Как часто и долго нужно заниматься спортом?

На протяжении нескольких статей я пытался доходчиво объяснить, что правильное выполнение статодинамических (и других видов) упражнений способно совершить чудо.
А именно: регулярное стимулирование эндокринной системы на выделение гормонов в кровь при помощи физических упражнений буквально за несколько месяцев сделает внутренние стенки сосудов чистыми. Прощай, атеросклероз!
Осталось разобраться в одном очень важном вопросе: сколько подходов делать в упражнениях и как часто.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

Сколько делать подходов в упражнениях

Это вопрос чрезвычайной важности. Дело в том, что мы играем с эндокринной системой. Выполняя те или иные виды физических упражнений, мы добиваемся выделения гормонов в кровь. Но всему есть пределы. Такие пределы есть и у эндокринной системы. Если мы будем выполнять больше подходов или упражнений, то с течением времени просто-напросто истощим эндокринную систему. Это может произойти уже через несколько недель, может случиться через несколько месяцев. Но обязательно случится. У спортсменов для этого есть такой термин – застой. Еще это называют перетренированностью, потому что рост результатов прекращается, желание тренироваться исчезает. Мало кто понимает, но правильно говорить именно об истощении эндокринной системы. Если такое происходит, то в лучшем случае, восстановится система через месяц, чаще – еще больше. Если истощение серьезное, то это обязательно повлияет и на иммунную систему, и на общее здоровье. Чтобы такого с нами не случалось, запомним некоторые цифры. Количество подходов: 1-3 подхода в упражнении – тонизирующая нагрузка. Ее можно выполнять ежедневно. 4–9 подходов в упражнении – развивающая нагрузка. Ее можно выполнять 1 раз в неделю (в случае статодинамических упражнений – 1-2 раза в неделю). (Подразумевается нагрузка на определенную мышечную группу). Получается следующее. Если выполнять в день всего 1-3 подхода, то такая нагрузка может выполняться каждый день. Возможностей эндокринной системы для этого вполне достаточно. При этом можно ежедневно менять тренируемую мышечную группу или вид упражнения. Конечно, сильно развить мышцы таким количеством подходов не получится, но оздоровительный эффект будет налицо. Если же мы увеличим общее количество подходов, вызывающих выброс гормонов (выполненных до отказа или боли в мышцах), то в таком случае выполнение данной нагрузки на одну мышечную группу возможно лишь 1 (в случае статодинамических упражнений — 2) раза в неделю. Такова общая информация. Представлено всё довольно схематично. В будущем мы непременно более подробно остановимся на данном аспекте оздоровительной тренировки. Если возникли вопросы по данной теме, обязательно спрашивайте в комментариях.

Понравилось? Поделитесь!

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Читайте также:  Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Сколько же делать подходов и повторений?

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

Читайте также:  Допустимы ли силовые тренировки при грыже межпозвонковых дисков

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Сколько делать подходов повторений на бицепсы?

Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста бицепса необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые мышечные волокна, которые в теле человека отвечают за силу и рост, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.

Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне повторений. Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 – 8 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы их используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.

И так разобрали многие очень важные вопросы по полочкам и теперь как пример мы составили для вас примерную программу тренировок на бицепс на силу и массу рук, для тренажерного зала, то есть в каждый день тренировки вы можете брать по эти 2 упражнения и тренировать бицепс включив в свой основной комплекс упражнений.

Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы.

Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла.

Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12.

Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений.

Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Читайте также:  Норма железа в крови у взрослых и детей в таблице по возрасту

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости.

Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое.

Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений.

Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений.

Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

От Скольки ПОВТОРЕНИЙ Мышцы Прет Лучше.

Темп выполнения упражнения

Это один из моментов, о которых обычно забывают начинающие и даже бывалые бодибилдеры. Как быстро вам следует поднимать и опускать вес? Единого правила, конечно, нет. Самое важное, что следует запомнить — движение должно быть подконтрольным в каждой точке. Вы можете поднимать вес быстро, но ровно настолько, чтобы контролировать его. Если рывком подбросить тяжелую штангу или гантель, большая часть амплитуды движения пройдет по инерции, мышца не получит должной нагрузки. Кроме того, вы можете получить травму.

Опускать вес нужно медленно (2-3 сек.). Опускание веса это важная половина апмлитуды упражнения. Если быстро опустить, мышцы не получат нагрузки. Вы сможете сделать больше повторений, но ведь ваша цель — наращивание мышц, а не сдача норматива по количесву повторений.

Быстрый темп выполнения будет полезен, если вы выполняете «добивающее» упражнение с небольшим весом и короткой амплитудой. В одном подходе выполняется много повторений, до тех пока в мышцу не возникнет жжение и пока у вас будут силы терпеть и продолжать выполнять упражнение. При таком стиле (быстрый темп) выполнения вы сможете достать даже самые глубокие мышечные волокна, которые «спят» при тренировках с тяжелым весом.

Что еще важно?

В исследованиях, которые обнаруживали некоторые свидетельства плато при превышении объема 5 подходов за одну тренировку (Барбальо (март 2019), Барбальо (июнь 2019), Островски (1997)), дополнительная нагрузка не вызывала негативных последствий до превышения объема в 10 сетов (Барбальо (март 2020, июнь 2019)).

Это важно, потому что позволяет включать упражнения для разных мышц в программу одной тренировки. Если, например, на одной тренировке выполняются 5 сетов жима лежа и 5 сетов жима стоя, то большие грудные мышцы и средние пучки дельт получают нагрузку в 5 подходах, а передние пучки дельтовидных и трицепсы – в 10. Таким образом, все рабочие мышцы остаются в пределах диапазона 5-10 сетов.