Как девушке накачать попу в домашних условиях

Красивые, накачанные ягодицы – предмет гордости спортивных девушек. Как достичь знаменитый «бразильский» эффект? Раскрываем секрет безупречного «ореха».

Можно ли накачать попу девушке за неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм. 

Сбалансированное питание

Чтобы накачать попу, и ягодицы обрели упругость, в домашних условиях начинать работать девушке в этом направлении следует с качественных изменений в собственном ежедневном рационе. Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю.

Основные задачи, которые должно выполнять правильное питание в данном процессе, – это:

  • уменьшение количества подкожного жира;
  • обеспечение роста мышечной массы.

Если девушка задалась целью накачать ягодицы, прежде всего она должна увеличить потребление белков с продуктами питания, умерить поступление углеводов в организм и свести к минимуму поступление жиров.

Относительно углеводов важно помнить: устранение или чрезмерное ограничение их для организма может быть достаточно вредным, поскольку это источники нашей энергии. Но чтобы они пошли организму на пользу, а не во вред, необходимо стараться съедать продукты, которых их содержат в больших количествах, сутра, а также по окончании физических упражнений для попы. Это обеспечит их быстрое расщепление.

Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю

С целью поддержания ягодиц в надлежащей физической форме следует отказаться от употребления жирной пищи, сладостей, мучных продуктов. Вместо этого, предпочтение должно отдаваться мясу (не жареному!), творогу, кашам, фруктам и овощам.

Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.

Упражнения для красивой попы

Выполняйте каждый день упражнения, которые рекомендуют ведущие тренеры.

Наклон «плие»

Балетная техника известна своей эффективностью проработки бедер и ягодиц. Благодаря ей усиленно работает внутренняя зона бедер – она относится к числу самых проблемных. Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, слегка поднимите подбородок.
  • Ноги раздвиньте на ширину плеч, носки наружу, руки выпрямите вдоль торса.
  • Приседайте, сгибая колени до прямого угла. Важно, чтобы ягодичные мышцы активно работали в процессе, бедра изнутри натягивались.
  • Количество повторов: 30.

Выпады

Популярное и эффективное упражнение для задней части бедра и ягодиц. Оно часто входит в самые разные программы тренировок.

  • Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
  • Сделайте шаг одной ногой, присядьте на нее. Оцените ширину шага, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено должно находиться под прямым углом.
  • Заднюю ногу также согните перпендикулярно и направьте в пол, но не касайтесь его поверхности. Упор делаем только на носки. Делайте приседания с опорой на переднюю ступню. Менять ноги нужно не каждый раз, а через серию повторов.
  • Количество подходов: 30 на каждую ногу.
Читайте также:  Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Мостик для ягодиц

Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы

Для глубокой проработки ягодичных мышц стоит регулярно делать мостик. Он способствует оперативной подкачке слабой точки, поднимет ее и сделает привлекательной.

Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
  • Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, слегка расставьте ступни.
  • Ягодицы поднимайте от пола с нижней частью спины. Опираться нужно на руки, стопы и плечи. Важно следить, чтобы работали именно ягодицы, а не мышцы поясницы.
  • Создав мостик, задерживайтесь на 15 секунд, затем вернитесь в начальное положение.
  • Количество подходов: 10 по 3 раза.
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы
Упражнения для красивой попы

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Правильное питание – залог успеха

Как известно, для роста мышечных тканей организму в чрезмерном количестве нужен белок. Но нельзя ограничивать себя только белковой пищей, чтобы не спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Несколько советов спортивных диетологов помогут вам разработать полноценный ежедневный рацион:

  • углеводы обязательно нужно употреблять только в первой половине дня, поскольку после обеда эти безобидные вещества будут откладываться в жировых слоях;
  • на завтрак лучше всего употреблять пищу, обогащенную полезными углеводами и клетчаткой (каши, фрукты);
  • питание должно быть дробным, то есть небольшими порциями, но по 5-6 раз в сутки;
  • не есть после 18 часов – это предрассудок, последний прием пищи следует сделать за 4 часа до сна;
  • обязательно нужно выпивать до 8 стаканов отфильтрованной, талой или кипяченой воды в день, но ни в коем случае не пейте воду за 40 минут до и через 1 час после приема пищи, чтобы не замедлять метаболические процессы;
  • для получения необходимого количества белка включите в свой рацион рыбу, кисломолочные продукты, яйца;
  • пустым калориям (сладостям, чаю, кофе, сахару и т. д.) скажите твердое нет.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 1.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 2.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Три важных условия для красивой попы

Питание

Как скульптура нуждается в материале, будь то каррарский мрамор или саксонский фарфор, так и ваше тело (и не в последнюю очередь красивая попа), нуждается в нутриентах – питательных веществах и витаминах.

Читайте также:  Программа тренировок на турнике и брусьях

Вы можете изнурить себя, делая повторы и бесконечные монотонные приседания для своих любимых ягодиц. Можете надрываться в зале или домашних условиях, пока не рухнете на пол в обессиленном состоянии. Однако если вы не придерживаетесь правильного питания, все будет тщетно.

Это значит, что вам придется сказать «au revoir» сдобной, сладкой, жирной вкуснятине, так как она остается на бедрах и ягодицах в виде избыточной жировой массы, и строго, даже немного фанатично соблюдать допустимую суточную норму белков/жиров/углеродов – сокращенно БЖУ.

Дневная норма белков – 20-30%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20%.

С этим вам, кстати, поможет мобильное приложение по подсчету калорий – их существует огромное множество, выберите то, что придется по душе.

  • белки ваш организм может получать из мяса птицы, особенно из вареной курочки, отварной говядины, диетических сортов рыбы (карп, камбала, судак), вареных куриных яиц, обезжиренного творога и т. д.;
  • жиры рекомендуется черпать из орехов, особенно грецких, авокадо или из красной рыбы, например, форели;
  • что касается углеводов, то ими богаты такие продукты, как бурый рис, овсяная и гречневая крупы, запеченный картофель, мед, сухофрукты, обычные фрукты и овощи.

При всем том помните, что чересчур ретиво налегать на фрукты, особенно виноград, бананы, финики не стоит, так как содержащаяся в них фруктоза моментально трансформируется в жир. Потому ограничьте прием сладких фруктов: единожды в 1-2 дня.

И самое главное условие – пейте много воды. Выпивайте до двух литров ежедневно, но не вишневого смузи, морковного сока или латте, а именно простой, негазированной воды.

Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг у окружающих, но, как видите, даются они совсем не даром.

Тренировки

Бытует мнение, что эффектных результатов дома добиться нельзя и получить их можно только в «качалке», вотчине всех истинных фитоняшек.

Так вот, это заблуждение. Мы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему слову техники фитнес-клубах, а в суровых, аскетичных домашних условиях.

На самом деле, кроме некоторого инвентаря, собственного веса, самодисциплины и мотивации, вам больше ничего не потребуется. Чтобы тренировочный курс протекал гладко, обзаведитесь органайзером, где вы будете фиксировать дни занятий/сеты/повторения. Это даст дополнительный буст (стимул) вашему рвению и позволит отслеживать прогресс.

В сущности, ничего сложного тренировка собой не представляет, ее план таков: разминка, серия упражнений с максимальной отдачей с вашей стороны, заминка, отдых.

Конкретные упражнения мы рассмотрим чуть ниже.

Кроме домашних экзерсисов, вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе, дабы сообщить мышцам тонус и заработать дополнительный заряд бодрости.

Вы также можете задаться вопросом: а за какое время ягодицы начнут превращаться в шедевр «попа-билдинга»? Насколько быстро можно подкачать их дома? Что ж, ответ здесь несколько неоднозначный: все зависит от индивидуального отклика вашего организма на физические нагрузки, от того как он усваивает и перерабатывает питательные вещества и т.д.

Придется вас разочаровать – этого не случится за 7 дней. У вашего тела уйдет две недели на то, чтобы более-менее адаптироваться к тренировочному режиму. Но если вы будете строго придерживаться плана, хорошо отдыхая после каждой сессии, и проявите упорство, то ранние результаты начнут проклевываться уже через первые 30 дней.

Отдых и режим

Физические нагрузки важно чередовать с периодами восстановления – ведь мышцы растут и «ремонтируются» именно в минуты отдыха. Особенно важно хорошо высыпаться – сон расщепляет токсины усталости.

Читайте также:  8 лучших бустеров тестостерона — Рейтинг 2019 года

При спортивном режиме вам придется отправляться на боковую не позднее полуночи (лучше в 23:00) и не раздражать глаза подсветкой телефона, планшета, монитора и т. д., так как это мешает выработке гормона сна мелатонина, который фактически обновляет ваш организм. Выгравируйте у себя в памяти: здоровый сон = быстрый рост мышц. А также минут за десять до погружения страну грез хорошенько проветрите свою опочивальню: свежий, слегка прохладный воздух одновременно насытит легкие кислородом, что полезно для восстановления мышц и поможет вам быстро уснуть.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Немного о правильном питании

На наше самочувствие влияет и то, как и когда мы едим, и то, как мы подбираем меню. Во время активной фазы занятий требуется обильное питье. Поэтому необходимо выпивать в день до двух литров воды (речь не идет о чае, кофе или соках). Также следует включать в пищу больше свежих фруктов и овощей. Для того чтобы подкачать ягодичные мышцы, нужно налегать на белковые продукты, которые помогают сформировать мышечную ткань. Это мясомолочная продукция, рыба, птица, яйца. У вегетарианцев тоже есть выбор – можно заменить мясо бобовыми, разнообразить молочную продукцию, например, использовать сыр тофу. Мясоедам рекомендуется употреблять в пищу умеренно жирные блюда.

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения, помогающие в этом

Чтобы добиться видимого результата, надо качать ягодицы не менее трёх месяцев. Причем, не одними упражнениями этого можно добиться, ещё нельзя есть сладости, выпечку, фастфуд и другие продукты, которые способствуют отложениям жира. Не ешьте соленья, иначе от целлюлита избавиться вам не удастся.

Комплекс упражнений:

  1. Разверните стопы по диагонали мнимого квадрата и начните делать присесты с гантелями. Кисти рук можете поставить перед собой либо же вытянуть вперёд. Старайтесь приседать как можно глубже. Делайте приседания не менее 14-15 раз.
  2. Наклоны вперёд с гантелями по 6 кг тоже способствуют развитию мышц ягодиц. Вот только при этом (во время подъема) надо максимально напрягать мышцы бедер, ягодиц.
  3. Приседание плие. Ноги разведите шире плеч, возьмите груз, держите двумя руками и приседайте. Носки разведите в стороны под углов 45 градусов. Движения совершайте плавно, медленно. Повторите комплекс пятнадцать раз.
  4. Выпады. Делайте шаги вперёд, то одной, то второй ногой. В руках держите гантели. Достаточно сделать пятнадцать выпадов.