Бег для похудения – как и сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес

Правильное и безопасное похудение стоит на двух китах: здоровом питании и занятиях спортом. Повышение физической активности позволяет эффективнее сжигать лишний жир и создавать подтянутое тело. Тренировки условно разделяются на две группы — силовые, увеличивающие рост и объем мышц и кардио, направленные на работу сердечно-сосудистой системы.

Подробный обзор

Помогает ли бег убрать живот

Поскольку основная часть жировых отложений находится в области живота и в бедрах, то бег станет одним из главных шагов на пути к его устранению. Уже через 5-6 беговых тренировок вы заметите результат: жир будет уходить даже с боков, ягодицы подтянутся, фигура начнет обретать желаемые очертания. При этом улучшения будут не только видимыми. Аэробная нагрузка в виде бега поможет восстановить дыхательные процессы, вы станете меньше уставать при других физических нагрузках, а подъемы в гору или даже по лестнице вашего офиса уже не покажутся вам чем-то сложным.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Польза беговых тренировок

Кроме повышения энергозатрат, пробежки оказывают благоприятное влияние на такие системы организма:

  • сердечно-сосудистую;
  • дыхательную;
  • мышечную;
  • костную;
  • лимфатическую;
  • выделительную;
  • нервную.

Как и другие виды кардионагрузок, бег полезен для похудения созданием необходимого дефицита калорий при небольших затратах времени и увеличением скорости метаболизма. Активное движение подсушивает мышцы, формирует стройное и подтянутое  тело.

Красивые ноги

Мужчине бег для похудения поможет убрать пивной живот и накачать худые ноги, чтобы уравновесить верх и низ тела, а женщинам — исправить недостатки фигуры, убрать дряблость и проявления целлюлита. Большинство девушек беспокоит вопрос о том, помогает ли бег похудеть в ногах, уменьшить объем бедер и сформировать красивую область голени.

Чтобы узнать ответ, достаточно посмотреть, как выглядят профессиональные спортсмены-бегуны: у них сильные, прокачанные ноги с равномерно развитыми и прорисованными мышцами. Бег помогает похудеть в ногах, уменьшая количество жировой прослойки и формируя рельефные мускулы.

Беговая тренировка для потери веса

Эффективный бег для похудения — это не просто пробежка трусцой по стадиону или на беговой дорожке. Даже при здоровом питании, процессы жиросжигания запускаются при определенных условиях тренировок, с учетом длительности занятия, нагрузки, ритма дыхания и повышения количества сердечных ударов. Чтобы похудеть, нужно правильно бегать, соблюдая определенную скорость, придерживаясь техники и отслеживая свое состояние. Недостаточные нагрузки не принесут результата, а чрезмерные – способны нанести вред здоровью.

Польза пробежек для достижения стройности зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня физической подготовки;
  • начального веса;
  • обуви и одежды;
  • времени тренировки;
  • поверхности и местности для тренировок.

Тренеры не пришли к единому мнению о том, что эффективнее: бег вечером для похудения или по утрам. Очевидно, значение имеют индивидуальные предпочтения и возможности. Жаворонкам, активным с восходом солнца, удобнее заниматься до работы, а совам и загруженным на протяжении дня людям проще выходить на вечернюю пробежку.

Чтобы узнать, за сколько можно похудеть, если бегать каждый день, необходимо рассчитать расход энергии во время занятия. Используя эти данные, строится индивидуальная схема тренировок, питание и дополнительные силовые занятия.

Бег для похудения, видео.

Пульс при беговых упражнениях

При похудении бег используется как фактор, повышающий расход энергии и скорость метаболизма. Индикатором интенсивности кардиотренировок является частота пульса — ритмическое движение артерий, вызванное сокращением сердечной мышцы.

Сокращаясь, сердце выбрасывает порцию крови в кровеносные сосуды: чем чаще удары пульса, тем больше поток крови и больше кислорода попадает в клетки. Кислород при похудении необходим для расщепления жировых молекул. Бег влияет на снижение веса, ускоряя процессы липолиза.

Значения пульса в разном состоянии

Пульс подсчитывают, прижав два пальца к внутренней стороне запястья, или в области сонной артерии на шее. Принято оперировать данными количества сердечных сокращений за 60 секунд. В спокойном состоянии у женщин этот показатель равен 70-80 ударам, у мужчин – 60-70. Максимально допустимый показатель пульса — 220 ударов.

Оптимальную частоту пульса для похудения рассчитывают по формуле: (220 — возраст — пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое.

Для человека 30 лет с пульсом 70 ударов значение составит 130 ударов в минуту. То есть, похудение при беге станет возможным, если большая часть занятия пройдет при такой скорости, которая продержит частоту пульса на повышенном значении.

Читайте также:  Мороженое без вреда для фигуры: 4 летние идеи

Достичь такой цифры можно при средней скорости движения. При тренировках для похудения проще контролировать значения сердечных сокращений на беговой дорожке, или используя специальные фитнес-гаджеты: браслеты и часы с пульсометром.

Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир –

Фитнес

4965 просмотров

Если в теле присутствует лишний жир, он откладывается, прежде всего, на животе и на боках. Убрать его бывает сложно даже с помощью физических упражнений и диет. Поскольку наиболее доступным видом тренировок остается пробежка, встает вопрос: существует ли бег для эффективного сжигания жира на животе? Давайте разберемся!

Помогает ли бег убрать живот

Бег – большая физическая нагрузка, при которой активно работают ноги и ягодицы: в них усиленно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота. Именно поэтому в этих местах мы ощущаем боль после перенапряжения.

Однако максимальная нагрузка на нижнюю часть тела не означает, что бег не поможет убрать жировые отложения на животе. Хотя мышцы брюшины не действуют в полную силу при тренировках, постепенно сбросить лишний вес все же удается.

Процесс физических упражнений распространяется на весь организм, работают прямые и косые мышцы пресса. Согласно исследованиям, за час бега можно потратить от 500 до 700 калорий. В результате за это время убирается от 50 до 70 г жира. Преимуществом пробежки является равномерное устранение лишних отложений.

Поскольку быстрым такой способ похудения не назовешь, многим становится интересно, сколько нужно бегать, чтобы полностью убрать живот. Все зависит от величины объема лишнего веса и интенсивности физических нагрузок.

Чтобы достичь результатов, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, а лучше совершать пробежки ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее часа. Через 1,5 – 2 месяца таких занятий при рациональном питании жир уйдет с живота и с боков.

Если пробежка длится всего 10 – 15 минут, организм успевает только переработать сахар из своих клеток в гликоген. Жировые клетки сгорают в последнюю очередь, и 10 минут для этого процесса недостаточно.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Бегать на улице лучше всего весной, летом или ранней осенью, а в холодное время года можно воспользоваться тренажером дома или в спортзале. Чтобы не утратить упорства, составьте график тренировок. Сколько бегать, чтобы убрать живот, будет зависеть от вашей настойчивости.

Кардио нагрузки для сжигания жира на животе должны продолжаться не менее 40 – 50 минут. Чем быстрее вы бежите, тем больше затрачивается калорий. Но тренеры говорят, что гораздо лучший результат дают минуты усиленных ускорений, сменяющиеся передвижением трусцой. Тогда бег, нацеленный на то, чтобы быстро убрать живот, будет гораздо эффективнее.

Во время тренировок нужно соблюдать основные правила. Надевайте удобную одежду и обувь. Они должны быть специально предназначены для спортивных занятий и не стеснять движений. Не ешьте пару часов до и после физических упражнений. В это время идет активное сжигание жира, которое будет продолжаться еще 3 – 4 часа.

Во время пробежки пейте чистую воду. Перед физическими упражнениями можно употреблять жиросжигающие добавки, содержащие гуарану, кофеин и другие ускоряющие обмен веществ средства. Перед бегом нужно обязательно размяться, иначе затем пробежка будет направлена на разогрев. Для этого можно сделать выпады, приседания или попрыгать на скакалке.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не привыкли к физическим упражнениям, убираем живот с помощью кардио нагрузок, начиная с непродолжительных тренировок. Рекомендуется быстрая ходьба, плавно переходящая в бег. Руки должны быть расслаблены, а нога опускается на пятку.

Внимательно следите за своим состоянием. Если у вас появилась одышка, боли в сердце, замедлите бег или перейдите на быструю ходьбу. Чтобы усилить эффект от пробежки, можно воспользоваться специальными согревающими поясами. Они помогают сжигать жир при похудении.

Совмещайте тренировки со сбалансированным питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, белковых продуктов. Они ускоряют обмен веществ и поддерживают в норме мышечную массу. Держите ровную осанку. Поднимайте выше колени: это позволит максимально задействовать мышцы пресса.

Как бегать, чтобы убрать живот

Если вы занимаетесь в помещении или на тренажере, нагрузку можно распределить

  • сначала 10 минут быстрого бега;
  • затем в течение четверти часа замедляем движение;
  • 5 минут продолжаем быструю ходьбу;
  • по 5 минут чередуем ускоренный и медленный бег;
  • переходим на ходьбу.

Если заниматься по 40 – 45 минут, можно сжигать за это время 300 ккал. Каждый раз добавляя по 10 – 15 минут занятий, вы будете сжигать еще 40 – 50 ккал. Бег – эффективное средство для похудения.

Если вам сложно совершать пробежки, их можно заменить ускоренной ходьбой.

Постепенно вы привыкнете и сможете перейти на более быстрые темпы. Физически активные люди редко бывают тучными. Даже при малоактивном образе жизни пробежки помогут привести себя в форму и стать хоть немного стройнее.

Источник

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

  • перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы;
  • внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к. скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат;
  • пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки;
  • помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом;
  • чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног;
  • лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов;
  • найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице;
  • выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.
Общие советы и рекомендации

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

Читайте также:  4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Помогает ли бег похудеть?

Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.

Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем. Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.

Весы обманывают

Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме. Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее. Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.

Вот несколько примеров того, что цифры на весах  могут обманывать вас:

Лишние запасы воды

Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для  восстановления  поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.

Мышцы весят больше, чем жир

Помогает ли бег похудеть?

Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир. Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.

В поисках быстрых решений — сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.

Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.

Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный  рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.

Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.

Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.

Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Перед тем, как похудеть с помощью бега, рекомендуется разобраться не только в техниках, но и узнать, как правильно проводить тренировки. Соблюдение некоторых правил быстро скажется на состоянии фигуры.

Если спортивные занятия – новинка, и организм никогда не подвергался подобным нагрузкам, лучше предварительно отправиться на консультацию к тренеру, который подробно объяснит, как правильно бегать. Специалист также разработает индивидуальную программу пробежек, комплекс для домашних упражнений, поможет в коррекции рациона.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как начать бегать

Ещё до первой тренировки следует определиться с начальным ритмом и необходимыми нагрузками на организм. Для новичков актуальны следующие правила:

  • начинать бегать всего дважды в неделю, через месяц можно перейти на более интенсивные тренировки – заниматься каждые два дня;
  • начальная дистанция – не более двух километров, если это трудно и организм начинает свидетельствовать о перегрузке, уменьшить расстояние до одного километра;
  • позаботиться об одежде – надевать форму из материала, который не препятствует доступу воздуха к кожным покровам и способствует сжиганию жировых тканей;
  • первые тренировки проводить комплексно – совмещать ходьбу, быстрые пробежки.
Читайте также:  5 причин включить стретчинг в тренировки

Не отступать от заранее составленной программы. Это позволит быстро влиться в ритм и получать удовольствие от бега.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Когда лучше бегать

Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости.

Вечерние пробежки – более предпочтительный вариант, особенно если за день не была израсходована вся энергия и отсутствует усталость. Если бег для похудения проводится вечером, следует поужинать, но между тренировкой и употреблением пищи должно пройти не менее двух часов.

А вы знаете? Отправляться бегать рекомендуется сразу после возвращения с работы. Даже непродолжительного времени перед телевизором на любимом диванчике или сытного ужина окажется достаточно, чтобы желание отправляться на улицу полностью исчезло.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

5 правил для эффективного похудения при беге

Чтобы бегать для похудения с максимальной пользой, следует придерживаться простых правил. Способствуют активному сжиганию жира выполнение таких требований:

  • Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств.
  • Подкорректировать рацион – употреблять больше плодов (фруктов, овощей), пить много жидкости. Сладости, копченья, блюда фаст-фуда – плохие помощники при похудении и способны значительно затормозить процесс сжигания жира.
  • Регулярно проходить медицинский осмотр, который позволит обнаружить скрытые заболевания, способные стремительно развиваться под воздействием интенсивных нагрузок на организм.
  • Правильно экипироваться – от удобства и комфорта в продолжение занятий зависит, насколько легко будет передвигаться. Это напрямую связано с процессом похудения.
  • Научиться правильно дышать. От равномерности вдохов-выдохов зависит, насколько активно в организм будет поступать кислород, не возникнет ли сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Ещё одно правило – чередовать разные виды местности. Однообразие быстро надоедает, всё удовольствие от быстрого передвижения исчезает, тренировки превращаются в скучную необходимость.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой для похудения достаточно эффективен, по мнению большинства профессионалов. Однако «любители» с ними часто бывают не согласны. Кому-то бег не помог избавиться и от килограмма веса, а иным – только усилил аппетит и поспособствовал набору лишнего. Час бега трусцой сжигает порядка 400-500 ккал, если брать за «расчетную единицу» женщину весом 70 кг. Постоянное движение укрепляет сердечнососудистую систему и повышает общую выносливость, что способствует более результативным тренировкам. А еще умеренный бег снижает аппетит, и балансирует уровень глюкозы крови. Таким образом, похудеть, бегая трусцой вполне возможно.

Как избежать ошибок при беге трусцой для похудения

Типичными ошибками новичков являются:

Постоянный бег на пределе возможностей – если вы задыхаетесь, чувствуете себя так, как будто сердце вырывается из груди, начать тренировки стоит с быстрой ходьбы. Как только одышка уйдет, постепенно начинайте бегать – с 8 минут непрерывного бега, сопровождаемого 22 минутами ходьбы.

Постепенно увеличивайте «долю» бега в тренировке, и уменьшайте долю ходьбы, и вы сможете научиться бегать достаточно хорошо и быстро. Старайтесь бегать в пульсовом диапазоне 50-70% от ЧСС-максимальной. Тренировка «через не могу» помогает набрать форму, но не улучшает психологическое состояние и создает переутомление.

Для непрофессионального спортсмена эти два фактора и бывают главными провокаторами срыва диеты.

Недостаточно длительные тренировки – 10 минут бега недостаточно, чтобы начать сжигать жир. Средняя продолжительность такой тренировки – 20-30 минут, опытные бегуны могут довести время до часу, бегать больше непрофессионалам вряд ли стоит. Если вы можете пробегать час, старайтесь наращивать интенсивность, а не время, чтобы избежать «усталости» суставов и сжечь еще больше калорий.

Пренебрежение диетой и другими упражнениями – часто бегуны думают, что получасовой тренировки утром достаточно для того, чтобы весь день питаться чем попало.

Помните, что, не создавая дефицита калорий, похудеть не удастся, и старайтесь кушать в коридоре «показатель основного обмена плюс 300-600 ккал».

Силовые упражнения только усилят эффективность тренировок, ведь они позволяют держать уровень метаболизма стабильно высоким.

Тренировочный план на неделю с бегом трусцой для похудения

Понедельник:

Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем плавно ускорьтесь и бегите на скорости 7-9 км/ч в течение 30 минут. Уделите 10 минут ходьбе, чтобы как следует остыть.

Вторник:

В начале тренировки выполните силовой комплекс. Затем 20 минут чередуйте 1 минуту бега и 3 минуты быстрой ходьбы. Можете заменить бег скакалкой «с ноги на ногу».

  • Среда:
  • 5 минут ходьбы для разминки, 20 минут бега со скоростью 7-9 км/ч, 5 минут ходьбы для заминки, упражнения на пресс.
  • Четверг:
  • День отдыха.
  • Пятница:
  • Силовые упражнения и интервальный бег как во вторник, можете удлинить беговой интервал на минуту и/или повысить скорость бега.
  • Суббота:

10 минут разминки, затем 40 минут бега на небольшой скоростью (7-8 км/ч или чуть выше, если вы чувствуете себя подготовленной). Новички могут заменить эту тренировку длительной прогулкой, не менее 1, 5 часа.

Воскресенье:

День отдыха, совершите длительную пешую или велосипедную прогулку, позанимайтесь йогой или пилатесом, или выполните дыхательные упражнения.

«Разбивка» по дням поможет вам не переутомиться. Тренируйтесь в удобное для вас время, не обязательно рано утром. Старайтесь поддерживать хороший уровень активности, но не перенапрягайтесь.

Противопоказания

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите! Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Противопоказания

Если ты знаешь о своих проблемах со здоровьем, то лучше откажись от усиленных нагрузок. Сходи в больничку, пройди осмотр, тебе помогут выбрать оптимальный род деятельности. Противопоказания такие:

  • беременность;
  • повреждения нижних конечностей вследствие тяжелых травм;
  • искривления, деформация позвоночника;
  • сердечная недостаточность, астма.