Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

По мере эволюции на человека всё большее и большее влияние оказывают всевозможные факторы извне, имеющие название модные тенденции. Большинство из них имеют довольно-таки пагубное действие, не соответствующее ни желаниям, ни возможностям личности. Однако некоторые из них имеют самое что ни на есть положительное влияние, одним из которых является бег. С каждым годом популярность здорового ведения досуга в целом, а пробежек в частности всё увеличивается.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Выбор одежды и обуви для тренировок

Тренировки будут полезными в случае полного комфорта человека в одежде, обуви.

Одежда для занятий должна впитывать пот, но не прилипать (чтобы не натирать), быть прочной. Подойдет материал из хлопка или хлопка с синтетическими примесями. Летом для пробежек надевают шорты, футболку, зимой – осеннюю ветровку, штаны. Выбирают полуприталенные вещи.

Кроссовки выбирают такие, которые защитят ноги и внутренние органы от травм. Учитывают составляющие:

  1. Амортизация. Кроссовки с амортизацией (утолщение подошвы на пятках и передней части стопы) помогают мягко отпружинить от поверхности, не вызывая тряски суставов, внутренних органов. Многие производители кроссовок амортизируют пятку больше, чем остальную стопу, как бы подсказывая бегунам отталкиваться от пятки. Такая техника опасна. Совсем без амортизации новичку тоже нельзя, ведь техника еще не отработана. Многим подойдет ровная подошва толщиной 4-5 см. Средний «пробег» кроссовок составляет 1000 км. После этой цифры (через полгода активных тренировок) подошва стирается — их меняют.
  2. Наличие особенных амортизационных вставок для тех, у кого неправильный подъем стопы.
  3. Тип поверхности подошвы. Для ровной поверхности (например, для асфальта) подойдет плоская подошва. Для неровной поверхности покупают обувь с ребристой подошвой.
  4. Ткань кроссовок, которая пропускает воздух.
  5. Гибкость, отсутствие давящих складок. В подходящих кроссовках сгибать стопы легко.
  6. Закрепление. Кроссовки с липучками, молниями запрещены. Разрешаются только шнурки.
  7. Размер. Обувь для бега берут на размер больше, но такую, чтобы была хорошо закреплена. Примерять ее лучше вечером, когда нога за день «расходилась», стала больше.
  8. Вес. Средний вес спортивной обуви – 400 г. Она хорошо подобрана, если бегать легко.
  9. Проверка. Перед активным использованием для бега кроссовки проверяют прогулками. Если в них пройдено с комфортом 10 км, то они подошли.

Программа тренировок

В зависимости от желаемого результата занятия можно классифицировать на 2 большие подгруппы:

  • общеукрепляющие;
  • для сброса веса.

При первом варианте, как и говорилось до этого, необходимо начинать и оканчивать занятия несколькими минутами ходьбы. Темп выбирать исходя из общего состояния организма. Пробежку устраивать либо с утра, либо вечером. Если с утра, то воздержаться от пищи, но не ограничивать себя в жидкости. Если вечером, то запас времени до отхода ко сну должен быть достаточным. Сразу по завершению тренировки принимать еду не рекомендуется.

При втором варианте очень здраво использовать так называемый бег с интервалами. Чередование бега в повышенном ритме с некоторым временем ходьбы. Количество подходов и времени на бег или ходьбу регулировать строго индивидуально. Очень неплохо, если при беге, нужно будет подниматься в гору. Вкупе с занятиями в тренажёрном зале эффект в сбросе килограммов усилится. Разницу во времени между занятием и приёмом еды следует ещё более увеличь, чем при общеукрепляющем беге.

Особенности дыхания при пробежках:

  • самое важное — держать ритм соразмерно бегу;
  • классика — вдыхаем носом, выдыхаем ртом;
  • контроль глубины вдоха и выдоха;
  • желательно найти место с не загрязнённым воздухом.

Как видно правила очень простые и не требуют пояснений. Любой с ними справится без проблем.

Особенности техники правильного бега

Уже было сказано выше много правил в процессе пробежки, но главенствующими являются:

  1. обязательность разминки;
  2. контроль дыхания, на каждые 2-3 шага вдох либо выдох;
  3. правильное положение тела: руки под прямым углом, взгляд устремлён вперёд, зажаты кулачки, подбородок в естественном положении, амплитуда рук должна способствовать более лёгкому перемещению, не сутулиться, шаги обычной длины, ступать на среднюю часть ступни, общее состояние тела должно не должно быть напряжено, за исключением косых мышц живота; отслеживание самочувствия, при необходимости следует ускорить или же сбавить темп.
Читайте также:  Полезные завтраки на каждый день. Правильное питание

Составление маршрута

Траекторию ваших передвижений тоже стоит разработать заранее. Старайтесь выбирать места с более качественными дорогами, меньшим количеством машин и людей. Естественно, не стоит забывать и об эстетической стороне – главное, чтобы окружение вас не нервировало, а только помогало. При этом многие представляют себе идеальную пробежку по берегу водоема. Сразу скажу – около воды бегать в разы сложнее, из-за повышенной влажности.

Почти сразу вас начнут посещать неправильные мысли – у меня ничего не выйдет, со стороны я смотрюсь неправильно, а вокруг такие все красивые. Это нормально. Во-первых – если не бросите тренироваться в первый же день – у вас обязательно все получится. Главное, дожить до первых результатов, и даже сброшенный килограмм вселит в вас надежду и даст сил. Во-вторых – окружающим на вас совершенно наплевать. У них свои дела, свои мысли. Им не до вас. Поэтому, запасайтесь воодушевляющей музыкой, вставляйте в уши наушники, и вперед!

Ещё по теме:

  • Как готовиться к марафону: план и тренировка
  • Как привести себя в форму с помощью бега
  • Методика оздоровительного бега и ходьбы
  • Норматив бега на 5 км для мужчин и женщин

ZemantaВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

Техника бега

Как начать заниматься бегомФотография: Stage 7 Photography / Unsplash

Новички быстрее адаптируются к нагрузкам и получают лучший результат, когда соблюдают правильную технику бега.

  • Начинайте тренировку с разминки: походите, сделайте простые упражнения – взмахи руками-ногами, вращение туловища, наклоны, повороты. Так вы разгоните кровь и разогреете мышцы.
  • Не напрягайте тело во время бега – это не влияет на эффективность тренировки, но отнимает много энергии. Правило поможет в беге на длинные дистанции, когда нужно правильно распределять нагрузку.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз.
  • Не опускайте голову: смотрите вперед, даже если под ногами нет препятствий. Повороты головы при движении отнимают лишнюю энергию, создают нагрузку и даже приводят к потере сознания.
  • Туловище наклоните вперед – это снимет напряжение с позвоночника и позволит сэкономить энергию.
  • Дышите ритмично: короткий вдох носом и выдох в два раза длиннее – через рот.
  • Контролируйте пульс. Норма во время бега — 130 ударов в минуту. Это позволит правильно регулировать нагрузку: ускоряться или замедлять темп.
  • Заканчивайте занятия растяжкой. Походите несколько минут, а затем сделайте любой комплекс упражнений на растяжку передней и задней поверхности бедер. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Как похудеть мужчине?

Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно и то, что эти 400-700 г жира равнозначны дефициту 500-900 ккал в день. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать ваше питание сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы калорий — это не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы.

Необходимо понимать, что невозможно похудеть без соблюдения диеты и отказа от фастуда и прочей ответственной за набор жира пищи. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки вы сжигаете не более 300-600 ккал, равнозначных одному сникерсу.

Кроме этого, не существует специальных упражнений для похудения, а 12-15 повторений не сжигают жир, как это часто считается. FitSeven неоднократно писал, что лишние калории намного проще огранивать на этапе попадания в рот, а не сжигать затем выматывающими жиросжигающими тренировками.

Как сбросить вес мужчине: правила

Хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому нужно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей.

  1. Различайте вредные и полезные углеводы. Если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.
  2. Ускоряйте метаболизм тренировками. Вместо выматывающего бега и прочих попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и позволит набрать мышечную массу, что, несомненно, улучшит общую форму тела.
  3. Не пытайтесь резко отказаться от еды. Мужчине с сухой массой тела (вес минус жир) в 70 кг необходимо не менее 2000 ккал в сутки. Снижение калорийности ниже этой цифры провоцирует нарушение обмена веществ, повышает уровень стрессовых гормонов и снижает выработку тестостерона — в итоге организм будет стремиться запасать жир, а не сжигать его.
  4. Используйте жиросжигатели. В случае отсутствия проблем с сердцем, с давлением и прочих противопоказаний, вы можете принимать проверенные жиросжигатели и термогеники — они притупляют аппетит, одновременно с этим повышая уровень активности человека. Несмотря на то, что они не сжигают жир сами по себе, они могут помочь похудению.
  5. Не гонитесь за быстрым результатом. Чрезмерно быстрое похудение грозит как возникновением проблем со здоровьем, так и возврат к прежнему весу через несколько месяцев. Если вашей целью стоит не только избавление от жира, но и поддержание нормального веса, вы должны худеть не больше, чем на 2-3 килограмма в месяц.
Читайте также:  7 простых и эффективных способов как ускорить метаболизм

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Бег для похудения

Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.

Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения. При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.

Тренировки на пустой желудок

Для быстрого похудения мужчинам рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром. Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.

Также эффективным инструментом для снижения веса является интервальное голодание — пища употребляется лишь в период с 12 до 20 часов каждого дня, а оставшиеся 16 часов тело голодает. Обмен веществ при этом не замедляется, поскольку в течение дня организм получает достаточно калорий.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, иначе организм начнет избавляться от мышц.

  • Почему люди толстеют?
  • Борьба с подкожным жиром
  • Живот без жира

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Видео по теме

Обратите внимание

Читайте также:  Красные бананы как их едят. Польза и вред красных бананов

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Источники:

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

  • разряд соревнований;
  • хронометраж соревнований;
  • уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

  • Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2 Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Рывок, еще рывок, а теперь помедленнее, пожалуйста

Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.

Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.

Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.

В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.

Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.

1) Для начинающих

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 1 + 2 (Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 2 + 2

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 3 + 1

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 10 минут.

Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.

2) Для подготовленных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут.
Интервальный бег I уровень: 2 +3

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 3 + 2

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

III уровень: 4 + 1

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

3) Для опытных

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 7 минут.
Интервальный бег I уровень: 3 + 2

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

II уровень: 4 + 1

(Чередовать на протяжении 20 минут.)

Заминка Постепенно замедляющаяся ходьба – 15 минут.

Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.