Банан до и после тренировки: есть или не есть

Отправляясь на тренировку, и задумываясь о полезных перекусах, которые должны быть с собой у любого спортсмена спелые бананы. Да и как иначе, если банан – вкусный и сытный фрукт, которым легко можно прогнать голод, и при этом получить удовольствие от еды.

Бананы в питании бодибилдера [ править | править код]

Известно, что после изнурительной тренировки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Если упустить из виду момент потребления углеводов после тренировки, то начнется процесс распада мышечных клеток, называемый катаболизмом. Но возникает вопрос, как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, как вы съедите пищу богатую быстрыми углеводами.

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

Стоит заметить, что сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий чем свежие, так как в них гораздо меньше воды. Данный фрукт, в отличии от цитрусовых, не вызывает аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление.

Вывод: после тяжелой продолжительной тренировки наш организм нуждается в восполнении мышц гликогеном, который синтезируется из сахаров (глюкозы и фруктозы). Идеальным источником этих сахаров являются бананы. Их употребление после тренировки восполнит организм спортсмена энергией и препятствует катаболизму (процессу разрушения мышечных клеток).

Бананы можно употреблять не только после тренировки. Также они помогут в пути или на работе, когда нет возможности поесть, а организму и мышцам, в частности, требуется энергия. Это идеальная пища для перекуса. Съев 2-3 средних банана, Вы сможете на час-полтора утолить голод.

Бананы перед сном

Перед сном атлетам необходимо потреблять медленный протеин (например, казеин), который будет на протяжении всей ночи питать мышцы. Большинство спортсменов едят творог, основную массу которого составляет казеинат кальция (несвободная форма казеина). Поскольку в бананах содержатся в основном быстрые углеводы, перед сном их потреблять не рекомендуется, чтобы лишняя энергия не перешла в жир.

Бананы и витаминно-минеральный комплекс

Прежде всего, банан является источником жизненно важных минералов для нашего организма, таких как калий (360 мг), и магний (30 мг). Кроме того, в нем много натрия (31 г), и фосфора (28 г), есть кальций и железо.

Бананы и витаминно-минеральный комплекс

Отдельно стоит сказать о витаминах, ведь банан по праву можно назвать ценнейшим источником витаминов группы B для нашего здоровья. Именно в этом фрукте тиамин, пиридоксин, рибофлавин, фолиевая и пантотеновая кислота содержатся в идеальных для человеческого организма пропорциях.

Этот экзотический фрукт, практически не содержит жиров, зато в нем 1,5 г белка, который практически полностью является триптофаном. Кроме того, в банане до 23 г углеводов, что вполне объяснимо, ведь это сладкий продукт, в котором много природных сахаров (глюкозы, сахарозы и фруктозы).

Бананы и витаминно-минеральный комплекс

«Быстрые» углеводы обеспечивают основную энергетическую ценность продукта, которая может варьироваться в пределах 80-100 ккал в 100 граммах. Поэтому в зависимости от размера фрукта, один банан дает организму примерно 85 килокалорий. Для перекуса это совсем не много, ведь съев сытный и чрезвычайно полезный банан, можно забыть о голоде минимум на 3 часа!

Кстати! Энергетическая ценность зеленых бананов заметно выше (110-120 ккал), а значит, если вы заботитесь о своей фигуре, старайтесь выбирать для себя спелые фрукты.

Бананы и витаминно-минеральный комплекс

Бананы можно употреблять в сыром виде, отдельно от других продуктов. Это очень удобный перекус, который можно всегда захватить с собой в дорогу и лакомиться им, хоть на улице, хоть в транспорте. Кроме того, этот фрукт добавляют в салаты и смузи, а также готовят на основе бананов всевозможные полезные десерты.

Наконец, бананы можно купить в сушеном виде. Правда, калорийность такого сухофрукта будет заметно выше (390 ккал/100 г продукта), а значит, увлекаться этим лакомством не стоит.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Чем полезны бананы для спортсменов?

Наверняка многие из нас видели, как перед или между соревнованиями профессиональные спортсмены употребляют бананы. Этот жёлтый фрукт является незаменимым в рационе гонщиков, теннисистов, футболистов и других спортсменов. Но чем же банан так хорош и привлекателен?

Давайте посмотрим на состав этого фрукта. А фрукта ли? Согласно ботанике, банан — это ягода. Но в кулинарии его все же принято считать фруктом. Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм, но несмотря на это, он считается диетическим продуктом. Химический состав невероятно насыщен. Мякоть банана содержит:

Витамины:

  • А — предотвращает образование раковых клеток и развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Группа В (В1, В2, В4 (Холин), В6, В9) — борется со стрессом и бессонницей, улучшает состояние волос, ногтей и кожи;
  • Е — продлевает продолжительность жизни клеток, улучшает состояние кожи;
  • С — укрепляет иммунитет и защищает от инфекций;
  • К — улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • РР — является антиоксидантом, то есть подавляет окисление;
  • Бета-каротин — также является антиоксидантом, повышает иммунитет и умственную работоспособность.

Микро и макроэлементы:

  • железо;
  • калий;
  • кальций;
  • магний;
  • цинк;
  • натрий;
  • фтор;
  • фруктоза;
  • клетчатка.

Помимо того, что бананы поднимают настроение и снимают стресс, их употребление благоприятно влияет на наш желудочно-кишечный тракт. Благодаря калию и магнию улучшается состояние костей и мышц, сердца. Доказано благоприятное влияние и на состояние ногтей, кожи и зрения.

Если же вы занимаетесь спортом, то бананы необходимы вам для восстановления затраченной энергии. Также они снижают усталость мышц и повышают выносливость всего организма. И, как ни странно, помогают снизить вес. Так что для набора мышечной массы после тренировки следует кушать творог, а не бананы.

Польза для здоровья: солнечный сладкий плод

Заниматься спортом, поддерживая себя в форме, а также правильно сбалансировано питаться стало модно. Это очень хорошо, ведь проблема лишнего веса, ожирения и целлюлита уже давно приобрела массово-тотальный характер. Одним из неординарных фруктов, который стоит рассмотреть поближе, является банан, содержащий много полезных веществ.

Разбираясь, можно ли есть банан перед тренировкой или после нее, учтите, что он имеет рекордную, как для фрукта, питательную ценность. При этом, основная часть калорийности базируется на наличии большого количества фруктозы, то есть углеводов. Все это нужно обязательно учитывать, разрабатывая сбалансированный рацион для себя, чтобы получить именно такой результат, на который рассчитывали.

Многие говорят, что эти фрукты по умолчанию вредны, потому что на прилавки магазинов попадают исключительно через специальную «газовую камеру». Якобы потому, они могут принести организму только вред. Однако тут лучше разобраться досконально, о чем же идет речь. Действительно, чтобы довезти плоды в целости, их срывают зелеными. Плоды после такого стресса уже не способны самостоятельно поспеть. Потому их помещают в специальные камеры, где на них воздействуют обычным этиленом. Именно он подстегивает процессы преобразования крахмала в сахар. Таким образом, ничего вредного, а тем более, опасного в газации бананов нет и быть не может.

Энергетическая ценность и состав

Итак, калорийность 100 граммов фруктов равняется 88-100 ккал. При этом, на белки приходится всего 1.5 грамма, на жиры 0.1 грамма, а углеводы равняются 21.7 граммам. Львиная доля последних приходится на моно- и дисахариды. Вот и судите, нужен ли вам банан перед тренировкой, со всем его богатым химическим составом, а уж он-то точно не «подкачает».

Витаминов тоже довольно много, хотя некоторое время назад было модно говорить о его «пустышности».

  • В первую очередь там много бета-каротина, предшественника ретинола (витамина А), являясь при этом мощнейшим из антиоксидантов.
  • Второе вещество той же подгруппы, тоже «умеющее” связывать свободные радикалы, это витамин С – пресловутая аскорбиновая кислота.
  • Богаты они витаминами из группы В: тиамин, фолиевая и пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин, пиридоксин.
  • Содержат плоды еще и токоферол, что будет особо интересно девушкам, ведь его по заслугам называют «женским» витамином.
  • Редкий витамин К тоже в копилке этого тропического плода.

Богаты тропические фрукты также другими веществами, макро- и микроэлементами. В них много железа для людей с анемией. Калий полезен для сердечной мышцы и регуляции водно-солевого баланса, он спасает от судорог, нейтрализует переизбыток натрия, давая кальцию лучше усвоиться и пойти на «построение» костной ткани. Магний уменьшает стресс, а клетчатка благотворно влияет на ЖКТ.

  • Железо.
  • Фосфор.
  • Магний.
  • Фтор.
  • Селен.
  • Марганец.
  • Цинк.

В банане имеется вещество эфедрин, которое является легким обезболивающим, а также уникальная аминокислота триптофан. Под действием последнего, организм человека сам начинает производить серотонин, который в простонародье принято называть «гормоном счастья». Он способен даже значительно продлить эрекцию у мужчин и пробудить либидо у женщин. Однако, для достижения эффектов, недостаточно просто съесть несколько плодов. Нужно методично, регулярно потреблять по несколько плодов в день, чтобы получить стойкий результат.

Читайте также:  Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Как правильно выбирать бананы

Чтобы не только решить проблему с недостающим весом, но и наполнить организм полезными веществами, содержащимися в этих фруктах, их нужно правильно выбрать.

  1. Качественные плоды имеют длину около 20 и более сантиметров.
  2. Наличие черных точек свидетельствует о максимальной спелости и сахаристости.
  3. При возможности приобретайте недозрелые плоды, зеленого цвета, и доведите их до спелости в домашних условиях.
  4. Обратите внимание на страну-производителя – африканские фрукты считаются более полезными, чем латиноамериканские.
  5. Избегайте перезревания и залеживания плодов, чтобы сохранить полезные свойства и приятный вкус.

Бананы до тренировки

При соблюдении диеты бананы можно есть только при условии, что фрукт используется как полноценный прием пищи, а ни в коем случае как дополнение к еде.

Чтобы вкус банана не наскучил, можно делать полезные коктейли с йогуртом, кефиром, плюс смешивая это все с творогом.

Для потери веса советуют аэробные нагрузки, которые нужно выполнять натощак. Если запас гликогена в организме понижен, то во время физических упражнений сжигается жировая ткань. Поэтому, если, например перед вечерними занятиями съедать банан, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая при этом жир. Разберем какую пользу несут бананы после тренировки.

Как есть бананы в зависимости от вида тренировки и поставленной цели

Для тех, кто хочет набрать массу, два средних банана в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем в течение часа нужно съесть полноценный обед/ужин (мясо, отварные овощи, куриная грудка, свежие овощи и зелень, запеченная рыба и т.д.

Для тех, кто в процессе «сушки», допускается один небольшой банан за 20-30 минут до тренировки или сразу после нее. Но важно помнить, что в остальное время необходимо придерживаться разработанного для сушки меню — побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров.

Как есть бананы в зависимости от вида тренировки и поставленной цели

А вот для тех, кто хочет похудеть, бананы не очень подходят: ведь в 100 граммах банана почти 90 калорий и много быстрых углеводов. И имейте в виду: сушеные бананы содержат в пять раз больше калорий, чем свежие, так как в них гораздо меньше воды.

Бананы — лучший углевод после тренировки

А вы знали, что бананы имеют великое множество сортов? Их разновидность зависит от цвета, размера и вкусовых качеств. Но вряд ли на прилавках наших супермаркетов можно встретить более трёх видов этого фрукта. Однако не спешите расстраиваться, самым распространённым и покупаемым является сорт под названием Кавендиш и так уж совпало, что именно он лучше всего подойдёт для употребления до и после тренировок.

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден. Зелёные бананы почти никому не нравятся, они не спелые и вязкие. Но не спешите хвататься за красивые и спелые жёлтые фрукты. Почти со 100%-ной вероятностью они были обработаны специальным газом, который ускоряет их созревание, но в то же время отнимает изрядный запас питательных веществ.

Бананы — лучший углевод после тренировки

Кавендиш — самый распространённый и полезный вид бананов

Одним словом, банан – это отличный перекус и способ подзарядиться. Не отказывайте себе в удовольствии полакомиться этим фруктом до, после и даже во время тренировки. Теперь вы знаете зачем нужно есть бананы до и после тренировки, а также сколько штук достаточно съесть. Банан не только улучшит состояние всего организма и повысит ваши спортивные результаты, но и поднимет настроение, а тренироваться с хорошим настроем и улыбкой на лице всегда приятнее и продуктивнее.

Бананы после тренировки – когда можно, а когда нет

Интенсивные тренировки требуют энергетических затрат, восполнить которые помогут бананы. Нужно разобраться: в каких случаях можно их есть после физических упражнений, а в каких — нельзя.

Если вы “на массе”

Тренировкой «на массу» принято считать комплекс упражнений, приводящий к гипертрофии мышц, то есть к их росту. Это происходит благодаря миофибриллам — составляющим мышц, а именно приросту их количества. Они ответственны и за силу.

Рост мышц — результат ответа на стресс, спровоцированную воздействием физических нагрузок. В процессе тренировок вырабатываются гормоны, которые помогают расходовать жир. Но, кроме жира расходуются белки и углеводы, с дефицитом которых нельзя нарастить мышцы.

Желающим нарастить мышечную ткань нужно соблюдать специальную программу питания. Для правильного роста мышц нужен весь комплекс питательных веществ и белки, которые влияют на увеличение массы мышцы. Сложные углеводы позволяют организму долго сохранять энергетический потенциал. А жиры важны для правильной работы организма.

Если вы худеете

Упражнения для похудения — силовая тренировка. Она позволяет вырабатывать гормоны, которые помогут сжечь лишние жиры. Эффект похудения достигается за счет уменьшения жировой прослойки в организме. Главная цель для максимального результата — добиться дефицита поглощаемых калорий, то есть ограничить их ежесуточный объем.

Как усваиваются бананы после тренировки

После интенсивной тренировки в организме открывается “углеводное окно” — промежуток времени, в течение которого мышечная клетка усваивает энергию в несколько раз быстрее.

Читайте также:  8 преимуществ плавания для здоровья человека

“Закрыть” окно можно, съев продукты с комплексом веществ и микроэлементов. Иначе организм начнет пополнять свои запасы из того, что есть, то есть из самого себя.

Восполнить силы после тренировки помогут бананы. В одном спелом банане до 90 ккал! Его полезные свойства помогут спортсменам держать себя в форме.

В 100 гр. спелого банана содержатся:

  • белки – 1,5;
  • жиры – 0,1;
  • углеводы – 21,8.

Полезные элементы в составе:

  • клетчатка;
  • железо;
  • калий;
  • натрий;
  • кальций;
  • магний.

Фрукт быстро пополняет запасы гликогена благодаря быстрым углеводам, а калий, магний и натрий в нем приводят в норму состояние мышц после тренировки, предотвращая судороги, покалывания и подергивания.

Закрывая “углеводное окно” поеданием бананов сразу после тренировки, вы сохраняете тенденцию к росту мышечной массы. Употребляя бананы после тренировки для массы, можно быстро восполнить энергию без ущерба для наработанных объемов.

По этой же причине не стоит есть бананы для похудения. Для желающих снизить вес существуют специальные программы упражнений и рацион, предполагающий дефицит калорий. Выполняя тренировки, вы будете быстро сжигать калории и худеть. В таком случае бананы после тренировки будут бесполезными. Принимать пищу при похудении лучше не ранее, чем через 2 часа после занятий. Она должна быть богата белками, содержать меньше углеводов и жиров.

С другой стороны, если на тренировке вы сильно устали и резко упал уровень сахара, можно съесть банан. Так, восполнив не более половины от количества затраченных калорий, можно быть уверенным, что поглощенные углеводы не превратятся в жир.

А может лучше до

Высокая калорийность и быстроусвояемые углеводы делают банан нежелательным перекусом перед тренировкой. Быстрые углеводы, которые сразу поднимают уровень сахара в крови, провоцируют выработку инсулина, но не обеспечивают длительность процесса. В результате резко падает уровень сахара и вы устаете. Это уменьшает эффективность тренировки и желаемый результат.

Как и когда принимать банан перед тренировкой

Итак, мы убедились, насколько полезны для организма бананы. Остается выяснить, когда и в каком количестве их можно употреблять. Давайте рассмотрим два варианта тренировок: для набора мышечной массы и для похудения.

Бананы перед тренировкой для набора мышечной массы

Съедать бананы следует не позднее, чем за 30 минут до тренировки.

Углеводы перед тренировкой придадут заряд энергии и помогут поддержать оптимальный уровень гликогена в мышечных тканях, который сильно истощается во время изнурительных занятий. Лучшим вариантом являются медленные углеводы, но в случае необходимости их может заменить тропический плод. Почему для этого лучше всего подходит банан? В первую очередь, из-за его витаминно-минерального состава, который оказывает благотворное воздействие на мышечную, костную и сердечно-сосудистую систему. Бананы быстро усваиваются организмом и не оставляют чувство тяжести в желудке, быстрые углеводы переходят в энергию и способствуют более эффективной тренировке, а триптофан, содержащийся в плодах, задает отличное настроение. После тренировки необходимо восстановить запас гликогена в мышцах, иначе прироста мышечных клеток не будет. И в этом случае банан – идеальный вариант для перекуса.

Итак, мы выяснили, что бананы можно и даже нужно употреблять до и после тренировки. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, суточная норма бананов может составлять 1 – 1,5 кг. Съедать их надо не позднее, чем за 30 минут до тренировки и через 20–30 минут после занятий, но не позднее

Не ждите, что употребление бананов поможет вам сформировать рельефную мышечную систему. Результат достигается только в процессе длительных тренировок, поддержанных сбалансированным питанием.

Бананы перед тренировкой для похудения

За счет невысокой калорийности бананы можно употреблять во время диеты.

За счет высокого содержания углеводов бананы с большой натяжкой можно назвать диетическим продуктом. Однако, калорийность у них небольшая, и они не содержат жиров. Бананы хорошо насыщают и волне могут использоваться во время похудения, если рассматривать их не как дополнение к еде, а как полноценный прием пищи. А чтобы вкус бананов не приедался, можно делать из них коктейль с добавлением обезжиренного молока, йогурта или кефира, смешивать с творогом.

Для потери веса наиболее эффективными являются аэробные нагрузки, которые лучше всего выполнять натощак. Когда запас гликогена в организме понижен, то в процессе тренировки происходит сжигание жировой ткани. Если же перед занятиями поесть бананы, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая жир. Поэтому перекусите бананами после тренировки и не переусердствуйте: пары штук за день будет достаточно.

Не употребляйте бананы перед сном! Если полученная энергия не расходуется, она откладывается про запас в виде лишнего веса.

Теперь вы знаете, насколько полезны бананы перед тренировкой и после занятий. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и ваше тело будет в полном порядке!