойдет любая стена.

1. Повороты

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед с гантелей (ее вес подбирайте по вашим силам). Делаем повороты влево-вправо, максимально отводя руки за спину. Выполняем 10-20 раз. 

2. «Маятник»

Исходное положение: стоя, стопы расположены параллельно, максимально близко друг к другу. В вытянутых полусогнутых руках на уровне лица держим гантель. Наклоняемся максимально низко к внешней стороне ноги, опуская гантель параллельно стопам. Так же делаем наклон к другой ноге. Повторяем без остановок 10-20 раз.

3. Обратные повороты

Исходное положение: стоя лицом к стене, опираясь на нее руками. Начинаем прыгать невысоко и быстро, поворачиваясь к стене попеременно то левым, то правым бедром, не отрывая при этом рук. Выполняем 1-2 минуты.

4. Бег на месте

Начинаем бежать максимально быстро, высоко поднимая колени параллельно полу. Выполняем 30-60 секунд.

Каждое упражнение из этого комплекса нужно выполнить в 2-3 подхода. Если ежедневно уделять такой зарядке около 40-ка минут, результат будет заметен уже через месяц. Уйдет жир с боков, живот станет более плоским и упругим, бедра и ягодицы – крепкими и рельефными.

Регулярно упражняясь, вы достигнете впечатляющих результатов.

Кому подходят эти упражнения для похудения?

Выполнять этот комплекс упражнений можно практически всем, потому что он не предполагает чрезмерных нагрузок. Однако при заболеваниях сердца и сосудов, астме, во время критических дней и беременности от тренировок лучше воздержаться до консультации с врачом.

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
  2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Читайте также:  12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Упражнения на ноги, благодаря которым вы будете чувствовать себя уверенно в купальнике

Лето в самом разгаре. Время отпусков, морей и пляжей, купальников… К сожалению, купальник – не та одежда, в которой легко чувствовать себя уверенно. Уж больно мало в нем ткани, чтобы скрыть все недостатки. Мы не волшебники и не предлагаем вам похудеть за ночь, но подскажем, как привести в форму ноги и ягодицы за более длительный промежуток времени. Выполняйте эти упражнения каждый день и результат вас приятно удивит.

Внимание: Эти упражнения рассчитаны только для людей, не имеющих противопоказания для упражнений с весом.

  • Обопритесь одной рукой о стену, другую положите на бок.
  • Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. 
  • Опустите ногу вниз.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Держите руки по бокам, постановка ног на три ширины плеч, стопы развёрнуты под 45 градусов наружу.
  • Спина прямая, колени мягкие, мышцы живота втянуты, плечи отведены назад.
  • Выполните присед и зафиксируйтесь в нём.
  • Поднимитесь на полупальцы, подняв пятки от пола. Вдохните и опуститесь пятки вниз на счет 3.
  • Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Лягте на бок.
  • Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. 
  • Согните немного в колене ногу, которая находится снизу.
  • Поднимайте и опускайте прямую ногу. Стопа должна быть в сокращенном положении.
  • Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую сторону.
  • Лягте на бок.
  • На этот раз согните верхнюю ногу в колене и положите стопу на пол. Колено верхней ноги образует угол в 45 градусов по отношению к нижней ноге.
  • Поднимите нижнюю ногу, не сгибая в колене.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Лягте на коврик.
  • Ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц. При этом ступни ног и колени держите на ширине бедер.
  • Вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз.
  • Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. 
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
  • Встаньте на четвереньки, спина прямая.
  • На вдохе поднимите вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу.
  • На выдохе вернитесь в начало.
  • Повторите для другой ноги.
  • Сделайте три подхода по 12 повторений
  • Если нет платформы, то можете использовать стул или лавочку.
  • Берем в руки гантели. Ставим 1 ногу на платформу, выполняем подъем и небольшой мах свободной ногой, коленом вверх.
  • Опускаемся толчковую ногу, немного приподнимаем над платформой и снова зашагиваем.
  • Повторяем 12 раз для каждой ноги. Всего 3 подхода.
  • Берем гриф с подходящим для вас весом.
  • Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват также на ширине плеч, лопатки сведены вместе.
  • Гриф штанги плавно поднимается и опускается вдоль ног (достаточно опуститься до середины голени), таз аккуратно подается назад.
  • Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, руки держите параллельно полу.
  • На вдохе сделайте присед. Опускайтесь до параллели с полом. 
  • На выдохе необходимо сделать сильное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полностью ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше.
  • Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину.
  • Согните руки перед собой, напрягите пресс, колени мягкие.
  • На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.

Ваше мнение

Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Также посмотрите видео по теме:

Подъем таза на фитболе

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота

Если вы хотите похудеть, избавиться от нескольких сантиметров в талии и бедрах, укрепить мышцы пресса, необходимо запастись терпением. Тренировки должны быть регулярными.

Кроме того, специалисты рекомендуют приобрести специальные гантели разного веса, специальный коврик и другие вещи. Также немаловажно купить специальную одежду для силовых нагрузок.

Для этих целей прекрасно подойдет любая ткань, которая хорошо пропускает воздух и впитывает пот.

Итак, подготовка закончена. Теперь необходимо составить график занятий и тщательно его соблюдать. Начинать можно с трех тренировок в неделю, разделенных днем отдыха. Обратите внимание на то, что заниматься лучше в заранее установленные часы (11-13 или 17-19). Но использовать выбранный комплекс упражнений надо не более 3-4 недель. В дальнейшем специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку.

Каждое занятие начинается с разминки: Бег на месте на протяжении 2-3 минут; Наклоны туловища в разные стороны в течение 3-5 минут;

Махательные движения руками.

Для того чтобы сделать мышцы ягодиц и бедра более упругими, необходимо регулярно делать следующее упражнение: поставьте ноги на ширину плеч, руки заведите за голову и начинайте приседать. При этом нельзя отрывать ступни от пола. Лучше вы будете приседать не очень низко, но зато правильно. Уменьшить объем бедер можно с помощью выпадов на одной ноге.

Если вы хотите сохранить грудь упругой и высокой, придется уделять внимание специальным упражнениям. В частности: лягте на скамейку лицом вверх, возьмите гантели и поднимайте их над головой. Разводя руки в разные стороны, старайтесь делать это как можно ниже. Следите за дыханием.

Совет!

Придать своей талии более плавные очертания можно следующим способом. Вам понадобится 1,5-метровая палка, которую необходимо положить на плечи.

Затем, придерживая снаряд руками, наклоняйтесь вперед и в того чтобы добиться поставленной цели необходимо также придерживать специальной диеты, гулять на свежем воздухе, принимать витамины и т.

д. В скором времени вы получите красивую стройную фигуру.

Вариант

Цель — повышение общей быстроты движений

I. Общеразвивающие упражнения

выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю.

Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры;

Движения руками как при беге на месте;

В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами;

Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук;

Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне;

Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине.

II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м)

выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин. в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю.

Бег с ходу и со старта из различных положений;

Эстафетный бег;

Бег с гандикапом;

Бег через препятствия;

Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.);

Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.

Как сделать талию тоньше за неделю

Похудеть можно даже за одну неделю, если:

  • Не лениться и выполнять тренировки.
  • Правильно питаться.
  • Подключить косметические процедуры.

Побыстрее сделают талию стройной прогревающие процедуры со специальным поясом. Не забудьте прочесть противопоказания, перед тем, как начинать.

Желающим иметь осиную талию помогут обертывания. Их можно делать в домашних условиях.

Три действенных обертывания для осиной талии:

  • Жидкий мед . Обильно и равномерно наносим его на пояс. Хорошенько обматываем эту область пищевой пленкой. Держим маску 40 минут и смываем теплой водой.
  • Голубая глина . Купить пакетик средства в аптеке, развести водой и нанести на талию. Консистенция должна напоминать густую сметану. Добавьте пару капель масла розмарина или апельсина для усиления эффекта. Обернитесь пленкой и держите маску 10 минут.
  • Водоросли . Берем 100 гр фикуса, ламинарии, морской капусты на литр теплой воды. Водоросли должны распариться. Полученную смесь наносим на талию, оборачиваем пленкой.

Занимайтесь спортом, делайте обертывания и уже за неделю талия уменьшится в объеме.

Как простые наклоны помогают подтянуть живот и сделать талию изящной

Добрый день! С вами Галина, худеющая на блинах и не только)

Читайте также:  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Разные упражнения для похудения я делаю регулярно, но наклонам никогда не придавала особого значения. Хотя всегда знала, что они помогают привести в порядок позвоночник. Но недавно моя знакомая-психолог рассказала, что наша полнота связана, в том числе, с его состоянием , причем, во всех отделах – и поясничной, и воротниковой.

Решила копнуть глубже и узнала – простые наклоны помогают подтягивать живот и делают талию более изящной. Только нужно делать их правильно.

Но сначала несколько слов о дыхании.

Во многом живот при наклонах подтягивается за счет того, что мы стараемся его втянуть, чтобы он нам не мешал. При этом можно пользоваться двумя техниками дыхания – как при упражнении «вакуум» для живота или как при бодифлексе.

При вакууме мы сначала делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем через рот и притягиваем живот к позвоночнику.

Как дышать при бодифлексе, вы можете узнать из этого видео.

Вот несколько наклонов, на которых я теперь худею.

Теперь делаю их правильно.

Из положения стоя, руки на талии, наклоняю сначала туловище, так, чтобы оно было параллельно полу. Затем сползаю руками к щиколоткам, и в самом конце притягиваю голову к коленям.

Пока вот прям до коленей голова у меня не дотягивается, но знакомый тренер подсказал хитрость: поначалу ноги можно немного сгибать. А постепенно все получится)

Наклоны вниз по диагонали.

Ноги на ширине плеч, руки на талии. Соскальзываю руками по левой ноге и прижимаю голову к левому колену. Дается это упражнение довольно легко, так что никакими хитростями пользоваться не приходится. То же самое к правой ноге.

Из того же положения, что и в предыдущем упражнении, сначала поворачиваю корпус влево, потом наклоняюсь к наружной стороне левой ноги. Так же вправо.

Левая рука на талии, правая – вверху. Наклоняюсь влево, уводя туда же руку. Повторяю упражнение в другую сторону.

Руки можно сцепить за головой или опустить вниз с гантелями. В этом случае, наклоняясь вправо, правую руку держать внизу, левую подтягивать к подмышке. Влево – все наоборот)

Наклоны вперед и в сторону также можно делать, сидя на стуле или на полу.

Вариант первый – ноги перед собой, носки натянуть на себя, прилечь лбом на колени и замереть так на несколько секунд.

Вариант второй – ноги буквой V. Наклоняться по очереди то к левой, то к правой ноге, касаясь лбом коленей.

Я делаю все эти упражнения на дыхании, как при бодифлексе. И живот, действительно, подтягивается.

Хотите попробовать? Присоединяйтесь!

Источник статьи: -prostye-naklony-pomogaiut-podtianut-jivot-i-sdelat-taliiu-iziascnoi-5f2699315ca7960d30e7f703

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

Приседания
  • Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.
Приседания

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.