Диастаз прямых мышц живота комплекс упражнений

Чтобы избавиться от живота не выходя из дома, необходимо пересмотреть свой рацион, а так же регулярно тренироваться. Первый признак того, что человек переедает и позволяет себе съедать что-то ненужное — это отложение жировой ткани зоне живота.

Подробный обзор

Для чего нужно укреплять поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота (упражнения должны подбираться фитнес-тренером, имеющим представление о здоровье спортсменки) не задействуется при выполнении абсолютного количества нагрузок на пресс. Она расположена под поверхностными слоями мускулов, среди которых прямые и косые мышцы живота.

Начало поперечной мускулы располагается в области нижних ребер, у паховой связки в районе подвздошных костей. Она крепится к белой линии брюшины и именно поэтому особенно сильно чувствуется при выдохе, производимом с максимально втянутым животом.

Для чего нужно укреплять поперечную мышцу живота

Укреплять поперечную мышцу живота необходимо для:

  • улучшения пропорций женского тела (поперечная мускула напрямую влияет на формирование тонкой талии, а значит, способствует приобретению девушкой идеальной по стандартам фигуры, типа «песочные часы»);
  • минимизации выпячивания передней стенки живота (если поперечная мышца находится в тонусе, то у девушки будет плоский живот, даже если остальные группы брюшных мускулов не подтянутые);
  • поддержания в фиксированном положении внутренних органов. Это касается матки, которая при слабости поперечной мышцы живота после беременности, родов или чрезмерных физических нагрузок, может опуститься. Из-за этого возникнет ряд дисфункций органов репродуктивной системы женщины;
  • формирования осанки (поперечная мышца, будучи прокаченной, способствует корректному распределению нагрузки на корпус девушки, за счет чего спина избавляется от чрезмерного перенапряжения, и выравнивается осанка).

Упражнение Подъемы ног

Все, кто желает убрать живот, просто обязаны полюбить данное упражнение. К тому же, оно эффективно устраняет всем известный «валик» внизу живота.

Для выполнения упражнения, нужно лечь на пол, выровнять корпус и расслабиться. Затем руки подложить под ягодицы, поднять ровные ноги на верх, после чего опустить, не касаясь пола. Сделать 20-30 раз, желательно, 3-5 подходов.

Важно! Ноги во время выполнения упражнения необходимо держать ровно, чтобы получить максимальную нагрузку на низ живота.

Статические упражнения на пресс — тренинг для поперечной мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это мышцы, опоясывающие бока. Вместе с косыми мышцами живота (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже писал о стратегии тренировок для косых мышц пресса — в первую очередь, различных наклонах в стороны — а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры корпуса.

С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя плотный живот. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение сложных боковых и скручивающих движений, направленных на проработку внешних и внутренних поперечных мышц живота.

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям — например, к боковой планке.

Упражнение «Вакуум в животе»

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Что делать, если опущены почки и желудок

Часто опущения органов брюшной полости не дают о себе знать ни болями, ни дискомфортом. Но со временем могут начаться сильные боли.

Что делать в этом случае? Пока ничего не болит, а УЗИ показало опущение, берите ситуацию под контроль, начинайте выполнять специальные упражнения.

При опущении желудка

Упражнения надо выполнять лежа. Все повторы делать 10 раз:

  1. Сделать глубокий вдох, на длинном выдохе «выдавить » воздух путем напряжения пресса.
  2. Поочередно поднимать прямые ноги.
  3. На вдохе одну ногу согнуть, на выходе взять конечность обеими руками и прижать к груди. Затем повторить другой ногой.
  4. Также, только притянуть к груди обе конечности одновременно.
  5. Приподнимать таз от пола. Повтор — 5 раз.
  6. Езда на «велосипеде».
  7. Ноги выпрямить, руки лежат вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, завести за голову — потянуться, на выдохе – вернуться в И.П.

После зарядки полежать 25 минут, подложив под ноги валик.

Опущение почки

Выполнять ЛФК лежа, натощак, предварительно выпив 0,5 стакана теплой воды. Повторение делать также по 10 раз:

  1. На глубоком вдохе поднять ноги как можно медленнее, на выдохе – опустить.
  2. Приподнять ноги. Вдох — ноги развести в стороны, на выдохе – сомкнуть.
  3. Подложить валик под поясницу. На вдохе левую ногу прижать к телу. На выдохе – выпрямить. То же самое проделать правой ногой.
  4. Сделать глубокий вдох и сильно надуть живот, задержаться на 3 секунды. На выдохе – втянуть живот, снова задержать дыхание на 3 секунды.
  5. Под поясницу положить валик. На вдохе – медленно поднять левую конечность на 90°, на выдохе – вернуться в И.П. Ноги поменять.
  6. Лежа на животе, руки вытянуть вверх, а голову приподнять над полом. Находиться в таком положении до тех пор, пока не устанете. Повтор — 20 раз.
  7. Лежа на животе поочередно поднимать сначала правую ногу и левую руку. продержаться 4 секунды. Повторить движение, начав с другой ноги. Повтор -20 раз.
  8. После выполнения комплекса надо надеть бандаж.

упражнений для мышц брюшного пресса

Хотите красивые кубики пресса? А кто нет? Их хочет каждый. Но главным камнем преткновения в достижении цели всегда были брюшные мышцы, а ведь именно они придают кору идеальный вид.

Возможно ли сжечь весь жир из этой области и получить такой точеный пресс, чтобы можно было натирать об него сыр? Конечно, но только не так, как вы думаете.

Если ищете какой-то магический способ избавиться от жировых отложений в нижней части живота, то вы обратились не по адресу. Правда в том, что для того, чтобы убрать жир с брюшных мышц, нужно убрать его везде.

Тем не менее, все равно нужно напрямую воздействовать на мышцы брюшной полости специальными упражнениями. И тут речь идет не об уменьшении количества жира, а о правильной разработке кора, чтобы было что показать после избавления от всего лишнего.

Читайте также:  Мезоморфный тип телосложения — что нужно знать

Итак для того чтобы накачать пресс вам нужно, регулярно делайте описанные ниже семь упражнений, и очень скоро вы начнете искать малейший повод смахнуть пот со лба краем собственной футболки.

Как качать пресс и при этом получить максимум

Возможно, это звучит немного странно, но чтобы извлечь максимум из упражнений, нужно правильно располагать бедра во время выполнения.

Большинство парней имеет передний наклон таза, при котором ягодицы отведены немного назад, а грудь — вперед и вверх. Проблема в том, что в такой ситуации большую часть нагрузки от упражнений берет на себя поясница. Поэтому старайтесь наклонять таз в обратную сторону и выравнивать поясницу во время выполнения любых упражнений.

В конце концов, чтобы избавиться от жира на брюшных мышцах, сделайте четыре простые вещи: пересмотрите диету, употребляйте больше здоровых жиров, тренируйтесь усердно и часто, а также избавьтесь от лишних стрессов.

Правильное питание поможет убрать жировые отложения, покрывающие нижний пресс и любую другую часть тела. Употребление здоровых жиров и поднятие тяжестей повысит уровень тестостерона, который помогает избавиться от жира на брюшных мышцах. Шведские ученые доказали, что увеличение уровня тестостерона существенно уменьшает количество жировых отложений в районе пояса у мужчин.

Уменьшение количества стрессовых ситуаций имеет не меньшее значение. Когда кровь вскипает из-за работы, ситуации в семье или других неприятностей, тело вырабатывает глюкокортикоиды, увеличивающие накопления жира в области живота. Это простая защитная реакция человеческого организма.

Попробуйте медитацию или пешие прогулки, чтобы отвлечься от стресса.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Обратные скручивания

Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх, пока они не займут перпендикулярное полу положение. Потяните колени по направлению к голове. Вернитесь в начальное положение. Старайтесь не разгибать колени во время упражнения.

2. Бег на слайд борде

Станьте двумя ногами на слайд борд и примите стартовое положение, как у бегунов на короткие дистанции. Держите туловище ровно и бегите как можно быстрее по слайд борду. Старайтесь держать голову высоко, а бедра как можно ниже.

3. Попеременный подъем ног с виса на турнике

Повиснув на перекладине, попеременно поднимайте колени как можно выше и оставайтесь в таком положении по пять секунд. Во время выполнения упражнения держите плечи подтянутыми.

4. «Мертвый жук»

Лежа на спине, поднимите вверх обе руки и согнутые в коленях ноги. На выдохе одновременно выпрямите левую руку и правую ногу. Поменяйте стороны и повторите. Держите ягодицы и поясницу слегка оторванными от пола.

5. Скручивания с петлями TRX

Упритесь руками в пол и закрепите голени в держатели от петель TRX. Фактически тело должно находиться в таком же положении, как и во время отжиманий, только с подвешенными в воздухе и закрепленными в петли ногами. Зафиксировав верхнюю часть тела, прижимайте колени к груди.

6. Сгибание тела с петлями TRX

Примите такое же стартовое положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте область таза как можно выше, сохраняя при этом ноги выпрямленными и параллельно опуская голову вниз между руками.

7. Турецкие подъемы

Лежа на спине, согните правую ногу в колене и держите гирю над собой в правой руке. Левую руку и ногу отведите в сторону. Упритесь в правую ногу и перекатитесь на левый локоть, а затем полностью выпрямите руку.

Опираясь на правую ногу и левую руку, поверните туловище, подтяните левую ногу под себя и станьте коленом на пол. Полностью выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке.

Все время держите гирю на выпрямленной руке над головой.

Упражнения сидя и с использованием турника

Из положения сидя также можно накачать бока и пресс. Для этого следует расположиться на самом краю сидения таким образом, чтобы ноги располагались на полу, фиксируя нижнюю половину тела. ИП: завести руки за голову, сидя на краю стула. Поворачивать корпус влево-вправо, напрягая при этом косые мышцы пресса. Помните, что ноги должны полностью стоять на полу. В работу также включить и боковые мышцы пресса. Несмотря на простоту, такое упражнение дает отличный эффект.

Помните! Не страшно, если приходит быстро усталость в процессе первых тренировок. Ослабленные мышцы разрабатываются постепенно, а потому победить это состояние можно будет только упорством и регулярными нагрузками.

Если говорить о турнике, то здесь также сложного нет ничего: удерживать туловище в вертикальном положении. Выполнять тазом круговые движения усилием боковых мышц сначала вправо, затем влево. Чем медленнее выполняется упражнение для этого отдела пресса – тем больше идет нагрузка на них. Кроме того таким образом удается контролировать напряжение в конкретном участке мышечного корсета.

Возможные ошибки

  • Основная ошибка – движение прямым телом вниз. В этом случае нагрузку на себя принимает тазобедренный сустав, и работают не мышцы живота, а передняя поверхность бедра и таза. Для того чтобы тренировались именно мышцы пресса, обязательно округляйте спину во время скручивания.
  • Не вытягивайте руки вверх вслед за блоком – этим вы сместите акцент на мышцы спины и груди. Держите руки согнутыми у головы.
Читайте также:  Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Скручивания на верхнем блоке одинаково подходят как мужчинам, так и девушкам. При условии правильного выполнения прекрасно тренируют все мышцы брюшного пресса. Освоить это упражнение достаточно легко, поэтому смело включайте его в свой активный арсенал – результат не заставит себя долго ждать.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комплекс упражнений при диастазе

Причина диастаза естественна и физиологична. Это давление, обеспечиваемое растущим ребенком на прямую мышцу живота. К сожалению, предотвратить это не всегда получается. Эластичность крупных мышечных групп заложена генетически, и ничего с этим не поделаешь. После родов эта неприятность посещает многих женщин.

Физически активные и спортивные хотят немедленно вернуть форму. Многие считают, что нужен какой-то особенный комплекс упражнений против диастаза. На самом деле, в процессе восстановления после беременности очень важно не переборщить с нагрузкой на пресс, и выполнять все этапы восстановительного тренинга постепенно.

О чем идет речь?

Почему комплексы при диастазе могут причинить вред

Часто девушки начинают фанатично качать пресс сразу после окончания 6-недельного периода после родов. Правильно ли это с точки зрения физиологии? Природа предусмотрела, чтобы мы заботились о малыше в это время.

Какие движения мы бы совершали, если бы до сих пор жили как наши древние предки? Вероятно, наклоны, приседания, статические удержания тела, подъемы легкого веса (ребенка), а также ходьбу и, иногда, спринт. Вряд ли в этот комплекс входили бы 100 скручиваний на пресс и махи ногами, лежа на спине.

Упражнения, которые мы делали до беременности, во многих случаях, просто не физиологичны. А что же подсказывает нам природа?

Как выполнять планку против диастаза

  • Начните с самого простого варианта. Встаньте прямо, стопы проецируются на ширине тазовых косточек, выполните наклон вперед, и аккуратно прошагайте руками до того положения, когда ладони окажутся на средней линии груди. Разнесите вес тела между ладонями и стопами. Втяните живот. Теперь ваше положение напоминает то, которое мы принимаем, желая отжаться от пола;
  • Стабилизируйте позвоночник в этой позе, не опрокидывайте плечи вперед и не подтягивайте их к ушам, старайтесь не поднимать ягодицы вверх;
  • Сохраняйте положение под нагрузкой 10-30 секунд. Выполняйте упражнение 4-5 раз в неделю, постепенно прибавляя время в стойке. Как только достигнете минуты, обеспечьте себе прогрессию нагрузки. Просто оторвите от пола сначала левую ногу, оставаясь на трех опорах доступное вам время, затем просто поменяйте сторону.

Работайте только в этом упражнении, хотя бы, 3-4 недели.

Прошел месяц с начала занятий? Теперь вы можете добавить простые прямые скручивания к своей тренировке. Если после беременности остались проблемы с поясницей, обратите внимание на тренировки на фитболе. В идеале, стоит пару недель посвятить гимнастике пилатес для пресса, чтобы научиться стабилизировать поясницу, и избавиться от дискомфорта.

Ну а если все в порядке, еще через пару недель смело вводите в свой комплекс упражнения на пресс из положения «в висе на турнике».

Они являются самыми эффективными для возвращения формы прямой мышце живота. А вот наклоны с гантелями выполнять не стоит.

Вместо них делайте диагональные скручивания на фитболе или упражнение «дровосек» с гантелью, чтобы уменьшить, а не увеличить окружность талии.

Прежде чем начинать любые тренировки при диастазе, проконсультируйтесь с врачом, и не занимайтесь, если получили пока медицинский запрет на физическую активность.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.

Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.