9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Правильная техника выполнения упражнения. Какие мышцы при этом работают. Как можно разнообразить подобную тренировку.

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Польза планки

  1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
  2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
  3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
  4. Улучшается выносливость.
  5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже. 
  6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью. 

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

В чем польза?

Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода – несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Как показывает опыт, основную нагрузку получают следующие мышцы:

В чем польза?
  • ягодицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
  • спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
  • ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано практически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов – сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
  • мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
  • руки. Кроме пресса, спины, ягодиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.

Главные ошибки во время занятий спортом дома

  • Гипермотивация может вам навредить: предположим, вы увидели картинку красивого тела и захотели так же. Или же вы просто спешите похудеть к лету, а люди часто начинают идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно по два раза в день, непомерно повышая нагрузки и так далее. Это неправильный подход: нагрузки должны быть дозированными, чтобы организм успевал восстанавливаться. По мнению многих специалистов, в правильном восстановлении кроется 80% успеха. Если вы не отдыхаете, то ваш прогресс будет идти медленнее. К тому же вы можете просто перегореть и бросить занятия, так и не достигнув результата.

  • Но главная ошибка — это, конечно, отсутствие разминки. Не стоит начинать тренироваться сразу, как вы встали с кровати: мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе риск получения травм многократно возрастает. Помимо мышечной существует еще и суставная разминка, которой тоже нельзя пренебрегать: суставы нужно «разогревать» перед тренировкой, чтобы не получить, например, растяжение. А если еще и техника хромает, вашим суставам придется несладко.

  • Если вы занимаетесь без тренера, выполняйте только те упражнения, в правильности которых вы полностью уверены. Даже такие простые вещи, как, например, приседания с весом с неправильной техникой могут представлять серьезные риски для здоровья. Важно понимать, в каком состоянии ваши коленные суставы, как именно вы приседаете — а вдруг вы делаете это неправильно? Такие вещи довольно сложно контролировать самому, потому что вы не видите себя со стороны и не замечаете своих ошибок.

  • Очень важно, чтобы тренировки не были монотонными, иначе интерес к ним быстро исчезнет (это научно доказанный британскими учеными факт!). Чтобы набор упражнений, которые вы можете выполнять, расширялся, сходите на 5–10 занятий к тренеру, чтобы он поставил вам технику, а дальше можно продолжать заниматься дома.

Читайте также:  Описание тренировки Тай бо и видео уроки для начинающих

Многие, не желая тратить время и деньги на тренеров, предпочитают учиться выполнять упражнения по видеоурокам. Здесь тоже стоит соблюдать осторожность: помните, что подобные занятия универсальны, они создаются одновременно для мужчин и для женщин, для 20- и 40-летних, они совершенно не учитывают индивидуальные особенности вашего организма и вашу физическую форму. В таких роликах показывают базу для стандартных упражнений, но не все упражнения подходят всем, подход должен быть индивидуальным. И опять же техника: вы можете посмотреть видеоурок и сделать упражнение по-своему — нет никакой гарантии, что вы выполняете его правильно и без вреда здоровью.

  • Еще кое-что важное: после занятий всегда необходимо проводить растяжку. Мышцы (особенно после силовых нагрузок) забиваются, выделяют молочную кислоту, и чтобы погонять ее по организму, мышцы необходимо потянуть. Растяжка необходима именно тем мышцам, которые вы тренировали, поэтому не лишним будет почитать статьи или посмотреть видео о том, какая растяжка нужна той или иной группе мышц.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии

Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических)

При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

Читайте также:  Целлюлит: причины возникновения и способы избавления

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Боковая планка

Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.

Боковая планка

Техника исполнения следующая:

  • Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
  • Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
  • Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
  • Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.

Боковая планка

На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.
Как правильно стоять в планке?