Глубина приседа влияет на развитие ягодичных мышц

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Рекомендации

  1. Самый спорный момент – глубина приседа и ширина постановки ног. В пауэрлифтинге практикуется широкая постановка ног и большой угол наклона корпуса, так как такое положение тела позволяет работать с большим весом. Для проработки четырехглавой мышцы бедра делается присед с параллельной постановкой стоп, для ягодиц – максимально глубокий присед с развернутыми в стороны носками. Глубина приседания зависит от растяжки.
  2. Опускаться необходимо до параллели с полом. Малая амплитуда движения не даст нужного эффекта, но увеличит риск травм.
  3. В нижней точке приседания задняя поверхность бедра должна соприкасаться с икрами.
  4. Во время всего движения спина остается прямой. Округление спины при выходе из приседа – типичная ошибка новичков, которая может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Зафиксировать нужное положение спины поможет атлетический пояс.
  5. В нижней точке приседания не нужно пытаться дотянуть копчик вниз. Такое движение упрощает подъем, но сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, а это прямой путь к травме.

Какие мышцы работают во время приседаний со штангой?

Одним из основных упражнений при проработке мышц ног, спины является присед со штангой. Как увеличить вес? Сначала поясним, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения.

Хотя многие люди полагают, что приседания являются чисто упражнениями для ног, они ошибаются. Помимо нагрузки на группы мышц ног (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), в работу вовлекается вся нижняя часть тела, включая поясничную и брюшную зоны. Также известно, что лимитирующим фактором в выполнении приседаний со штангой являются эректорные мышцы спины, а не мускулатура ног. Именно поэтому данное упражнение необходимо выполнять осторожно, под присмотром инструктора.

Спина действительно серьезно включается в работу, когда атлет выполняет этот тип приседаний. В связи с этим, перед тем как начать выполнять это упражнение, даже с небольшим дополнительным весом, необходимо овладеть техникой приседаний со штангой совершенным образом. Если у спортсмена присутствуют те или иные проблемы со спиной, то рекомендуется проконсультироваться с тренером или другим специалистом, который поможет решить, стоит ли вообще выполнять приседания со штангой или лучше их заменить на альтернативные тренировки.

Правила выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, приступать к выполнению приседаний со штангой лучше под руководством тренера. Правильность техники в этом упражнении гарантирует не только его эффективность, но и безопасность. Вкратце эта техника состоит из следующих шагов:

1. Встаньте в стойке со штангой лицом к ее грифу, затем поместите ее на трапециевидные мышцы.

2. Ухватитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Немного отступите со штангой назад. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Спина и ноги прямые. Следите за равномерным распределением веса штанги на обе ноги.

3. Выполните глубокий вдох, задержите дыхание и плавно опуститесь вниз в приседе. Не сутультесь, не отрывайте пятки от пола, смотрите вперед.

4. Продолжайте задерживать дыхание, пока бедра не окажутся параллельными полу, затем напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх. Выдыхать начинайте после преодоления самого сложного участка подъема, и продолжайте вплоть до возврата в исходное положение.

Базовая программа упражнений

Важно! Следует помнить, что приседания со штангой – тяжелое для выполнения упражнение, причем не только для новичков, но и для уже опытных атлетов. Поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера – он поможет занять правильную исходную позицию и верно выполнить упражнение, избежав излишней нагрузки на коленные суставы и поясницу.

Как уже говорилось, прежде чем приступать непосредственно к упражнению, нужно размять мышцы, в первую очередь ножные. Для этого советуют сделать 10-15 приседаний с «пустым» грифом.

Для новичков будет достаточно сделать три подхода по 5-6 повторений. Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем. Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2-х, максимум 3-х раз в неделю. Чередовать силовые тренировки, как известно всем атлетам, следует с кардио (например, спиннингом, плаванием) или со стретчингом (программой упражнений на растяжку).

Читайте также:  Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях

У приседаний есть множество вариантов, каждый из которых направлен на развитие той или иной группы мышц: например, упражнения в тренажере Смита помогают добиться такой желаемой для девушек округлой формы ягодиц, приседания «сисси» выполняют для «апгрейда» нижней части квадрицепса и т.д. Однако классические приседания со штангой по сей день остаются одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Советы для начинающих

Любая тренировка с дополнительным весом – значительная нагрузка на организм, и поэтому спортсмен должен приложить все усилия к тому, чтобы выполнить программу без ошибок, избежав тем самым травм и отложенных негативных последствий для организма.

Новичкам следует обратить особое внимание на типичные ошибки:

  • округление спины при выполнении движений вниз-вверх (повышает риск травмы поясницы и уменьшает эффективность упражнения);
  • отрыв пятки от пола (лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед);
  • чрезмерное напряжение пресса (заставляет сутулиться);
  • выдвижение колен дальше уровня пальцев ног (гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы).

Тренеры также дают начинающим совет держать на протяжении всего сета небольшой поясничный прогиб, что предотвращает скругление спины. Мы уже упоминали, что начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора, однако даже для «продвинутых» атлетов не будет лишней поддержка тренера. В фитнес-центрах Gold`s Gym (в одном из которых когда-то начинал занятия сам Арнольд Шварцнеггер) работают профессионалы с многолетним личным и тренерским опытом. Любой из них сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, даст подробные советы по выполнению упражнений и проследит за исполнением инструкций на практике.

Объем мышц-разгибателей растет независимо от глубины приседа

Объемы мышц-разгибателей коленного сустава значительно увеличились в обеих группах, разница между группами не значительная( 4,9% при FST и 4,7% при HST). Однако один из пучков квадрицепса — прямая мышца бедра показала рост менее 1%.

(Это та самая мышца, которая поднимает бедро при ходьбе, анатомически это движение называется сгибание бедра). Низкий рост можно объяснить особенностью крепления прямой мышцы, при выполнении приседания она одновременно сокращается и растягивается, что снижает степень ее динамической работы. Меньше работает — меньше развивается.

Ошибки при приседании со штангой

Чего делать нельзя:

— расслаблять мышцы пресса или спины до окончания выполнения упражнения — это может привести к потере равновесия и травмам — округлять спину — это грозит травмами позвоночника — сводить внутрь колени — это грозит травмами коленного сустава — переносить вес тела с пяток на носки ног — это может привести к потере равновесия и падению или к травмам коленного сустава — приступать к приседаниям без хорошей разминки — это грозит всеми возможными травмами.

Другие виды приседаний со штангой

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания в стиле «сумо»;
  • фронтальные приседания;
  • приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперед нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведем определенные итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

  1. Не забывать о разминке перед выполнением упражнений. Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
  2. Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
  3. Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
  4. Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
  5. Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
  6. При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
  7. Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
  8. Все движения делайте плавно, без спешки;
  9. Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
  10. При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Виды приседаний

Выполнение приведенных далее разновидностей, необходимо для глубокой проработки мышц или слабых участков, имеющие место в пауэрлифтинге.

Имитация стойки, имеющая место в тяге сумо. Упражнение помогает развитию бедер и ягодиц, приводящих бедра.

Виды приседаний

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере.

Фронтальный

Выполняется присед со штангой на груди, при условии, что она как можно сильнее удерживается. Наклон корпуса вперед в данном случае исключен.

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом.

Виды приседаний

Зерхера

Приседания Зерхера основаны на удерживании штанги при сгибании локтя на уровне талии. Такие действия необходимы для совершения коррекции избыточного наклона вперед, если делать классический присед.

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие.

Гаккеншмидта

Виды приседаний

При приседании Гаккеншмидта в гакк-тренажере штангу берут прямым захватом за спиной. Те, кто неоднократно пользовался таким упражнением, акцентирует внимание на происходящей проработке бицепса бедра и ягодицы.

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.

Присед в выпаде

Это упражнение любимо женщинами. Правильно выполняемое движение «в ножницы» корректирует дисбаланс ног. Одна нога стоит сзади и слегка приподнята на носке, а вторая при этом необходима для опускания в пресед.

Виды приседаний

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Присед на одной ноге

Перед приседаниями, атлет становится на коробку, а ту ногу, на которую он не сможет опираться, вытянуть вперед или же опустить. Выполнение упражнения вначале происходит с одной ноги, а затем со второй. Такой подход обеспечивает процесс коррекции образовавшейся «разницы в ногах».

Если данное упражнение для вас слишком сложно, попробуйте выполнять его без штанги.

Виды приседаний

Приседание в Смит-машине

Как бы не парадоксально это звучало, данная машина не приспособлена для выполнения ряда известных упражнений. Единственное для чего она подходит – выполнение жима и нескольких разновидностей выпадов. Те, кто задумывается об особенностях приседания со штангой в данном случае, обязаны учитывать некоторые аспекты. Движение штанги по прямой в данном случае происходит только у атлетов, отличающихся гибкостью и профессионализмом. Если же пытаться «через силу» выпрямить нагрузку, то степень воздействия на тазобедренный сустав в разы увеличится. Распространены случаи, когда из-за этого происходит травмирование с необходимостью последующей реабилитации.

Популярное, но при этом опасное упражнение — присед «квадратиком», когда стопы вывернуты вперед. Такое положение, с анатомической точки зрения, неестественное, а значит, есть серьезный риск для перегрузки позвоночника.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Виды приседаний

При работе в Смит-машине, принимя во внимание несколько особенностей:

  1. При тренировке допустимо работать «практически в отказ» и ставить штангу на упоры в любой точке амплитуды.
  2. В одном подходе допустимо изменять постановку стоп.
  3. Допустимо использовать гриф по разным способам на спине, в том числе и размещая высоко.

Если человек не умеет правильно приседать со штангой на основании уровня своей физической подготовки, ему необходимо сделать гоблет-присед. Подойдут и приседания с удержанием ручки блочного тренажера.

Упражнения, проводимые в Смит-машине, в данном случае неуместны и невозможны к выполнению.

Виды приседаний

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Приседания у нижнего блока

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.

Техника приседаний у нижнего блока:

Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад. На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад. Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.