Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Дополнительные материалы

3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы [Тренировки Для Набора Мышечной Массы]

Сколько ПОВТОРЕНИЙ делать на массу, рельеф? Глупейшая ошибка!

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

ТОП 5 ПРАВИЛ для РЕЛЬЕФА ТЕЛА | Как ПРОКАЧАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Масса или Сушка? С чего начать?

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Масса и рельеф что лучше Гигантские мышечные обьемы или эстетика Рост мышц или качество

Большие веса или много повторений. Научные данные.

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ I РЕЛЬЕФ И МАССА I КАК ПРИНИМАТЬ BCAA , ПРОТЕИН , ГЕЙНЕР

4 ДОБАВКИ для УСКОРЕНИЯ РОСТА МЫШЦ

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Рельеф против массы! Тренировка грудных

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ПИТЬ ПРОТЕИН КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Что Лучше, Большая Мышечная Масса Или Хороший Рельеф Мышц [Большая Мышечная Масса]

Коротко о питании для массы и рельефа

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Почему Многоповторка ЛУЧШЕ чем СИЛОВУХА

Дополнительные материалы

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться о специализации на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Читайте также:  Как похудеть в талии за неделю: упражнения, диеты и секреты

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

  • При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
  • Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
  • Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин»

«Сушка тела для девушек»-tela/

Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.

С какой скоростью делать повторения

За 30 секунд надо уложить все повторения, которые себе наметили, не зависимо от веса поднимаемого снаряда. Учитывайте только то, что тяжелый вес поднимайте медленно и с меньшим количеством повторений, а легкий вес поднимайте всегда быстро и с большим количеством повторов.

Выбирать варианты очень просто. Если вам хочется увеличивать нагрузки за счет веса снаряда, то надо выполнять медленную форму. Быстрая форма позволяет увеличить скорость ваших мышц на бицепсе или прессе. Это помогает тем, кто использует тренажерный зал как вспомогательное средство для достижения результатов в другом виде спорта. Для тех же спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, быстрая форма помогает выкачать из тела всю энергию и получить удар по своим бицепсам или прессу по полной программе.

Что запомнить

Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.

Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.

Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).

Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – это один из трех разновидностей анатомического строения тела человека. Главная отличительная черта – склонность к полноте. Эндоморфы имеют широкую талию, «тяжелую» кость и эволюционно склонны к жировым запасам. Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего создать спортивное телосложение.

Почему эндоморфы толстеют?

Большинство европейцев – эндоморфы. Причина их склонности к полноте кроется в глубоком прошлом. Дело в том, что их предки (эндоморфов) проживали на севере, вынужденные «переживать» затяжные зимы, а значит, их организм научился откладывать впрок. Эта генетическая память срабатывает до сих пор, невзирая на то, что сегодня, зима уже отнюдь не голодное время.

Тренировки

Исходя из вышеизложенного, тренировки для эндоморфа должны сочетать программу жиросжигания и силовые упражнения. Из кардиотренировок следует отдавать предпочтение циклическим тренингам.

Читайте также:  Бег для похудения: если ли эффект, как и когда бегать?

Этот вид занятий предрасполагает к ускорению метаболизма и активизации гормона роста (нужен для рельефа). Также для эндоморфа следует включить тренировку на массу.

Это послужит дополнительным стрессом для организма и будет стимулировать рост мышечной массы.

Что касается длительности тренировок – от полутора до двух часов. Причем отдых и перерывы не должны превышать 90 секунд. Занятия должны начинаться с разминки, заканчиваться с заминки и состоять их постоянных повторений и подходов.

Питание

Программа тренировок для эндоморфа

Нельзя сказать о тренировке для эндоморфа и забыть о питании. Более того, диета для эндоморфа гораздо важнее и значимей, потому что именно от меню и зависит в основном количество жировой прослойки.

Обратите внимание

В принципе, суть диеты проста: не более 100 г углеводов в день, много белка и поменьше жира.

Основная часть углеводов должна употребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также во время углеводного окна – через полчаса после окончания тренинга.

Рельеф и жир у эндоморфа

Самой распространенной ошибкой среди эндоморфов является желание похудеть с помощью бега. Верно, бег способен избавить вас от жира, однако квадратики на животе от него не появятся.

Для эндоморфа, тренировка на рельеф – это первостепенная необходимость. Занятия должны быть высокоинтенсивные, с умеренным весом и максимальным количеством повторов.

Цель – одна, и она уже озвучивалась: для ускорения метаболизма, мышцы эндоморфа должны гореть.

Программа тренировок для мезоморфа В этой статье мы поговорим о программе тренировок для счастливых обладателей конституционного типа — мезоморфа. Представители этого типа обладают идеальным телосложением для занятиями бодибилдингом. Круговая тренировка в тренажерном зале В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов.
Эффективная диета на неделю Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный. Как избавиться от свисающего живота? Если вы обладатель свисающего живота, то скорее всего это только ваши заслуги. В этой статье мы расскажем при помощи каких действий можно от него избавиться.