Бег трусцой увеличивает продолжительность жизни на 6 лет

Английское слово «stretching» переводится как «растяжение». Этот термин используется для обозначения специализированного направления фитнеса, основанного на статической и динамической растяжке опорно-двигательного аппарата. Стретчинг приносит ощутимую пользу для фигуры и общего состояния здоровья организма.

Энергозатратная деятельность

Группы активной деятельности Сколько уходит кал/сутки
Сидячая, офисная работа 2250-2500
Мышечная работа в сидячем положении 2650-2800
Небольшая мышечная нагрузка 3000-3150
Напряженная работа мышц более 3500
Тяжелая работа более 4000
Очень тяжелая работа больше 5000

При умственной деятельности тратится меньше всего энергии. Если это ваш случай, в первую очередь, позаботьтесь о правильном питании и регулярной физической активности.

Энергозатратная деятельность

Почитать в тему: Сидячая работа: как не поправиться в офисе

Бег трусцой: польза или вред

Результаты многолетних наблюдений при беге один час в неделю показали:

  • продолжительность жизни мужчины увеличивается на 6 с лишним лет;
  • жизни женщины — на 5 с лишним лет.

А вот велосипедистам, напротив, чтобы увеличить продолжительность жизни, надо педали крутить очень активно, на пределе возможностей физических.

Бег трусцой, что это значит

Джоггинг (бег трусцой) —  медленный, легкий бег, средняя скорость около 6-9 км/час. В народе его называют шаркающим бегом. Считается популярным видом спорта для людей, которые никогда не занимались бегом.

Этот стиль не требует специальной подготовки. Если для занятий спринтом нужно поначалу изучить технику движений, влияние скорости и дистанции на организм, вести предварительную подготовку…  То джоггинг (jogging), специальных навыков и умений не требует.

Бег является оздоровительным, относится к любительским видам, никакого отношения не имеет к спортивным.  Его основная задача — укрепление сосудистой и сердечной системы. Правил тоже не существует. Каждый человек бегает в комфортной для него манере. Но рекомендации все же есть и их следует учитывать.

Плюсы и минусы, польза и вред

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

Читайте также:  Как девушке накачать попу в домашних условиях

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

В продолжение темы

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
  • Частота пульса для сжигания жира. Как бегать, чтобы худеть быстрее?
  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Длительность тренировки

Проведением многочисленных исследований было показано, что человек во время бега не равномерно теряет калории.

Первые 10 минут на скорости 5-7 км/ч уходит минимальное количество, а дальше, когда увеличивается ЧСС до 140 ударов в минуту, происходит максимальная энергозатрата.

Тучные люди не могут тренироваться долго, и их интересует, продуктивной ли будет непродолжительная тренировка.

Длительность тренировки

Рассмотрим данный вопрос.

  1. Пробежка в 10 минут. Многие уверены, что на такую тренировку не стоит тратить силы, ведь толку от нее не будет. Как же они ошибаются! Именно после десятиминутного бега обменные процессы ускоряются в два раза и не сбивают темп еще на протяжении 15-20 минут! За такую короткую тренировку можно сжечь калорий в три раза больше, если не заниматься вовсе. Более того непродолжительные занятия готовят человека к более длительным.
  2. При получасовой пробежке можно потерять в среднем 200-300 ккал, половина из которых улетучивается в последнюю десятиминутку.

Начинать нужно обязательно с бега по времени не менее 10 минут, это обязательно даст положительный результат.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол Отсутствие спорта, сидячий образ жизни Небольшие нагрузки, пешие прогулки Спортивные тренировки в среднем темпе Сильная физическая активность
Мужской 1300-1500 1500-1700 1800-2000 2000-2400
Женский 2000-2200 2300-2400 2500-2800 2900-3200
Читайте также:  12 эффективных упражнений для грудных мышц

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Обычно для похудения рекомендуется использовать бег трусцой, он устраняет жировые складки и подтягивает дряблые мышцы. Занятия должны быть не сильно активными, их интенсивность должна быть средней. Большие скорости могут оказать сильную нагрузку на организм. Но если вы хотите бежать быстро, то лучше чередовать интенсивность нагрузки.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Если проявляется усталость даже во время медленного бега, то его можно чередовать с ходьбой. Обязательно нужно соблюдать инструкцию. Наиболее оптимальные пропорции должны быть 1:1, а именно на 10 минут бега должны приходиться 10 минут ходьбы. Минимальный период тренировки должен составлять 1 час. За это время сжигается около 300-350 ккал.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Эффективность сжигания калорий при беге:

Что эффективнее – ходить или бегать?

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Немного о питании

Скинуть лишний вес без коррекции рациона практически нереально. Нужно снизить суточную калорийность потребляемой пищи, но при этом следить за тем, чтобы она была сбалансированной по белкам, углеводам и жирам, а также содержала достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов.

Обратите внимание!

Универсальных диет для снижения веса не существует. Необходимый суточный калораж рассчитывается индивидуально, исходя из ритма жизни, двигательной активности, типа выполняемых работ.

Имейте в виду, что за 2 часа до и 2 часа после растяжки не стоит кушать пищу, содержащую высокую концентрацию белка: мясные и рыбные блюда, сыр, творог, яйца. Лучше остановить выбор на продуктах, богатых сложными углеводами: кашах, овощах, фруктах, грибах, орехах, хлебе из муки грубого помола.

Стретчинг – перспективное направление фитнеса для тех, кто хочет обрести стройную, подтянутую фигуру. Методика доступна даже для людей, которые никогда не занимались спортом. Однако для получения желаемого результата ее придется сочетать с другими физическими нагрузками.

Сколько тратится калорий при беге за определенный промежуток времени

Определить, сколько сжигается калорий при беге, не так сложно. Для этого необходимо знать как продолжительность самого бега, так и изначальный вес вместе с процентом жира худеющего. Чем больше у человека лишнего веса и чем меньше его мышечная масса, тем от большего количества калорий он сможет избавиться. Также не стоит забывать о скорости и интенсивности бега.

Читайте также:  База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Специалисты в области похудения утверждают, что организм начинает активно сжигать калории и жир только после получасового бега, поэтому они настаивают на том, чтоб продолжительность бега составляла более 30 минут. Кроме того, считается, что за час бега калории сжигаются эффективнее, нежели за получасовую тренировку. Но это не значит, что во время получасового бега вы не худеете (просто это происходит медленнее), ведь на то, сколько калорий за 30 минут бега тратит ваш организм, данный факт особо не влияет.

Для тех, кто не может бегать продолжительное время, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, но без остановок. Так, за час бега калорий потратится намного больше, чем за получасовую пробежку без перерыва. Сколько тратится калорий при беге, если учитывать все вышесказанное?

Ниже приведены данные, которые указывают на то, сколько сжигается калорий при беге в течение 1 часа женщинами и мужчинами.

Женщины, которые весят до 60 кг, при беге сжигают:

  • Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 250-260 ккал;
  • Умеренный темп без перерывов – 600-620 ккал.

Мужчины, которые весят до 80 кг, при беге сжигают:

  • Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 310-320 ккал;
  • Умеренный темп без перерывов – 830-850 ккал.

Если бегать в течение получаса без остановок и в среднем темпе, то вам удастся скинуть около 160-200 ккал

Поэтому очень важно хотя бы 1 раз в день совершать пробежку, чтоб за час бега калорий скинуть столько, чтоб добиться результата

Правила бега для снижения веса

Чтобы обеспечить максимально высокий расход калорий при беге за 1 час, нужно соблюдать такие основные правила:

  • Ввести режим питания, не есть перед тренировкой за 2 часа, включить в рацион продукты, способствующие ускорению сжигания ккал, – это сельдерей, грейпфрут, редис. Исключить из него нужно продукты с высокой калорийностью.
  • Принимать пищу можно только через час после окончания тренировки, выбирать нужно продукты, содержащие полисахариды и белки.
  • Нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировки, посвящать занятиям не меньше 1 часа.
  • Пить побольше воды и во время тренировки, и после нее.
  • Во время тренировок нужно чередовать разные виды активности, интенсивность, задействовать руки, корпус.
  • Обеспечивать регулярность тренировок. Только при постоянном воздействии на организм можно получить заметный эффект. Тренировки должны проводиться не реже 2–3 раз в неделю.

Видео