Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Особую популярность упражнение бурпи (burpee или берпи) получило после резкого всплеска популярности кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. В настоящее время упражнение активно применяется не только в кроссфите, но и в интервальных, функциональных и кардио-тренировках. Ниже будет рассказано о технике выполнения берпи.

История

Упражнение зародилось в Америке в конце 30-х годов. Изобрел берпи физиолог Royal H. Burpee как тест для мужчин, которых набирали для службы в армии. Считалось, что новобранец находится в отличной физической форме, если он смог сделать за одну минуту 40 берпи без прыжка. И сейчас это упражнение – часть подготовки военнослужащих по всему миру. Оно входит в программы тренингов профессиональных спортсменов, а также людей, которые обязаны, ввиду своей профессии, иметь хорошую физическую подготовку (пожарные, спецназовцы и др.).

Что такое бурпи?

Для начала надо показать что из себя представляет это упражнение. Бурпи — это отжимание в упоре лежа, с подъемом вверх и прыжком с хлопком над головой. В этом упражнении нет ничего лишнего, оно является идеальным для работы с собственным весом, потому что задействует в работу большое количество мышц тела спортсмена, для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, а также бурпи отлично нагружают аэробную систему организма, поэтому бурпи является отличным кардио упражнением с собственным весом.

видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

Что такое бёрпи? Если ты не знал, это одно из главных упражнений, которое используется в силовых тренировках, особенно часто в кроссфите. Оно невероятно мощное, на полную раскачивающее твои основные группы мышц. Помимо классического бёрпи, существует и масса других видов, которые могут помочь тебе прокачаться еще больше. Для выполнения каждого из них тебе надо сначала, конечно, освоить базовое упражнение. Ты присаживаешься на землю, держась на носках и упираясь руками о пол. Затем выкидываешь ноги назад, принимая позу для отжимания, а после — резко подтягиваешь их к себе, принимая прежнюю позицию, и, мгновенно отталкиваясь от земли, пытаешься выпрыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх.

Теперь перейдём к более сложным разновидностям. Главное, помни: если ты новичок, тебе рекомендуется делать 3 подхода, в каждом из которых будет 10 бёрпи. Перерыв между подходами должен составить минуту. Если для тебя это все не ново, выполняй по 5 подходов с 20 упражнениями с перерывом в 30 секунд.

Описание и польза

Наиболее правильным произношением слова «burpee» с английского считается именно «бёрпи», но в России больше прижились слова «берпи» и «бурпи». Важно то, что упражнение скрывает за собой огромный потенциал как для начинающего спортсмена, так и для опытного. Весь секрет в том, что регулярно выполняя берпи, ваше тело станет намного выносливей. Ведь выполняя один цикл бурпи, вы сразу же задействуете максимальное количество мышц, связок и суставов. Упражнение очень эффективно для людей, которые мечтают о похудении.

Бурпи представляет собой некий цикл движений, которые плавно переходят с одного в другое. Все начинается с полной стойки и заканчивается отжиманиями, а потом цикл повторяется снова и снова.

Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

Комплекс упражнения сочетает в себе приседание, наклон вперед, прыжки, отжимания и планку. Все это нужно выполнять за один цикл, чем быстрее, тем лучше. Эффект от берпи колоссальный, никакое другое упражнение не станет в один ряд с ним по количеству сжигаемых калорий в единицу времени.

Знаете ли вы? Джош Зитомер — американский кроссфитовец, который является рекордсменом по количеству выполненных циклов бурпи. За 48 часов Джош сделал 10000 повторений, при этом он не спал двое суток. Все собранные деньги на организацию этой затеи он отдал в фонд помощи бездомных и больных детей. Берпи имеет много положительных эффектов, их очень сложно переоценить. Любой кроссфитовец вам назовет минимум 5 полезных эффектов, которые со временем дадут тренировки бурпи.

Одними из самых заметных положительных эффектов принято считать:

  • Эффективность в укреплении мышц кора.
  • Берпи ускорит метаболизм быстро и надолго.
  • Быстрота сжигания калорий (это напрямую зависит от скорости метаболизма в вашем организме).
  • Во время тренировок задействуются практически все мышцы вашего тела (это упражнение одно из немногих в своем роде).
  • Развивает координацию, выносливость, гибкость и скорость движений (очень полезно для футболистов, гимнастов и легкоатлетов).
  • Для выполнения не нужно использовать дополнительный инвентарь. Также вам не понадобится контроль тренера и помощь друга.
  • Эффективно тренируется и приводится в тонус дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.
  • Одно из наиболее подходящих упражнений для начинающих спортсменов.

Для поддержания тела в хорошей форме помогут степ-аэробика, езда на велосипеде, плавание, йога, танцы, гимнастика.

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела. Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено! Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.

Удобство и доступность

Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут. Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения. Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.

Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит.

Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году.

Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.
Читайте также:  Круговая тренировка в тренажерном зале на все группы мышц для девушек

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  • Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  • Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  • Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  • Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  • На выдох отжимайтесь от пола.
  • На вдохе подпрыгните к ладоням.
  • На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
  • Техника выполнения берпи для начинающих

    Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

  • Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
  • Согнув локти опуститься на пол всем телом;
  • Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.
  • Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

    Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

  • после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
  • И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.
  • Польза и противопоказания к выполнению берпи

    Плюсы упражнения

    • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
    • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
    • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
    • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
    • Улучшает общую выносливость организма;
    • Помогает сжигать подкожный жир;
    • Улучшает координацию;
    • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

    Противопоказания к выполнению:

    • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
    • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
    • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

    Какие мышцы работают при выполнении берпи

    • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
    • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
    • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

    Кому подходит упражнение

    Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни.

    Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий.

    Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

    А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

    Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.  

    Преимущества берпи

    Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Всего одно простое движение тренирует вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бурпи:

    Прочность. Берпи — это упражнение на силовые тренировки всего тела. С каждым повторением вы будете работать грудью, руками, передними дельтовидными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом.

    Сжигание жира. Берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Это связано с тем, что при выполнение берпи у вас интенсивно работает все тело. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, который помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.

    Читайте также:  10 фитнес-советов для роста мышечной массы

    По некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту.

    Преимущества берпи

    Форма и выносливость. Многие мужчины часами проводят в тренажерном зале, тренируй пресс и бицепс. Хоть эти мускулы выглядят хорошо, они не помогут, когда вам нужно расколоть бревно или даже спасти свою собственную жизнь . Burpees — это эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и силы для решения любых задач.

    Бесплатно. Нет никакого инвентаря или абонемента в спортзале, необходимых для выполнения Берпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

    Портативный. Вы можете сделать это упражнение где угодно.

    Дополнительные варианты выполнения берпи 

    Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

    1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
    2. Присев, касаемся ладонями пола;
    3. Отпрыгиваем в планку;
    4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
    5. Прыжком вернуться в исходное положение.

    Вариант из техники кроссфит

    Дополнительные варианты выполнения берпи 

    В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

    1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
    2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
    3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
    4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
    5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
    6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
    7. Выпрыгиваем в исходное положение.

    На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.

    Сколько калорий сжигается при берпи?

    Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

    Сколько калорий сжигается при берпи?

    Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

    Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.

    Как не навредить себе?

    1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.

    2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.

    3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.

    Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.