Качаем квадрицепс

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Подробный обзор

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

  • латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
  • медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
  • промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
  • прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Подъемы ног для ягодиц

  1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса. Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

  • Для быстрого набора массы подойдет программа тренировок для девушек.
  • Для похудения нижней части лучше воспользоваться этим набором упражнений.
  • Не забывайте о правильном питании.
  1. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата. Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

  • Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
  • Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга;
  • приседание со штангой;
  • болгарские сплит-приседания;
  • подъемы туловища;
  • сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

Упражнения
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • икроножные;
  • мышцы спины;
  • мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

Упражнения
  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Читайте также:  Какие продукты самые калорийные и рекомендации по правильному питанию

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

Упражнения
  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений
  1. Классические приседания;
  2. Выпады ногой назад;
  3. Приседания «Плие»;
  4. Выпады;
  5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Совет

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

  1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
  2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
  3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

  1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
  2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
  3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

  1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
  2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
  3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания в Смите 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибания ног 4 15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Самое Важное

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.
  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.
  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.
  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
  • Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.
Читайте также:  Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Топ упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

  1. Подъем на носки;
  2. Перекаты с носков на пятки;
  3. Ходьба на пятках;
  4. Подъем на носки сидя на стуле;
  5. Приседания с грузом;
  6. Пистолетик.
  7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

  • Активные прыжки;
  • Выпады;
  • «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
  • Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

Топ упражнений для мышц голени

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

  1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

Топ упражнений для мышц голени
  1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

  1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

Топ упражнений для мышц голени

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!