Еда для стройности: какие продукты помогут похудеть

Как правило, диеты навевают скуку и уныние. Но ведь нет никакой необходимости питаться ограниченным набором продуктов, делающим наше меню однообразным и унылым. Сегодня мы предлагаем лучшие низкокалорийные продукты для похудения. Эти продукты внесут новизну и свежесть в любую диету.

Есть или не есть?

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Список низкокалорийных продуктов

Продукты, в которых на 100 грамм содержится 30-99 ккал:

  • Кефир, молоко, нежирный творог, йогурт 3,2 % 1,5 %, простокваша, кумыс
  • Камбала, карп, треска, судак, щука, хек.
  • Все ягоды, кроме клюквы и такие овощи, как: зеленый горошек, брюссельская, цветная капуста и кольраби, редька, фасоль, морковь, свекла, картофель.

Продукты, в которых на 100 грамм содержится менее 30 ккал:

Свежие грибы, редис, листья салата, капуста, томат, кабачки, репа, огурцы, сладкий перец, клюква, тыква.

И еще один момент: когда мы сочетаем одни продукты с другими, их состав влияет на калорийность готового блюда, так же, как и способ приготовления. К примеру, потери калорийности супов – на 2-4 %, блюд из творога и молока – 3-6 %, субпродуктов – 7-26 %, индейки – 8-24 %, свинины – 6-39 %, говядины – 2-26 %, баранины – 5-28 %, крольчатины – 8-27 %, курицы – 7-41 %, цыплят – 6-37%, рыбных блюд – 7-26 %.

Ну, и напоследок, рецепт вкусного, низкокалорийного салата:

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

  • Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
  • Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
  • Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
  • Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
  • Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Читайте также:  12 эффективных упражнений для грудных мышц

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

  • вареная гречка (103 ккал/100гр)
  • вареный рис (116 ккал/100гр)
  • вареные яйца (157 ккал/100гр)
  • творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
  • кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
  • йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
  • сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
  • отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
  • говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
  • помидор (18 ккал/100гр)
  • огурец (16 ккал/100гр)
  • морковь (41 ккал/100гр)
  • яблоко (46 ккал/100гр)

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр  с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Прогулки и спорт

Забудьте про лифт. Поднимайтесь по лестнице при каждой возможности, чтобы сжечь много калорий. Лучшим средством борьбы с лишним весом является регулярное движение. Занимайтесь спортом трижды в неделю по 30 минут, так ваш обмен веществ улучшится. Если вес не опускается по шкале — не переживайте. Взвешивайтесь только раз в месяц. Это позволит избежать скачков давления. Вместо этого обратите внимание на то, как сидит на вас одежда. Сантиметры расскажут вам о состоянии фигуры гораздо больше, чем килограммы.

Опасность экспресс-диет

В стремлении похудеть важно уметь вовремя отказаться от экспериментов над собственным здоровьем. Зачастую люди пытаются сбросить вес за короткий промежуток времени с помощью так называемых экспресс-диет.

Их разновидностей достаточно много, но суть одна: в течение небольшое периода (5–10 дней) худеющему предлагается питаться строго определенным набором продуктов. По истечении указанных в диете сроков гарантируется уменьшение веса на 3–5 кг, но такие результаты не только недолговечны, но и несут опасность для организма.

Читайте также:  5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Существует как минимум пять причин, чтобы отказаться от такого сомнительного способа похудеть:

  1. Скудное питание во время диеты провоцирует упадок сил, снижение физической и психической активности.
  2. Частым спутником такие диет становится чувство голода, при возникновении которого организм в срочном порядке замедляет обмен веществ и начинает усиленно множить жировые запасы. Из диеты вы выйдете с пониженным метаболизмом и повышенной склонностью к накоплению жиров.
  3. От экспресс-диет разрушается мышечная ткань, т. к. организму проще использовать мышцы для поддержания жизни, чем сжигать жир, т. к. последнее – сложный биохимический процесс, который требует определенных усилий: сбалансированного питания, создающего небольшой дефицит калорий, и физических нагрузок, и времени: сжечь 2-3 кг жира за 5–10 дней физически невозможно.
  4. Результаты быстрых диет недолговечны, т. к. потеря веса происходит за счет гликогена, воды и мышц, а не жировых запасов. Именно поэтому сброшенный вес так быстро возвращается, едва стоит перейти к обычному питанию. Но, т. к. после диеты обмен веществ становится медленнее, а накопление жиров, наоборот, активнее, то помимо сброшенного веса организм добавляет еще 1–2 кг сверху.
  5. Злоупотребление экспресс-диетами приводит к окончательному сбою в работе обмена веществ, из-за чего организм будет умудрятся накапливать жировую клетчатку даже при употреблении самых некалорийных продуктов. Кроме того, их применение чревато понижением общего тонуса, вялостью, рассеянностью, апатией, а также проблемами с ЖКТ.

Низкокалорийные продукты – это лучший выбор для диетического питания. Их можно употреблять в достаточном количестве, чтобы не испытывать чувства голода, но при этом худеть. Разнообразие способов их приготовления (варка, готовка на пару, запекание, гриль) позволит открыть новые вкусовые границы и не потерять интереса к данному пищевому режиму.

Низкокалорийные крупы

Список низкокалорийных продуктов был бы не полным, если бы мы не включили крупы:  гречка отварная, пшено, рис коричневый, чечевица отварная, бобы.

Низкокалорийные крупы

Отправляясь в магазин за продуктами , старайтесь соблюсти баланс вкусного и полезного. Вот некоторые примерные варианты замены:

Свиной окорокзамените на –  Свиную вырезку

Утка замените на  Индейку

Чипсы   замените на  Свежий картофель

Сыр чеддер  замените наСыр бри или домашний

Шоколадный торт  замените наПлитку горького шоколада

Мороженое замените наФруктовый йогурт

Фруктовый торт  – замените наСвежие фрукты

Соленые орешки замените на Свежие орехи

Растительный мир

Разумеется, нельзя обойтись и без общего подведения итогов. Список низкокалорийных продуктов для похудения, как уже было сказано, можно продолжать чуть ли не до бесконечности. Но тем не менее, если вам не особо нравятся предложенные варианты, можете попытаться подобрать себе продукты для диеты самостоятельно.

В качестве низкокалорийных ингредиентов для употребления в пищу можно выделить в целом овощи, фрукты и ягоды, особенно если все это приготовлено исключительно на пару. К примеру, жареный картофель – это далеко не самая лучшая для похудения пища. А вот отварная картошка или пюре – вполне подходящие варианты.

Также к низкокалорийным продуктам можно отнести обезжиренную «молочку»: сыр, творог, молоко, кефир. В принципе, даже некоторые молочные коктейли можно назвать низкокалорийными. Как видите, если хорошенько постараться, то у каждого человека будет возможность сбрасывать лишние килограммы, да еще и не особо сильно изменять свой привычный рацион.

Вообще, при похудении можно есть все, но только с учетом того, что расход калорий должен быть больше, чем «приход» оных. И в данном деле помогают разнообразные таблицы калорийности. Они известны, пожалуй, всем женщинам. Существуют даже разнообразные книги, которые дают рецепты и калорийность всех продуктов, которые сейчас только можно обнаружить.

самых полезных и эффективных фруктовых салатов для быстрого похудения

Еще одними прекрасными помощником для вашей фигуры могут стать салаты из фруктов.

Легкие, малокалорийные, очень вкусные они с легкостью умеют побеждать вес!

В такие салаты должны входить фрукты, в которых мало сахара и крахмала. Только они смогут помочь сбросить лишний вес.

Это, в первую очередь, грейпфруты, яблоки, апельсины, мандарины, киви, ананасы.

Легкий салат на ужин

Очень легкий салатик, который можно позволить себе даже на поздний ужин. Готовится он без заправки. По желанию можете добавить 0,5 чайной ложки корицы и несколько капель лимонного сока.

Читайте также:  500 приседаний в подход – польза и вред

Вам понадобится:

  • по 100 гр. мандарин и несладких яблок;
  • 35 гр тыквы;
  • 40 гр гранатовых зерен;
  • 60 гр киви.

Все мелко нарезать, тыкву натереть на терке, все перемешать. Украсить кусочками киви, специально для этого оставленными.

Освежающий и тонизирующий салат

А этот рецепт салата понравится тем, кто любит яркие цвета и необычные сочетания фруктов.

Для него потребуется:

  • 10 штук спелых синих слив;
  • 100 гр. дыни;
  • 1 средний грейпфрут;
  • 2 груши, желательно твердых сортов;
  • сок из половинки лимона.

Нарезаем все кубиками и заправляем лимонным соком.

Салат с йогуртом

Салат из цитрусовых зарядит вас бодростью и энергией! Он очень низкокалорийный, освежающий и просто состоит из одних витаминов и жиросжигателей.

Все, что вам понадобится – это:

  • ¼ небольшого ананаса;
  • 2 крупных абрикоса;
  • 2 средних апельсина;
  • 1 среднего размера грейпфрут;
  • 125 мл несладкого йогурта.

Все фрукты нарежьте ломтиками. У грейпфрута предварительно надо снять все белые пленки.

На блюдо вначале надо выложить ананас, поверх него апельсин, затем грейпфрут, поверх украсить дольками абрикоса. Аккуратно залейте сверху йогуртом.

Получается очень красиво и вкусно!

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Низкокалорийное меню:

  • Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
  • Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
  • Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
  • Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
  • Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.

Малокалорийный завтрак

На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.

Низкокалорийное меню:

Отличный вариант — каша из цельного зерна и молотого: перловая, пшеничная, горновка, ячневая. К таким кашам можно приготовить салат или сделать их сладкими, добавив меда и фруктов.

Низкокалорийный обед

Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.

Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже. Малокалорийный ужин

Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.

Низкокалорийное меню:

Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Всегда ли полезна малокалорийная пища

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавится от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1 – 2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Низкокалорийное меню:

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытится, и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.