Беговые лыжи — в чем польза? Как заниматься и какие мышцы работают?

Бег включает в работу гораздо больше мышц на самом деле, чем мы предполагаем. Совершенно неверно полагать, что пробежка задействует только нижнюю часть тела, так как такое предположение – в корне неверно.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

  • Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
  • Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
  • Увеличить метаболизм;
  • Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

Читайте также:  Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Как начать тренировки на беговых лыжах?

Начинайте тренировки на беговых лыжах с одного раза в неделю по 45-60 минут. Когда вы уверенно почувствуете себя на лыжах, прибавляйте скорость. Ваша часовая тренировка станет более интенсивной. Постепенно можно увеличить количество тренировок в неделю.

Читайте также:  Почему нужно каждый день есть салаты?

Другой способ поднять интенсивность лыжной тренировки — чередовать скоростные интервалы. Например, двигайтесь 10 минут в спокойном темпе, а затем ускоряйтесь на 2-3 минуты. После этого снова возвращайтесь к нормальному темпу. Еще попробуйте чередовать катание с палками и без них, чтобы добавить нагрузку на мышцы ног.

Перед тем как встать на лыжи, подберите правильную одежду по погоде. Во время катания вам должно быть тепло и легко. Лучший вариант — надеть термобелье, а сверху спортивные штаны и куртку. Ноги, руки и голова тоже должны быть в тепле, поэтому надевайте утеплённые носки, перчатки и легкую шапку.

// Читать дальше:

  • одежда для зимнего спорта — как выбрать
  • интервальный бег — в чем польза?
  • можно ли заниматься спортом каждый день?

Противопоказания

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие от бега. Мягкие и плавные движения лыжного спорта положительно влияют на здоровье суставной сумки.

Однако пожилым людям при катаниях на лыжах рекомендуется соблюдать правильную технику, помнить об употреблении жидкости (жажда зимой чувствуется не так остро, как летом), и, по возможности, стараться не падать.

Тренировка на беговых лыжах – это отличный способ разнообразить привычную аэробную нагрузку на свежем воздухе. Занимайтесь регулярно, находите новые лыжные маршруты и получайте удовольствие от каждой тренировки.

Научные источники:

  1. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  2. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
  • Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
  • Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Орбитрек

При избыточном весе бег рекомендуют заменять на орбитрек или ходьбу в гору, так идет колоссальная нагрузка на суставы вовремя движений.

Читайте также:  Почему сводит мышцы рук после тренировки

При занятиях на орбитреке низ и верх тела прорабатывается одинаково. В большей мере задействованы бицепс бедра и ягодицы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы, как и при беге на скорость.

Пресс при любом виде пробежек – в напряжении, так как тело находится в вертикальном положении и требует стабилизации.

Тут снимается полностью нагрузка со стоп и с коленных суставов, что является неоспоримым плюсом. Если Вам кажется, что нагрузка не достаточная – просто смените режим на тренажере и сразу заметите разницу.

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Какие мышцы работают при беге

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось?  Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.