Горизонтальная (фронтальная) тяга в блочном тренажере

Сформировать крепкую и рельефную спину можно не только базовыми упражнениями. Тяга горизонтального блока – одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины.

Преимущества упражнения: чем и кому полезно?

Горизонтальная тяга в блочном тренажере будет полезна как начинающим, так и опытным. Одним из главных и неоспоримых преимуществ упражнения является его безопасность.

Можно тренироваться с достаточно большим весом без вреда для позвоночника. Это очень актуально для тех, кто перенес определенные травмы, а также хочет просто укрепить спину без всяких рисков.

В горизонтальном положении сидя, на поясницу практически не ложится нагрузка. Это основные причины, для чего выполняется тяга нижнего блока. Рассмотрим более детально основные преимущества:

Преимущества упражнения: чем и кому полезно?
  • Универсальность. Идеально дополнит любую тренировочную программу на спину. Может выполняться как в комплексе работы со свободными весами, так и отдельно.
  • Отлично нагружает спину. За счет вариации хватов и вариантов выполнения, можно качественно нагружать различные области спины, акцентируя на них нагрузку.
  • Минимальная травмоопасность. Большинство упражнений на спину отличаются высоким уровнем травмоопасности при несоблюдении техники выполнения. При выполнении становой тяги или тяги штанги к поясу, позвоночник и поясница получают высокую нагрузку.
  • Укрепление спины и улучшение осанки. Весьма актуально для девушек, новичков и тех, кто хочет поддерживать свой позвоночник в здоровом состоянии.
  • Доступность. Такой тренажер присутствует практически в любом зале, так как является его неотъемлемым атрибутом.

Таким образом, горизонтальный блок станет отличным решением для включения его в тренировочную программу.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Читайте также:  Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Оцени статью Отправка User Review 2.5 (2 votes)

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Меткитренировка спины тяга штанги

Выполнение тяги штанги к поясу в наклоне

  1. Делаем вдох и подтягиваем штангу до пояса.
  2. По завершении движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Варианты выполнения упражнения

1. Хват сверху — кисти находятся в образом включены мышцы спины, нижняя и средняя трапеции и ромбовидные мышцы.

2. Хват снизу — кисти находятся в образом включены мышцы спины, верх трапеции и бицепсы.

Внимание: чтобы избежать травм не округляйте спину.

Распространенные ошибки

  • Во время выполнения упражнения следи за тем, чтобы корпус, ноги и голова оставались неподвижными. Торс обязательно должен располагаться выше параллели к полу, при этом наклон корпуса не должен превышать 30 градусов.
  • Во время тяги тело должно принять максимально устойчивое положение. Поэтому, ступни должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. В противном случае в ходе выполнения упражнения легко потерять равновесие, а последствия могут быть непредсказуемыми.
  • Обратите внимание на ширину хвата: расстояние между руками должно быть обязательно шире плеч. Подобный прием позволит увеличить амплитуду  и сделает упражнение более эффективным.
  • Тяни локти как можно выше от пола. В верхней точке они должны быть непременно выше уровня спины. Высота локтей позитивно влияет на нагрузку, которая ложится на мышцы спины.
  • Не выпрямляй позвоночник слишком сильно: естественный прогиб должен сохраняться в течение всего упражнения . Ни в коем случае не сутулься, держи поясницу прямой, а грудь слегка выгнутой. Отклонение от данного правило может привести к травме.
  • Не гонись за весом и помни, что главное — это техника.
  • Если ты хочешь сделать упражнение более эффективным и нагрузить задние дельтовидные мышцы вместе с трапециями и ромбовидными мышцами, тяни штангу к груди направив локти в стороны. Подобный усложненный вариант упражнения рекомендуется выполнять уже опытным спортсменам.
  • Следи за тем, чтобы ноги были всегда слегка согнуты в коленях. Выполнение упражнения на прямых ногах приведет к изменению прогиба позвоночника, что ни в коем случае нельзя допускать.

спинатяга штанги в наклонеширочайшие

Тяга штанги к поясу (к животу) в наклоне – техника выполнения

Встаньте возле штанги, поставив ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым широким хватом. Выпрямитесь, не сгибая руки в локтях. После создайте прогиб в пояснице и опустите корпус в положение немного выше, чем параллель с полом. Голова и корпус составляют одну линию. Взгляд направлен вперед и вниз. Ноги в коленном суставе держите немного согнутыми.

На выдохе подтяните штангу к низу груди или животу. Руки должны двигаться по траектории дуги к корпусу. В верхней точке стремитесь свести лопатки друг к другу и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе опустите штангу вниз.

Во избежание травм и некачественного выполнения упражнения предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены.

Еще разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

  1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
  2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
  3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
  1. Упираемся рукой в скамью.
  2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
  3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
  4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.
Читайте также:  Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

  • Ромбовидные спины;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Бицепс;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидная.
Еще разновидности данного движения

Смотрите также: Упражнение Кошка для избавления от болей в позвоночнике Насколько эффективны подтягивания широким хватом для спины?

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

  1. Ложимся на живот, руки свисают.
  2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
  3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
  4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

Распространенные ошибки

От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.

Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:

  • Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
  • Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
  • Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
  • Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
  • Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

В арсенале у опытных спортсменов присутствует не одно упражнение для проработки мышц спины, но есть несколько базовых, которые используют в своих тренировках все без исключения.

Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений, а именно о тяге штанги в наклоне, разберем технику выполнения, дадим общие рекомендации, которые позволят вам достичь результата значительно быстрее, а также остановимся на ошибках, которые допускают многие новички.

Анатомия и преимущества

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Данное упражнение относится к базовым и помогает наилучшим образом накачать мышцы спины. При его выполнении наиболее задействована широчайшая мышца спины. Также задействованы в упражнении, но получают меньшую нагрузку:

  • ромбовидная мышца;
  • дельтовидная мышца.
  • Также к базовым упражнениям относят тягу верхнего блока к груди, ознакомиться с информацией о котором вы можете в одноименной статье.
  • Помимо комплексной проработки не одной группы мышц существуют еще некоторые преимущества, изучив которые, вы обязательно добавите данное упражнение в программу своих тренировок.

Перед тем как мы с вами приступим к изучению техники выполнения, предлагаем изучить рекомендации, которые позволят вам скорее ощутить результат от тренировки и уберегут от травм:

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе и избежать травм.
  • Во время выполнения придерживайтесь умеренного темпа. Не бросайте руки со штангой вниз. Это может привести к растяжению связок и травмированию суставов.
  • Выполняйте тягу до 4 подходов по 10-12 раз в каждом.
  • Выбирайте такой вес для отягощения, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений. Когда вы почувствуете, что нагрузки уже недостаточно, постепенно вес можно увеличить.
  • Тягу штанги к животу в наклоне выполняйте в самом начале тренировки.

Помимо классического варианта тяги в наклоне со штангой, о котором мы сегодня говорим, существуют некоторые разновидности упражнения:

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

Читайте также:  25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Тяга штанги к груди (больше работает верхняя часть спины)

Теперь самое время разобраться, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленном суставе. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти рук находились немного шире ширины плеч. Опустите корпус до параллельного положения с полом. В пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. Расправьте плечи, соединив лопатки между собой. Взгляд направьте вперед.

Подтяните штангу к верху живота или низу груди. В это время локти должны стремиться вверх и проходить вблизи корпуса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и после опустите руки со штангой вниз. Не разгибайте руки в локтях до конца. Без задержки повторите упражнение. На вдохе опускаете штангу, на выдохе – поднимаете.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Данное упражнение является достаточно простым в выполнении, но, несмотря на это, существуют ошибки, которые начинающие спортсмены допускают чаще всего.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Это увеличивает нагрузку на поясницу. Причиной возникновения данной ситуации может быть слишком большой вес. Лучше возьмите для начала меньший вес и отработайте технику выполнения.
  • Разведение локтей в стороны. В данном случае нагрузка будет переходить на мышцы груди.
  • Резкий сброс рук вниз. Это чревато нагрузкой на локтевой сустав и, как результат, травмами последнего.
  • Движение ног и корпуса. Главным условием здесь является их зафиксированное положение.
  • Обязательно направляйте свое внимание на работу целевых мышц, это поможет избежать многих ошибок.

Для лучшего понимания техники выполнения рекомендуем вам просмотреть видеоролик.

Тяга штанги в наклоне – видео

Просмотрев данное видео, вы поймете, как правильно выполнять упражнение, и узнаете, какие мышцы задействованы во время выполнения. Также тренер расскажет, в каких вариантах выполняется данное упражнение, и остановится на распространенных ошибках.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

В конце стоит еще раз отметить, что данное упражнение по праву относят к числу самых результативных для тренировки мышц спины, а верная техника выполнения станет залогом высокой эффективности ваших тренировок. Следуя нашим рекомендациям, вы очень скоро будете гордиться результатами своего труда.

А вы уже добавили это упражнение в программу своих тренировок? Какой вариант упражнения выбрали вы и почему? Поведайте о своих планах и результатах в х.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Советы для максимальной эффективности

  1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.
Советы для максимальной эффективности