Аэробика для беременных в домашних условиях и спорт зале

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Гимнастика и дыхание для беременных

Если у вас нет желания или возможности посетить полный курс подготовки к родам, то абонемент на 5 или 10 занятий гимнастики для беременных к вашим услугам. Главное внимание уделяется физической подготовке женщины. Это важно не только для родов, но и для нормального протекания беременности.

Стоимость курса ТОЛЬКО Фитнес:

Это такие упражнения, которые тренируют мышцы промежности и тазового дна, учат расслабляться и снимать напряжение. а также есть упражнения, которые снимают боль в спине при беременности.

  • В зале приятный музыкальный фон. Фитнес для беременных можно посещать не только здоровым, комплекс упражнений помогает при осложненных беременностях, при тонусе матки, отеках и не только. Все женщины занимаются в оптимальном именно для них режиме, и опытный инструктор всегда рядом, все под контролем.
  • Мы даже применяем такую систему упражнений, при которой оказывается помощь малышу, чтобы он смог занять правильно положение в матке. Гимнастика для беременных — легкая, приятная и в тоже время эффективная для всех групп мышц. Мы предлагаем индивидуальную подготовку к родам.
  • У нас также есть система упражнений, позволяющих помочь малышу перевернуться при его неправильном положении в полости матки.
  • Гимнастика для беременных построена так, что делать ее очень просто, но в то же время все группы мышц эффективно прорабатываются.
  • В комплекс фитнес занятий для беременных включены специальные занятия для груди. Благодаря ним гарантирована правильная лактация после родов.

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

  • при токсикозе с рвотой, гестозе;
  • если ранее случались выкидыши;
  • при тонусе матки;
  • при опущении плаценты;
  • при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
  • при болях в животе;
  • при угрозе наступления преждевременных родов.

Важно! Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. К нежелательным занятиям физической активности относятся:

  • прогулки на лошади;
  • бег;
  • горнолыжный спорт;
  • единоборства;
  • групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
  • езда на велосипеде;
  • любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
  • водные лыжи;
  • все экстремальные виды спортивных занятий.

Узнайте, полезна ли йога при беременности.

Заключение

Беременность и роды – хоть и естественные процессы, но представляют большой стресс для организма, тем более неподготовленного. Это тот самый период, когда женщине стоит обратить особое внимание на состояние своего здоровья и оценить готовность тела к чуду рождения. Упражнения Кегеля помогут облегчить и обезопасить появление на свет маленького человечка, позволив в полной мере насладиться матери и ребенку счастьем и нежностью, какими будет пропитана их первая и долгожданная встреча.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Комплекс упражнений для триместра

Любая тренировка должна начинаться с разминки.

Она может состоять из таких упражнений:

  1. Поднимаем руки вверх, всем телом тянемся за ними. При этом можно выполнять движения телом вправо и влево, но они должны быть аккуратными, плавными. Далее руки опускаем, а после повторяем это упражнение еще трижды.
  2. Садимся в позу «лотос», скрестив ноги в положении сидя. Спину при этом нужно держать прямо. Следим за дыханием — оно должно быть ровным.
  3. Оставаясь в той же позе, выполняем руками круговые движения, расставив их в стороны. Совершаем движения 10 раз.
  4. Делаем повороты головой. Они должны быть аккуратными, не должны вызывать болевых, иных неприятных ощущений. Совершаем повороты 10 раз в обе стороны.
  5. Находясь в позе «лотос», можно выполнить аккуратные повороты туловища влево и вправо, но старайтесь, чтобы амплитуда была небольшой. Таких поворотов можно сделать около 10.

Отдохните порядка минуты. После разминки можно делать основную часть гимнастики. Она включает такие упражнения:

  1. Эти действия прежде всего позволяют избежать растяжек на груди, укрепить ее мышцы. В положении сидя упираем друг о друга открытые ладони. Локти нужно расположить так, чтобы они оказались на уровне груди, равно как и ладони. Это движение напоминает то, которое выполняется, например, при выдавливании сока из цитрусового фрукта. Таких надавливаний нужно совершить 10, при этом во время их совершения можно делать перерывы.
  2. Пресс во время беременности качать нельзя, но все же некоторые упражнения для мышц живота делать можно. Например, такое. Ложимся на правый бок, ровные руки выставляем перед собой. Аккуратно отводим левую руку назад, при этом поворачивая корпус следом за рукой, а затем снова занимаем исходное положение. После 10 повторений таких действий, выполняем их столько же раз, лежа на другом боку.
  3. Упражнения с фитболом тоже хороши для беременных во 2 триместре. Садимся на мяч, бедра расставляем на максимально возможную ширину. В таком положении задерживаемся в течение нескольких секунд, затем сводим ноги. Отводя бедра в стороны, постарайтесь максимально расслабиться, а при их сведении – зажать мышцы промежности, ягодиц, бедер. Эти движения полезны для ног, ягодиц, бедер, но самое главное – они укрепляют мышцы промежности, что важно при беременности, а потом и при родах.
  4. Немаловажно и укрепление мышц спины. Становимся на четвереньки, расставив руки приблизительно на ширину плеч, равно как и колени. Эта поза известна под названием «кошечка». На вдохе прогибаем спину, а на выдохе – выгибаем ее дугой. Сделать эти движения нужно порядка 15 раз. При необходимости можно сделать их за несколько подходов. Во время этого упражнения укрепляются не только мышцы спины, но и рук.
  5. От нагрузок во 2 триместре беременности ноги женщин сильно устают. Чтобы улучшить их состояние, тоже можно воспользоваться фитболом. Садимся на него, расставив ноги на расстояние, примерно равное ширине таза. Под ноги кладем шарфик, платок или другое тканное изделие продолговатой формы. Пальцами одной ноги перебираем его таким образом, чтобы приблизить ее ко второй ноге. Выполнив это движение 5-6 раз, совершаем его второй ногой. Эти манипуляции полезны прежде всего для стоп, но и остальные мышцы ног при его совершении задействуются.
  6. Еще одно движение, которое можно выполнять для укрепления мышц промежности, ног, ягодиц, бедер. Ставим перед собой стул, опираемся руками о его спинку, колени разводим в стороны, вывернув стопы. Выполняем неглубокие приседания, при которых колени сгибаются в прямой угол. Совершаем приседания порядка 5 раз.
  7. Продолжаем опираться на спинку стула, поднимаем ногу впереди себя, затем аккуратно отводим ее в сторону, потом назад и возвращаем в исходную позицию. После 5 выполнений упражнения, проделываем его для второй ноги.
  8. Икроножные мышцы тоже нуждаются в укреплении, потому как во время беременности они испытывают немалую нагрузку. Продолжая использовать в качестве опоры спинку стула, становимся на носочки, стараясь стать таким образом как можно выше. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем занимаем исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-6.
  9. Для ягодиц, бедер, ног, спины полезны вращения тазом. Немного согнув ноги, совершаем вращения, но делать это нужно медленно, плавно, а амплитуда движений не должна быть слишком большой. Старайтесь при выполнении упражнения сильно не выталкивать живот.
Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Как закалить свой организм во время беременности

Припомним проблемы, которые могут посетить женщину во время вынашивания плода и после родов:

  • Избыточный вес.
  • Мышцы живота теряют тонус.
  • Растяжение мышечных тканей груди.
  • Боли в пояснице.
  • Варикозное расширение вен.
Как закалить свой организм во время беременности

Все эти неприятности можно устранить с помощью систематических занятий аэробикой. Инструкторы фитнеса не устают предупреждать, что фигура женщины после родов будет напрямую зависеть от образа жизни, который она вела во время беременности.

Если девушка все девять месяцев ждала ребенка лежа на кровати, то восстановиться, будет очень сложно. Многочисленные медицинские исследования подтверждают, что у спортивных будущих мам роды проходят значительно легче.

Как закалить свой организм во время беременности Закаленные в тренировках легкие и сердце без труда справляются с нагрузкой во время выхода плода. Регулярно занимаясь аэробикой, вы поможете не только себе, но и будущему ребенку. При тренировках в организме женщине вырабатывается гормон эндорфин, отвечающий за хорошее настроение и счастье. Систематические занятия закрепляют за организмом данную привычку. Во время родов произойдет всплеск гормона, и он сыграет роль природного анестетика.

Гимнастика для подготовки к родам

Физическая активность в домашних условиях эффективна для родоразрешения. Гимнастика для беременных состоит из простых упражнений, которые женщина может выполнять каждый день. Тренировки проводятся в медленном темпе, без рывков. Занятия помогают:

  • укрепить мышцы промежности;
  • растянуть связки лонного сочленения;
  • увеличить гибкость тазовых костей;
  • уменьшить боли в спине;
  • разработать пресс.
Гимнастика для подготовки к родам

Приседания

Одним из эффективных упражнений является приседание:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки – на внешней поверхности бедра.
  2. Приседайте медленно, делая упор на стопы и ладони.
  3. Задержитесь на корточках 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Используйте для опоры стул, если выполнять упражнение трудно.
  5. Сделайте 5–7 повторов.

Наклоны

Гимнастика для подготовки к родам

Эта группа упражнений во время беременности тренирует не только суставы, но и координацию. Как выполнять:

  1. Встаньте на ровную поверхность, расположив стопы параллельно друг другу.
  2. Наклоняйте тело вниз. Тянитесь рукой к ближайшему носку.
  3. Выполните наклоны с каждой рукой – по 10–15 раз.
Читайте также:  Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Упражнение «Кошка»

Поза разогревает мышцы и связки вокруг позвоночника, особенно в районе крестца. Выполнение упражнения:

Гимнастика для подготовки к родам
  1. Встаньте в коленно-локтевую позу – руки слегка согнуты.
  2. Поднимайте спину вверх, оставляя таз на месте. Наклоните голову вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 3–5 повторов.

Особенности гимнастики в третьем триместре

Когда наступает третий триместр, гимнастика в нём необходима, как никогда. И комплекс упражнений, будет, конечно, отличаться от первого и второго триместров.

В третьем триместре нагрузка от физических упражнений будет существенно меньше. В комплекс упражнений входит растяжка, постановка правильного дыхания, умение расслабиться. Несмотря на тот факт, что упражнения не несут существенной физической нагрузки, не всем одинаково могут подходить данные занятия. Поэтому, желание заняться подобного рода упражнениями должно быть обязательно согласовано со своим врачом-акушером.

Если нет никаких противопоказаний, то допускаются занятия для беременных йогой, аквааэробикой и пилатесом. Комплекс упражнений можно выполнять и на дому, но разумнее было бы, хотя бы несколько занятий провести с инструктором, который бы показал правильность их выполнения и решил с вашим врачом допустимые нормы выполнения тех или иных упражнений, в зависимости от состояния здоровья и протекания беременности женщины.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Для девушек, которые не могут заниматься физическими упражнениями, подойдут прогулки на свежем воздухе. Легкие физические занятия пойдут на пользу будущим мамам. Ежедневные прогулки обеспечат малыша необходимым количеством кислорода. Женщины в данный период смогут сохранить естественную форму тела и нормализовать давление. Следует чередовать быструю и медленную прогулку. Самыми популярными упражнениями перед родами являются занятия йоги. Тренировки разрешается выполнять в любой период беременности. Существуют специальные курсы йоги для беременных.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Тренировки избавляют от стрессовых волнений в предродовой период. Снимают боль в ногах, пояснице и подготавливают организм к появлению малыша. Важной частью в занятиях служит дыхание. Дыхательная методика помогает справиться женщинам с волнением перед родами. Пилатес является полезной гимнастикой для беременных на 3 триместре. В комплекс упражнений входят методы дыхания, тренировка мышечных тканей и легкая растяжка. Гимнастика позволяет правильно раскрыть тазовую область. Эффективно облегчает самые тяжелые роды.

Протяжённость и регулярность занятий

Лечебная физкультура при беременности должна проходить согласно правилам, определяющим частоту и интенсивность тренировок.

Правила Как проходят занятия
Постоянство тренировок Будет вполне допустимо заниматься лечебной физкультурой 3 раза в неделю до 30 мин. В остальное время занятия можно компенсировать другими способами, например, прогулкой по улице, водными занятиями в бассейне.
Протяжённость времени тренировок Важно, чтобы занятия проходили постоянно в период всей беременности.
Структура тренировок Структура занятий должна состоять из некоторых этапов:
  • разминка, которая заключается в лёгкой растяжке и дыхательной тренировки;
  • главная часть, она заключается в том, что сначала работать нужно с мышцами и суставами, которые располагаются в конечностях, пояснице и тазовой части, приблизительно 15 мин;
  • заминка, заключается в другой группе дыхательной гимнастики и более лёгкого релакса, достаточно 5 мин.
Тяжесть На начальном этапе основная нагрузка должна проходить не более 5 мин, с постепенным возрастанием до 15 мин.
Координация самочувствия В связи с тем, что у каждой женщины организм индивидуален, значит для всех единого комплекса тренировок быть не может. Если вдруг во время занятий появляется какое-либо недомогание, необходимо остановиться. После перерыва можно продолжить тренировку, но уже более средним ритмом.
Быстрота движений Все резкие упражнения исключаются, иначе может появиться опасность как для плода, так и для будущей матери.