Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Преимущества круговой тренировки

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

  1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
  2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
  3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

Как определить, что у вас на спине есть жир, и почему он появляется

Жировые складки предательски выпирают из под бюстгальтера, бока нависают над брюками — пришло время бороться с этим.

От того, в какой области у вас появились отложения, зависит и способ избавления от них. Где и почему на спине появляется жир:

  • Жир в верхней части спины может появиться из-за особенности телосложения. Обладательницам V-образной фигуры придётся откорректировать своё питание, так как у них в жир преобразуются лишние калории. Отложения жира на шее и плечах провоцируются высоким уровнем половых гормонов. Так бывает у женщин в период предменопаузы и после родов.

    У женщин с фиругой «перевёрнутый треугольник» на верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин депонируется на животе и бедрах

  • Жировая складка под бюстгальтером — это тоже злоупотребление жирным фастфудом и углеводами, особенно простыми. К ним относятся все кондитерские изделия и белые продукты — хлеб, выпечка, рис, макароны.

    Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая и даже небольшой излишек жира растягивает кожу, образуя складки

Складки на боках имеют несколько причин:

  • Сидячая работа, когда мышцы спины совсем не работают.
  • Нарушение функции щитовидной железы. Это серьёзная проблема, которую надо решать только с эндокринологом.
  • Накопление в организме солей тяжёлых металлов.
  • Продолжительный стресс, в ответ на который вырабатываются определённые гормоны, провоцирующие образование жировых отложений в нижней части спины.

Складки в нижней части спины могут говорить о пониженном уровне гормона тироксина

И, наконец, складки на спине появляются вследствие общего ожирения. При выборе способов избавления от лишнего жира следует учесть причину его появления, возраст и состояние здоровья.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

  • Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
  • Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
  • Улучшение выносливости.
  • Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
  • Возможность делать упражнения без оборудования. 
  • Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

Читайте также:  Какие витамины необходимы при занятиях бодибилдингом?

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

  1. Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
  2. Жим лежа.
  3. Жим ногами с широкой постановкой ног.
  4. Жим сидя (в тренажере Смита).
  5. Подъем грифа стоя (бицепс).
  6. Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

  1. Жим на скамье с наклоном.
  2. Приседания со штангой за головой.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
  5. Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
  6. Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

  1. Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
  2. Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
  3. Подъем гантелей в стороны.
  4. Подъем тела с упором руками на брусьях.
  5. Тяга с наклоном.
  6. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Где правда?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один из них, я бы выбрал силовые тренировки: когда вы тренируетесь с весами, вы разрушаете свои мышцы. И Ваше тело должно работать очень усердно в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением количества сжигаемых калорий).

До и после круговой тренировки: разогрев и растяжка

Нет большой разницы в том, какую круговую тренировку вы выполняете. Я только хочу, чтобы вы поняли: есть одна вещь, с которой надо начинать и заканчивать занятие и это:

Становая тяга на прямых ногах

Правильная техника:

  • Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
  • Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
  • Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
  • Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
  • Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
  • Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
  • Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
  • Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Читайте также:  Виды оздоровительной аэробики. Виды фитнеса

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!