Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Боль в мышцах после тренировки бывает естественной и патологической.

Можно ли тренировать мышцы если они еще болят?

Довольно частый вопрос. Если мы говорим о тренировке тех же мышц, которые еще болят, то нет. Они должны восстановиться. Если вы занимаетесь по «правильному» тренировочному сплиту, то вам должно хватать времени.

Если же мы говорим о тренировке других мышц, которые еще не болят- конечно можно. Вы же их не трогаете. Опять же, если у вас  сплит-тренировка. То есть, вчера поработали на грудные мышцы, они заболели, а в среду вы тренируете ноги (которые уже не болят после прошлой тренировки).

Должны ли болеть мышцы?

Многие спортсмены интересуются не только тем, почему болят мышцы после окончания тренировок, но и является ли такая боль нормой? В случае ее отсутствия можно ли считать тренинг эффективным? В действительности регулярные физические нагрузки снижают дискомфорт после занятий. Количество коротких миофибрилл уменьшается, а одинаковые по длине не разрываются. Если вы натренированы, мускулатура может не болеть даже после интенсивных нагрузок. Следовательно, мышечные боли не являются гарантией эффективных тренировок, и вы должны помнить об этом.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц

Крепатура мышц и как избавиться от нее, беспокоит всех спортсменов в разной степени. У бодибилдеров чаще всего страдают мышцы плеча, груди и бедер. При этом существует два подхода к тренировкам, которые влияют на состояние атлетов. Во-первых, есть спортсмены, которые хотят нарастить мускулатуру, чтобы эффектно выглядеть. Они используют небольшой вес снаряда, увеличивая количество подходов. Другие хотят повысить свой уровень силовой подготовки, а поэтому стараются поднимать как можно больше. Количество молочной кислоты, а значит забитость мышц после тренировок, при этом будет значительно выше.

Легкоатлетам крепатура мышц тоже хорошо знакома, только у них чаще страдают мышцы голени. Как правило, новички после тренировок чувствуют дискомфорт в икроножной мышце. Кстати, физиологи называют голень самым слабым местом бегуна. Дело в том, что эта часть является передаточным звеном между стопой и остальным телом. На первых порах мышцы могут болеть очень сильно, даже мешая тренировкам. В этих случаях тренер должен подсказать способы, как избавиться от крепатуры. Глубокая забитость мышц может привести к гипертрофии тканей, а это грозит снижением работоспособности и травмами.

Особенностью бега является то, что в нем преобладают аэробные нагрузки. Это значит, что кислород используется как источник для поддержания двигательной деятельности. Именно этот газ помогает лучшему метаболизму и выведению продуктов распада. Неслучайно, что прыгуны и метатели после упражнений по своему профилю выполняют восстановительные кроссы.

Читайте также:  Беговые лыжи — в чем польза? Как заниматься и какие мышцы работают?

Неэффективные средства борьбы с мышечной болью после тренировок

Распространенные методы «лечения», такие как массаж и ледяной компресс, в целом бесполезны. Если они и дают облегчение, то эффект зачастую является временным. Конечно, это не значит, что данные методы не помогают ускорить восстановление. Просто они неэффективны против боли, которая является неотъемлемой частью восстановления. Сам по себе процесс восстановления затрагивает центральную нервную систему, обмен веществ и различные мышечные факторы. И в этом плане массаж и лед могут принести ощутимую пользу.

Противовоспалительные лекарственные препараты могут снизить боль в мышцах после тренировки, но они не стимулируют восстановление и не вернут вам силу. Более того, они обладают негативным влиянием на гипертрофию (рост мышц), так как угнетают активацию клеток-сателлитов.

Статические упражнения на растягивание тоже не помогут вам снизить болевые ощущения. Так же, как и микротоковая стимуляция мышц или кардиоразминка.

Мазь с арникой, рыбий жир и глютамин тоже бессильны в борьбе с крепатурой.

Как же так? Ведь рыбий жир хорошо известен своими противовоспалительными свойствами и помогает восстанавливаться после тренировок. Это так, но на снижение мышечной боли он не оказывает практически никакого эффекта.

Что же касается глютамина, то он наиболее эффективен для тех, в чьем рационе наблюдается недостаток этой аминокислоты. Конечно, эффект для снижения крепатуры может быть, но лишь в случае довольно большой суточной дозировки глютамина (вплоть до 80 г).

Так что же способно помочь в борьбе с послетренировочной болью в мышцах? Радуйтесь, ибо научные исследования показали, что эффективные средства и способы все-таки существуют!

Что запомнить

Боль — это вовсе не показатель успешной тренировки. Это обычное явление и пугаться его не стоит.

Причина боли — молочная кислота и разрывы микроволокон в мышцах.

Молочная кислота образуется в мышечной ткани в результате расщепления глюкозы во время занятий спортом, практически сразу же после окончания занятия.

Есть много методов, как облегчить мышечную боль: массажи, теплая ванна, сауна, специальные мази или же легкая тренировка.

Помните, что боль не должна причинять большого дискомфорта. Если вам нестерпимо больно (что аж слезы из глаз), то нужно обращаться к врачу.

Скажите, а как вы справляетесь с болью в мышцах после тренировки? Есть ли способ поинтереснее, нежели “терплю”? Делитесь в комментариях!

На этом я прощаюсь с вами до следующих публикаций. Не забывайте подписываться на обновления моего блога!

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

Профилактика мышечных болей
  1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
  2. Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
  3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
  4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
  5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
  6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
  7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.
Читайте также:  Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться!

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Профилактика мышечной боли

Способов полного предотвращения болей в мышцах после тренировок не существует, поскольку их появление — естественная реакция организма. Тем не менее, существует несколько советов по уменьшению длительности и силы болезненных ощущений.

Во-вторых, следует соблюдать питьевой режим. При обезвоживании, которое сопровождает любую тренировку, кровь сгущается, в результате чего к мышцам не поступает достаточное количество кислорода, а, соответственно, и энергии.

В-третьих, уменьшить боли после тренировок помогает грамотное использование тренажеров и снарядов. Если человек упражняется без системы, допускает ошибки, слишком нагружая или воздействуя неправильно на группы мышц, то впоследствии сильного болевого синдрома не избежать. Лучше, если тренер подскажет, как составить эффективную программу тренировок или безопасно для здоровья выполнять то или иное упражнение .

В-четвертых, нельзя забывать о качественной разминке перед тренировкой. Обрушивать огромное количество повторов с утяжелением на не разогретые мышцы — только вредить своему организму.

В-пятых, предупредить появление болей поможет принцип «от легкого к тяжелому»: начиная тренировку с меньших весов, но большего количества повторов, можно избежать слишком интенсивного проявления крепатуры на следующий день.

Как уменьшить боль от крепатуры

Чтобы уменьшить боль после тренировки и заниматься дальше в привычном режиме, необходимо воспользоваться следующими методиками.

  1. Заминка. Она позволяет увеличить приток крови к тем группам мышц, на которые были сделаны подходы. Из-за этого ускоряется вывод поврежденных клеток и в целом улучшается регенерация.
  2. Облегченные занятия. Не пренебрегайте такими тренировками, так как они ускорят восстановление мышечной ткани.
  3. Правильное питание. Рацион человека, регулярно занимающегося силовым спортом, немного отличается от рациона других людей. Организму требуется чуть больше белка для того, чтобы мышцы могли нормально расти. При планировании рациона учитывайте норму в 2–2,5 грамма на 1 кг веса.
  4. Полноценный отдых. Мышечная боль практически пропадает, если сделать перерыв в 3–4 дня между занятиями.
  5. Массаж. Он помогает улучшить кровоток, что увеличивает количество питательных веществ и кислорода в поврежденных мышцах.
  6. Баня, сауна и разогревающие мази. Все эти средства также улучшают ток крови, что ускоряет восстановление.

Следите за ощущениями во время тренировок — не перенапрягайтесь

Нестандартные средства для уменьшения мышечной боли

Как уменьшить боль от крепатуры
  • Вишневый сок и кофе. Исследования показали, что чашка кофе, выпитого примерно за час до тренировки, снижает интенсивность болевых ощущений до 50%. А вишневый сок необходимо выпить после тренировки, чтобы содержащиеся в нем антиоксиданты уменьшили воспалительные процессы и неприятные ощущения. Еще лучше вишневый сок поможет тем, кто тренируется по вечерам. Так как в нем содержится мелатонин, который будет способствовать легкому и быстрому засыпанию.
  • Различные спортивные добавки. Но не стоит покупать их только потому, что они помогли вашему знакомому. Каждый организм индивидуален, поэтому внимательно изучите доступную информацию, чтобы понять, какие из добавок подойдут именно вам.
  • Холод и тепло. Если неприятные ощущения в мышцах появились от крепатуры, то хорошо помогает тепло. Это уже персичленные баня, сауна и разогревающие мази. Еще существуют специальные пластыри для спортсменов. А вот если боль появилась от перенапряжения и микротравм в мышцах, то лучше поможет холод. Это может быть холодный душ или специальные охлаждающие мази.
  • Компрессионный трикотаж. Мужчины пренебрегают этим средством, зато некоторые женщины регулярно используют такой способ уменьшения боли. Ускоряется отток венозной крови, из-за этого быстрее выводятся продукты распада.
Читайте также:  Правильное питание для набора мышечной массы для девушек меню

Умеренная болезненность — признак неполного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки. Поэтому не всегда следует, превозмогая болевые ощущения, идти на следующий день заниматься. Лучше не доводить организм до перетренированности, чтобы не нанести себе вред. Но напоминает — чаще всего достаточно отдохнуть один день, чтобы все неприятные ощущения существенно уменьшились или совсем прошли.

Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

  • 20

Что делать, если сильно болят мышцы?

Если болезненные ощущения достаточно сильные и уже не классифицируются как легкие, следует прибегнуть к ряду мер, позволяющих снизить интенсивность симптомов. В рамках этого врачи и фитнес тренеры советуют облегчить болезненные ощущения при помощи горячей ванны. Данный метод позволяет расширить сосуды, тем самым обеспечивая выход из организма молочной кислоты, причиняющей серьезный дискомфорт.

Необходимо хорошенько размять ноющую мышцу, проведя массаж, после чего неплохо поможет согревающий компресс. Аскорбиновая кислота поможет справиться с болью, а также положительно на состоянии спортсмена скажется здоровый отдых способствующий восстановлению сил.

Правильное питание для укрепления мышц

На хронические недомогания в мышцах отрицательно воздействуют некоторые продукты питания.

Чтобы снять дискомфорт, рекомендовано исключить из своего рациона следующие продукты:

  1. Молоко. Лактоза и молочный белок – казеин, при затруднении их переработки организмом, могут вызвать воспаление в тканях шеи и спины.
  2. Глютен. Это клейковина, белки, входящие в состав злаков. В основном богаты их содержанием пшеница, рожь, ячмень, соя. Они входят в хлебобулочные изделия, вермишель, супы быстрого приготовления, манку, чипсы, мороженое, конфеты. Чувствительные к клейковине люди страдают не только сбоем работы желудка, но и подвержены воспалению мышц. Так выражается защитная функция организма на аутоиммунную реакцию, вызываемую глютеном.
  3. Яйца. Ответственность за воспаленность мышц лежит на арахидоновой кислоте, которой богат яичный желток. Регулярное употребление продукта ведет к установлению хронического заболевания.
  4. Жареное. Растительные масла в составе жаренной пищи нарушают баланс омега – 6 и 3 жирных кислот в организме. Это ведет к развитию воспаления и хроническим болезням.
  5. Пиво. Пурины, в избытке находящиеся в пиве, создают предпосылки развития артрита и подагры. В зону повышенного риска входят уже любители пива, потребляющие всего лишь от двух до четырех бокалов пенного в неделю.

Как вызывающие отклонения в работе организма, существуют и пищевые продукты, добавление которых в ежедневный рацион благоприятно сказывается на состоянии здоровья в целом и мышц в частности.

Среди таких продуктов:

  1. Грецкие орехи. Восстанавливают равновесие омега кислот.
  2. Вишня. Богата антиоксидантами. Употребление рекомендовано при развитом артрите и других мышечных патологиях.
  3. Имбирь. Обладает противовоспалительным свойством.
  4. Куркума. Борется с остеоартритом, снимает воспаление.

Сбалансированное питание – залог здоровья. Правильно составленное меню успокоит, снимет напряжение с больных мышц, предотвратит развитие осложнений.