9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Определяемся с целью

  • Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
  • Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
  • Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
  • Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
  • Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

  • для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
  • для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
  • для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти
Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Читайте также:  Аэробная тренировочная маска Elevation Training Mask

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать  мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

  • отжимания от пола;
  • отжимания от скамьи в заднем упоре;
  • отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
  2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
  3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.
Читайте также:  Как делать жим ногами лежа в тренажере с акцентом на ягодицы?

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

  1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
  2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
  3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
  4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Техника отжиманий на брусьях:

  1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
  2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
  3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Читайте также:  Правда ли, что нельзя повторно использовать пластиковые бутылки?

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Как накачать трицепс на турнике?
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6
Отжимания на брусьях (без веса) 3 8-10
Отжимания от пола узким хватом 4 12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

Причины растяжения бицепсов

Растяжение бицепса руки во время занятий спортом Растяжение бицепса рук может произойти во время растяжки мышц, из-за плохого разогрева перед тренировкой, резкого сокращения мышц из-за усилия, необходимого для выполнения различных спортивных упражнений. В медицине различают несколько видов растяжения двуглавой мышцы:

Причины растяжения бицепсов
  1. Полный разрыв, к которому приводят слишком тяжелые веса гирь и гантелей, поднимаемые во время занятий спортом.
  2. Частичный разрыв, который встречается не только у спортсменов, но и людей, абсолютно не заинтересованных в тренировках. Например, это может произойти в случае неудачного падения на руку.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день можете быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, который выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести:

Вариант 1

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2

  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3

  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.