Как начать подтягиваться на турнике?

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Но многие люди не могут подтянуться и 10 раз, а некоторые даже одного. Если вы один из них, читайте эту статью.

Главные проблемы

Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:

  1. Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
  2. Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца — это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
  3. Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
  4. Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
  5. Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
  6. Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии практических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» команды, а сами мышцы работают вразнобой.
Главные проблемы

Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы — верх тела (грудина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Читайте также:  Целлюлит на ягодицах: причины, методы борьбы с фото

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

причины, почему вы не можете подтянуться ни разу

Научиться подтягиваться может каждый. Просто надо начать с подводящих упражнений, которые постепенно укрепят мускулатуру и научат мышцы нужным движениям.

Для начала разберём основные причины, почему не получается подтянуться. Их две и они взаимосвязаны.

Первая причина – вы слишком много весите

Чем больше вес, тем сильнее должны быть мыщцы, чтобы подтянуться. Возможно, вы весите 120 кг и делаете жим 150 на 10 без особых усилий, а подтянуться не можете. Вы очень сильный, но и очень большой. Если хотите подтягиваться, просто скиньте немного жира. Для этого у нас на Дзене есть достаточно статей. Например, как мужчине подсушить живот и убрать бока. 6 советов от фитнес-эксперта.

причины, почему вы не можете подтянуться ни разу

Вторая причина – вы слишком слабый

А вот с этой причиной мы будем разбираться сегодня. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Но бесполезно просто болтаться на турнике и пытаться дотянуться подбородком до перекладины.

Здесь нужны подводящие упражнения. Они укрепят и подготовят ваши мышцы к нагрузкам при классических подтягиваниях.

Эксперт школы BodyLike – Дмитрий Яшанькин

Правильная техника

Следующие правила подтягивания на турнике позволят добиться от выполнения упражнений максимального эффекта:

  1. Подтягивание выполняется без раскачивания и использования инерции, только за счет применения мышечных усилий – плавно, и без рывков.
  2. Опускаться с верхней точки также нужно плавно, чтобы время спуска было равно длительности подъема.
  3. В верхней точке при подъеме подбородок подымают выше перекладины.
  4. Во время выполнения упражнений важно контролировать дыхание: на подъеме делают выдох, а на спуске вдох.
  5. За перекладину следует держаться максимально крепким хватом, а корпус располагать максимально вертикально.

Тренировка на турнике для начинающих

Тренировка на турнике для начинающих

Если вы стали заниматься упражнениями на перекладине самостоятельно, запомните: сначала стоит научиться правильной технике выполнения. Движения необходимо делать только при помощи спинной мускулатуры. Мы дадим несколько советов тем, кто хочет научиться подтягиваться с нуля:

Тренировка на турнике для начинающих
  • начинайте любое занятие с растяжки всего тела, особое внимание уделяя кистям рук;
  • в первый раз просто «повисите» на турнике столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте время;
  • затем переходите к подтягиваниям со средним хватом: спокойно поднимайте корпус выше, а локти опускайте вниз и разводите в стороны;
  • если вы начинаете раскачиваться во время подтягиваний, напрягите мышцы максимально сильно.

В стремлении поскорее завоевать восхищенные взгляды или полюбоваться на себя в зеркало, многие перегружают себя, и в итоге получают не красивое тело, а сорванную спину или травмы рук. Тренируйтесь умеренно, не смотрите на тех, кто умеет все и сразу — наверняка, они занимаются этим не первый год и были такими же новичками, как и вы.

Некоторые нюансы

Разобрав как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, поговорим о некоторых тонкостях. Необходимо понимать, что конкретных цифр, в какой срок вы сможете добиться тех или иных результатов назвать нельзя. Телосложение у всех разное, как и генетическая предрасположенность. Особенно сложно будет высоким ребятам эктоморфам (худым). У них длинные руки и слаборазвитый мышечный каркас. Легче будет тем, у кого меньше рост.

Читайте также:  Питание после тренировки для набора мышечной массы девушке

Об особенностях тренировки для эктоморфа >>

Оптимальным вариантом будет поход в спортивный зал, так как там есть тренажеры, которые проблематично разместить в домашних условиях.

  1. Зачастую люди тренируются и в домашних условиях. Для этих целей в магазинах продаются специальные турники, которые крепятся к дверным проёмам. Такие домашние тренировки не самые эффективные и могут быть опасными, так как можно грохнуться вместе с турником на пол.
  2. Ещё один способ «домашнего» тренинга – выйти во двор к турникам. Они имеются в каждом дворе и за них не нужно платить. Обычно они трёхуровневые. Стоит начинать с самого низкого. Ориентируйтесь на свои силы и выполняйте подходы с максимально удобным хватом.

Если вы всерьёз решили заниматься и ваш прогресс слишком медленный, вы можете прибегнуть к применению пищевых добавок. Самая эффективная и безопасная из них — креатин. Особенно сильно влияет на новичков, так как пополняет энергетические запасы и при максимальной эффективности увеличивает выносливость на 30%, позволяя сделать больше повторений.

Таким образом, мы рассмотрели основные принципы того, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Как быстро вы будете прогрессировать – зависит от ваших знаний, трудолюбия, стимула и генетики.

Поделиться:

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

  1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
  2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
  3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
  4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Трудности начинающих

Научиться подтягиваться с нуля является возможным при условии соблюдения всех рекомендаций. Количество повторов не имеют значения, если выполнение элементов ошибочно. Можно научиться подтягиваться с нуля за 8-10 недель при правильной технике. Число повторов следует наращивать не спеша. Главное, это регулярные тренировки, чтобы мышцы успевали укрепляться и отдыхать между занятиями.

Программа подтягиваний для начинающих включает разминку, подготовительные занятия и основную часть тренировок. Хорошая разминка является залогом успешных тренировок. Научиться подтягиваться много раз без травм и растяжений помогут подводящие упражнения. Все движения отрабатываются плавно, без рывков. Контролируется напряжение каждой мышцы. Высота турника должна соответствовать росту тренирующегося. По необходимости используют подставку, табуретку.

Нельзя забывать об отдыхе. При большой перегруженности мышц будет обратный эффект. Нужно чередовать дни отдыха и нагрузок.

Избыточный вес

Одной из часто встречающихся трудностей является проблема лишних килограмм. Эту причину необходимо устранить как можно быстрее. Подтягиваться новичку с лишним весом трудно, нетренированным мышцам тяжело вытягивать вес над турником. Опытные тренеры советуют не сбрасывать вес подтягиваниями. Нужно добиваться снижения массы тела другими тренировками.

Физическая слабость

Трудности начинающих

Не получается выполнять упражнения при физической слабости. Проблема в отсутствии контроля при отработке силовых движений. Даже при нормальном весе работа на перекладине превращается почти в невыполнимую задачу. Необходимо заниматься на других снарядах, это позволит увеличить выносливость и силу рук.

Слабые вспомогательные мышцы

Нередки ситуации, когда вспомогательные мышцы недостаточно развиты. При силовых нагрузках на спину, возникает несогласованность в работе грудных мышц. Рекомендуется их разрабатывать на дополнительных тренировках, чтобы получилось подтянуться на турнике.

Читайте также:  Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Неотработанная техника

При отсутствии знания основ техники подтягивания трудно добиться положительных результатов. Необходимо досконально изучить теорию, а затем осваивать турник. При подтягивании в первый раз лучше работать под руководством опытного инструктора. Это поможет исключить растяжение связок и вывиха суставов.

В начале тренировок новичку приходиться преодолевать многие трудности, нельзя отчаиваться. Правильно выбранная схема занятий, плавное наращивание сложности движений, упорство и спортивный азарт поможет новичку с нуля освоить технику подтягиваний на турнике.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Подготовительные упражнения

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Подготовительные упражнения

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Подготовительные упражнения

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Подготовительные упражнения

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Подготовительные упражнения

Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

Подготовительные упражнения

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

Подготовительные упражнения

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Подготовительные упражнения

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Подготовительные упражнения

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Подготовительные упражнения

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.