Дачная степ-аэробика: 5 упражнений для ягодиц и бедер

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин всегда будут интересовать прекрасную половину человечества. Ведь они не только делают пятую точку более упругой и красивой, а ножки более стройными, но и за одну тренировку сжигают большое количество калорий.

Подробный обзор

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Классические приседания

  • Поставьте стопы на ширину таза
  • Согните ноги в коленях, отведите таз назад, бедра параллельно полу
  • Следите, чтобы колени были над пятками и не уходили вперед
  • Выполните 3 подхода по 20 приседаний

Приседание плие

  • Поставьте ноги широко, стопы максимально разверните наружу
  • Опустите таз вниз, отведите ягодицы назад, бедра параллельны полу
  • Следите, чтобы колени были над пятками
  • Повторите 3 подхода по 15 раз
Читайте также:  Как часто нужно делать упражнения на одну группу мышц

Приседание плие с весом

  • Как освоите обычное плие, добавляйте вес
  • Возьмите сначала гантель весом в 5 кг, постепенно увеличивайте до 10кг

Глубокий выпад

  • Встаньте прямо, стопы вместе
  • Шагните далеко вперед правой ногой, опустите левое колено до пола, держите корпус вертикально
  • Правое колено остается над правой пяткой. Голень должен быть перпендикулярен полу.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой
  • Выполните 3 подхода по 12 раз

Ягодичный мост на одной ноге

  • Лягте на пол на спину
  • Согните ноги в коленях, стопы на полу, выпрямите правую ногу
  • Оттолкнитесь левой пяткой от пола, поднимите таз
  • Опустите таз на пол
  • Выполните 3 подхода по 12 раз на каждую ногу

Отведение ноги в сторону

  • Опуститесь на пол на четвереньки
  • Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  • Отведите правое колено в сторону, бедро параллельно полу
  • Выполните 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Махи ногами вверх на ягодичную мышцу

  • Опуститесь на пол, поставьте предплечья на пол
  • Следите, чтобы не проваливалась поясница
  • Согнутую правую ногу поднимайте вверх. Делайте движение, как будто вы пяткой правой ноги толкаете перекладину вверх. Поднимайте ногу как можно выше, максимально напрягая ягодичную мышцу
  • Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую ногу

Удар коленом из глубокого выпада

  • Встаньте прямо, держите ноги вместе
  • Правой ногой сделайте большой шаг назад, коснитесь коленом пола. Следите, чтобы левое колено было над левой пяткой.
  • Оттолкнитесь левой стопой и поднимите правое колено на уровень живота.
  • Вернитесь в глубокий выпад (правой ногой отшагните назад)
  • Повторите 3 подхода по 12 раз на каждую ногу

Наклон корпуса вперед

  • Поставьте стопы на ширине таза, стопы параллельно друг другу
  • Возьмите гантели или утяжелители
  • Наклонитесь вперед, спину прогните в пояснице, ноги в коленях чуть-чуть согните, отведите ягодицы назад
  • Поднимитесь, сожмите крепко ягодицы
  • Повторите 3 подхода по 20 раз. Эффект будет сильнее, чем больше вес утяжелителей

Подъем ноги с гантелей

  • Опустите на пол ладони и колени, держите спину прямо
  • Зажмите гантель правым коленом
  • Поднимите правую ногу назад, максимально напрягая ягодичную мышцу
  • Пяткой правой ноги толкайте воздух вверх, как можно выше
  • Повторите 3 подхода по 12 раз на каждую ногу

Подъем ноги с резинкой

  • Опуститесь на коврик, поставьте локти на пол
  • Накиньте гимнастическую резинку или эспандер на правую стопу, другой край резинки держите в руках
  • Отведите правую ногу назад и вверх так, чтобы она была продолжением корпуса
  • Верните ногу на место
  • Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Тренинг для женщин

Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона.

Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены.

Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике.

Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Список упражнений

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Упражнения для:

  1. похудения ляшек
  2. внутренней части ног
  3. похудения ягодиц
  4. живота и ушек на боках

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

  1. Упражнение от ушек на бедрах
  2. лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях
  3. упражнение для похудения ушек на талии
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц
Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота у мужчин?

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

Выпады

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или вытянуты вдоль туловища.
  • Делая широкий шаг вперед, сгибаем ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, и приседаем, перенося вес тела на переднюю ногу.
  • Вторая нога уходит вовнутрь, голень которой, в свою очередь, тоже параллельна полу. Нога не должна напрягаться.
  • На протяжении 60 секунд нужно выполнять ритмичные пружинистые движения, приподнимая и опуская туловище над полом.
  • Через минуту опорной становится вторая нога и упражнение повторяется.
  • Нужно сделать 4 подхода (один подход – поочередная нагрузка на каждую ногу в течение 60 секунд).
  • Между подходами перерывов нет.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Читайте также:  10 способов заставить себя заниматься спортом по утрам

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.

Профилактика травматизма

Некоторые нюансы способны предотвратить появление неприятных последствий:

  • в начале занятия требуется разминка для разогрева мышц;
  • нет нужды спешить во время приседа, чем медленнее делается упражнение, тем выше эффективность;
  • на первом занятии нагрузка должна быть небольшой, затем ее постепенно увеличивают;
  • необходимо правильно дышать во время приседа — вставать нужно на выдохе, опускаться на вдохе;
  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — это снизит результативность;
  • заканчивать занятие нужно растяжкой — она также разогревает мышцы, растягивает их, подготавливая к нагрузке.

Приседая, важно не делать резких движений. Наибольшей эффективностью обладает медленный темп выполнения.

Мы уже знаем о приседаниях — какие мышцы работают, о строении ягодиц, ягодичных мышц расположении. Но мы не знаем, что поможет снизить риск заработать травму. Во-первых, перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку. А во-вторых, нельзя брать для упражнений сильно тяжелые гантели, гири или утяжелители.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Домашние тренажеры могут заменить спортзал. С их помощью можно не только похудеть, но и заметно подтянуть ягодицы и ноги.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Есть такие виды тренажеров:

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц
  • Эллипсоид — универсальный спортивный агрегат, который отлично тренирует ноги и ягодицы. Движения напоминают бег лыжника, ведь ноги двигаются по траектории эллипса.
  • Велотренажер — упражнения на нем имитируют езду на велосипеде. Основная нагрузка приходится на икры, бедра и ягодицы. Заметный результат будет при 3-4 тренировках в неделю.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях можно выполнять на тренажерах или с помощью подручных средств.

  • Степпер — малогабаритный тренажер, который симулирует ходьбу по лестнице. При наличии регулятора нагрузки можно постепенно усложнять тренировки, тем самым повышая выносливость.
  • Степ-платформа — небольшой тренажер, напоминающий невысокую ступеньку. Для проработки ягодиц выполняются такие упражнения: базовый шаг, выпады, шаги с отведением ног назад.
  • Беговая дорожка — имитирует естественные движения ходьбы и бега. Эти упражнения базовые в кардиотренировках, поэтому быстро подтягивают и поднимают ягодицы.
Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Эффективность от упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях будет только при соблюдении трех условий: рациональное питание, регулярность и правильная техника. Поэтому заранее стоит продумать свое меню и составить расписание тренировок.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц