Берпи или бурпи: кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Классический бурпи кроссфит

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
  • Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
  • Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
  • Придите в положение упора лежа
  • Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
  • Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Особенности упражнения

Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?

Да потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Особенности упражнения

Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до простых смертных. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.

Назови хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи и забери приз! Таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса задействуются во время каждого повторения.

В берпи работает все тело

Особенности упражнения

В Канаде в Queens University проводили исследование, в котором 22 девушки выполняли на протяжении месяца по 4 тренировки в неделю по следующим схемам:

  • Первая группа работала на беговой дорожке 30 минут на 85% от максимальной ЧСС.
  • Вторая группа выполняла берпи по протоколу табата. 8 раундов по 20 секунд взрывной работы с 10-секундным отдыхом.
Читайте также:  Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале и дома

За месяц обе группы улучшили показатели аэробной выносливости на 8%. 30 минут классического кардио или 4 минуты берпи, выбирать Вам?

Особенности упражнения

Но те девушки, которые выполняли берпи улучшили свою мышечную выносливость в таких упражнениях как приседания, отжимания, жим лежа, подъем ног в висе.

Еще одни результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколами на велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.

Приемущества берпи

Распределение нагрузки при берпи

   Берпи — многосуставное упражнение, кроме того имеет несколько этапов выполнения, в которые затрагиваются различные мышцы. Другим словом практически все тело работает при выполнении этого упражнения. Но давайте подробнее разберемся, каким мышцам, какая нагрузка достается.

   Распределение нагрузки, если техника выполнения берпи – правильная:

Приемущества берпи
  • Основная нагрузка: икры, бицепсы бедра, ягодичные, грудные мышцы, трицепсы и дельты;
  • Второстепенная: разгибатели позвоночника, мышцы пресса, трапециевидные.

   Таким образом берпи, развивает силу всего тела, так как задействует множество мышечных групп. Так же из-за этого сжигает множество калорий и способствует ускорению метаболизма.  Кроме того берпи интенсивное упражнение, что развивает не только сердечно-сосудистую систему, но и координацию. Все это с учетом того, что  техника выполнения берпи соблюдена.

Как правильно выполнять берпи

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч,а руки по бокам.
  2. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите свое тело на корточки.
  3. Поставьте руки на пол прямо перед ногами. Перенеси свой вес на руки.
  4. Согните локти назад и коснитесь грудью пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Спина не должна провисать!
  5. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
  6. Поднимите руки над головой и взрывно подпрыгни в воздух .
  7. Приземляйтесь и немедленно опускайтесь в присед для следующего повторения.

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимущество этого упражнения в том, что его может выполнять почти каждый, независимо от физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выполнять берпи следующим образом:

Как правильно выполнять берпи
  1. Присядьте, затем как в классическом варианте, примите положение лежа;
  2. Согните локти и опуститесь на землю всем телом;
  3. Отталкиваясь руками, выпрыгните ладонями вверх.

Техника выполнения берпи для начинающих упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, который при поднятии стабилизирует позвоночник и удерживает тело в ровном положении.

Вы также можете отталкиваться коленями. Эта техника берпи идеально подходит для девочек, поскольку это значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Эта вариация выполняеца следующим образом:

  1. После планки опустить колени, затем выполнить отжимание с колен.
  2. Выход в планку и прыжок.

Противопоказания для выполнения берпи:

Как правильно выполнять берпи
  • Проблемы с суставами.
  • Хронические заболевания сердца.
  • Большой лишний вес.
  • Варикозное расширение вен.
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

Правильная техника выполнения берпи                 

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения берпи                 

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Правильная техника выполнения берпи                 

Военное применение

Работу Бёрпи стали с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны. Тогда упражнение скромно называлось «squat thrusts» и делалось в течение 20 секунд.

Затем к 1946 году военные самостоятельно этот тест модернизировали и продлили до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

Однако сам Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где объяснил свою позицию. Как рассказывает внучка Бёрпи был недоволен, как используется это упражнение: он был уверен, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

Военное применение

Сегодня упражнение на основе классического бёрпи – являются базовыми для всех любителей кроссфита и фитнеса в целом.

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине

Как тренируется 3-кратный чемпион CrossFit Games

Военное применение

Почему кроссфит называют “травмфит”

40 редких фотографий Брюса Ли

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

  1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом
  2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту
  3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними
  4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд
Читайте также:  Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Распространенные ошибки↑

Новички при освоении техники допускают ряд серьезных ошибок, снижающих эффективность тренировки:

  • разгибание суставов ног и рук не в полную меру;
  • отжимаясь, человек не касается грудью пола – это грубое нарушение;
  • неверно рассчитанное число подходов, излишне укороченное или удлиненное время отдыха;
  • начало занятий без предварительной консультации с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы.

Важно: система берпи – высокоинтенсивная, поэтому лицам с больным сердцем или слабыми сосудами заниматься по этой программе нельзя!

Для занятий лучше подбирать удобную, не стесняющую движений одежду и легкую обувь. Чтобы выполнять движения, понадобится определенная свободная площадь, равная длине тела человека и его росту + высота прыжка.

уровней бурпи для новичков

Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

Первый уровень для новичков — берпи со стулом

Как выполнять:

  1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
  2. Шагните вперед и встаньте прямо.
  3. Снова вернитесь в положение планки.
  4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
  5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

Второй уровень — берпи без прыжков на полу

Как выполнять:

  1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
  2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
  3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.

Существует множество вариаций упражнения

Третий уровень — без прыжков и отжиманий

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
  3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
  4. Примите исходное положение.
  5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

Четвертый уровень — без отжиманий

Как выполнять:

  1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

Пятый уровень — классические берпи

Как выполнять:

  1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
  2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
  3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

Тренируйтесь регулярно