7 простых и эффективных упражнений для пресса

Рельефом живота озабочен каждый бодибилдер, в целом, добиться появления тех самых кубиков на животе не сложно – этому способствуют обычные скручивания и подъемы на скамье. А вот с косыми мускулами (боковой пресс) все намного сложнее. Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота для появления выраженного рельефа, и именно этот вопрос стоит разобрать подробнее.

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

             7 простых и эффективных упражнений для пресса

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Упражнение на пресс

Существует всего две модификации упражнения:

  • скручивание;
  • обратные скручивания;

Все остальное — это различные модификации, такие как боковые, вытянутые, двойные, наклонные, диагональные, прямые и косые скручивания на пресс. Эти виды используют для детальной проработки остальных мускулов.

Двойные скручивания имеют некое преимущество над обычными скручиваниями, так как двойные распределяют полностью всю нагрузку между всеми частями живота. Для правильного выполнения техники вам необходимо скручивать корпус и делать поднятие таза одновременно. Косые скручивания дадут вам возможность иметь контур на боках и стройную талию. Для этого упражнения вам нужно положить лодыжку одной ноги на колено другой. Спина при этом не прогибается. На выдохе тянитесь правим локтем к колену левой ноги. После 20 повторов смените ногу.

Читайте также:  5 причин, почему спорт не помогает похудеть

Также можно выполнять диагональные скручивания попеременно. Чтобы это сделать, нужно оставить ноги согнутыми в коленях. Ко всему этому еще рекомендуются боковые скручивания. Для выполнения лягте на спину и ноги, которые надо согнуть в коленях, поверните в сторону. Одну ладонь положите на затылок, а вторую — на косые мышцы. Тот локоть, ладонь которого размещена на затылке, тянется к ближнему колену. После того как вы коснулись колена, нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды.

То есть мы либо притягиваем свой плечевой пояс к тазу, либо таз — к плечевому поясу. Итак, какие здесь есть нюансы? Очень многие любят делать это упражнение на скамье. Если вы будете закреплять ноги, то большая часть нагрузки будет уходить в бицепсы бёдер, а это неправильно, так как нам нагрузка нужна на брюшной пресс.

Для новичков

Если вы новичок, то вы можете просто лечь на пол или дома и воткнуть ноги под диван — это снимает нагрузку с пресса и перераспределяет нагрузку на бицепсы бедер. Но чтобы в упражнении скручивание для пресса полностью переместить нагрузку на живот, надо освободить ноги. Лучше всего ноги поднять, то есть половину движения вы уже преодолели, так как таз подняли и вам останется только докрутить. Если вы ноги поднимите и закинете их на диван, табуретку или на какой-то тренажёр, то это будет эффективнее позволять вам выполнять упражнение.

Новичкам нужно сделать следующее:

  • лечь на пол;
  • ноги согнуть в коленах;
  • ноги не закреплять, чтобы не смещать нагрузку на бицепсы бедер;

Что делать с руками? Многие руки закидывают за голову, и когда им тяжело выполнять это упражнение, то они начинают тянуть себя за голову. Так можно вытянуть позвоночник и повредить себе шейный отдел, поэтому руки лучше всего держать на груди. То есть нужно скрестить руки, округлить спину и прижать подбородок, чтобы нагрузки в шее и позвоночнике вообще не было и движение преодолевалось за счёт мускулов. Тело вверх не поднимаем, а скручиваем и руками себя не тянем.

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Ножницы

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений.

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности.

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения.

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу.

Особенности тренировки пресса

Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы. Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела. Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса. Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.

Распространенные ошибки

Скручивания могу выполняться как мужчинами, так и женщинами

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Скручивания на гиперэкстензии

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
  • В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
  • Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
  • Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
  • В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
  • В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
  • Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
  • Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.
Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях?

Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.

К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.

Тренированные боковые мышцы: почему это важно

Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.

Тому есть несколько причин:

  • именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
  • внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
  • красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительницы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.

Упражняем мышцы пресса…

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Мышцы торса

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Тренировки без вреда

Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:

  • тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений. Так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
  • не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
  • если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
  • дорогу осилит идущий. Не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки. Они непременно проявят себя, но – через несколько недель. Будьте терпеливы!