Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация тренировок бицепса в спортзале. С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Концентрированный подъем на бицепс

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Расставьте ноги шире плеч как изображено на рисунке и сильно упритесь в пол. Хватом снизу возьмите снаряд одной рукой.
  2. Прогнитесь вперед, упираясь нижней частью трицепса на внутреннюю часть бедра. Согните немного вторую руки и упритесь ей на бедро, бок или колено.
  3. Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепс и поднимайте гантель к грудным мышцам. Выполнив самый трудоемкий участок подъема, начинайте постепенно выдыхать.
  4. Задержите гантель не много в верхней точке, потом еще сильнее сократите мышцы бицепса. Опускайте гантель медленно, выдыхая при этом.
  5. Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы во время подъемов на бицепс, не помогайте себе корпусом.
  6. Выполнив необходимое количество повторов, переходите к другой руке.

Концентрированные подъемы на бицепс требуют максимальной сосредоточенности и правильного выполнения, только в этом случая вы получите отличный результат.

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем гантели на бицепс — дополнения

  1. Нижнюю часть трицепса плотно прижимайте к внутренней стороне бедра на протяжении выполнения упражнения. Представьте, что вы приклеили трицепс к бедру.
  2. Держите позвоночник в нужном положении за счет сильного вдоха и задержки дыхания. Расправьте плечи, немного изогнитесь в пояснице. Все это поможет вам в подъеме более крупных весов и конечно же обезопасит от травм.
  3. Чтобы задействовать больше мышц бицепса, делайте поворот кистью. Опускайте гантель в обратном порядке.
  4. Не отрывайте трицепсы работающей руки от бедра и не отклоняйте корпус назад. Эти ошибки связаны с использованием чрезмерных весов гантели. Значит, подбирайте рабочий вес, для выполнения требуемого количества повторений без ошибок в технике. Не делайте ошибок, ведь они уменьшают полезность упражнения.

Для повышения эффективности упражнения используйте эти заметки.

Кому, когда и сколько

Кому

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение предназначено среднего уровня спортсменам и выше. Конечно, и новички могут выполнять концентрированные подъемы, но им нужно хорошенько поработать над техникой.

Когда

В конце тренировочного процесса на бицепсы. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, это упражнение хорошенько растянет мышцы.

Сколько

Это изолирующее упражнение, поэтому количество повторений будет от 10 до 15 в 3-4 подходах.

Концентрированный подъем на бицепс

Вариации концентрированных движений

Можете сделать данное упражнение стоя, просто наклонитесь слегка, подайте руки вперед. В таком положении вам не удастся использовать ногу в качестве опоры, поэтому обеспечить неподвижность плеча будет сложнее. Это усложненный вариант и людям с проблемной поясницей не нужно его использовать.

Вы можете использовать штангу в качестве снаряда.

В качестве изолирующего упражнения также можно использовать подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Концентрированные подъемы на бицепс – лучший выбор, если хотите себе более выпуклый и высокий бицепс. Обязательно используйте его в своем тренинге.

Концентрированный подъем на бицепс

Массы вам и рельефа!

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Читайте также:  Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Рекомендации

При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес. Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее. Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений, если набираете массу. Если тренируетесь с целью прорисовки рельефа (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений.

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс — простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

  1. Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
  2. После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
  3. Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
  4. Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.
Как его выполнять?

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой — можно использовать гантели или работать на кроссовере.

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Концентрированный подъем – суть и результат

плечевом суставе

Все упражнения на бицепс задействуют его по этой функции, однако в таких сгибаниях активно участвуют плечевая и плечелучевая мышцы, смещающие на себя часть нагрузки.

При ограничении подвижности этих «соучастников» в определенном положении руки изолированный бицепс прорабатывается особенно интенсивно даже при подъемах гантелей небольшого веса.

Читайте также:  Почему болит поясница когда сидишь?

Такая тренировка дает четкие очертания двуглавой мышцы, формирование пика бицепса и выраженный рельеф мускулатуры рук без использования снарядов большого веса.

для новичковраз в неделюзатем

Концентрированный подъем – суть и результат

еженедельно дваждымышечные ткани

Темп выполнения – умеренный, секундная пауза делается в точке максимального сокращения бицепса.

Вес гантели выбирается таким, чтобы перемещение снаряда оставалось под полным контролем на всей траектории движения. Начинать лучше с веса не более 5кг .

В течение одного занятия новичкам достаточно делать 3 подхода по 8 повторений , с минутными перерывами между сериями. В дальнейшем число подходов увеличивается до 5 , а повторов – до 10 .

Концентрированный подъем гантели на бицепс удобнее всего выполнять в положении сидя, с упором локтевой части в бедро. Как вариант, необходимую изоляцию целевой мышцы обеспечивает скамья Скотта, на подъеме которой размещается тренируемая рука.

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно  выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Концентрированный подъём на бицепс

29 Август 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описана техника выполнения концентрированного подъёма на бицепс, тренируемые мышцы, исходное положение, важные правила выполнения, разновидность упражнения и другая важная информация.

     Изолирующее упражнение для формирования бицепса, превращая его в плотную и упругую оболочку, его стоит выполнять, в конце упражнений на бицепс, так сказать для его окончательного «добивания».

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка — длинный и короткий пучок бицепса, дополнительная плечелучевая мышца и остальные мышцы предплечья.

Исходное положение

Концентрированный подъём на бицепс

     Сядьте поперёк гимнастической скамьи, ноги расставьте в сторону, носки смотрят наружу, наклоните корпус вперёд и возьмите гантель, к примеру в правую руку, локоть правой руки уприте в правую нижнюю часть бедра немного выше колена, левую руку для упора можно поставить на левое бедро. В наклоне спина ровная, ноги крепко стоят на полу, взгляд направлен на гантель.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с фитболом

     Приняв правильное положение тела, поднимите правой рукой гантель до левой груди, вверху напрягите изо всех сил бицепс, для достижения пика сокращения и медленно, с чувством напряжения бицепса, опустите гантель вниз.

     В нижней позиции локтевой сустав расправляется почти полностью оставив лишь лёгкий изгиб, но следите за тем, чтобы даже в нижней точки чувствовали напряжение в мышце. Выполняйте правильное дыхание вниз — вдох, вверх — выдох.

Разновидность упражнения

     Можно выполнять концентрированные сгибания и стоя, для это нужно из положения нагнуться практически параллельно полу и держа руку на весу сгибать руку в локтевом суставе поднимая гантель к груди, при этом локоть остаётся неподвижным на месте, что при подъёме так и при опускании – но это на любителя, в основном выполняют все сидя.

Правила выполнения

  •      1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.
  •      2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.
  •      3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.

     4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди.

Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.

     5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.

Полезная информация

Концентрированный подъём на бицепс

     Данная тренировка бицепса не подходит для набора массы, выполните в начале базовые упражнения — подъём штанги на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя и другими массонаборными упражнениями, а потом приступайте к «шлифовке вашей банки» концентрированными подъёмами.

Лучшие упражнения на бицепс

  1. 1) Подъём штанги на бицепс стоя
  2. 2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
  3. 3) Сгибание рук с гантелями Молот
  4. 4) Сгибание рук на скамье Скотта
  5. 5) Подъём штанги обратным хватом
  6. 6) Сгибание рук на нижнем блоке
  7. 7) Сгибание рук с EZ штангой
  8. 8) Сгибание рук в тренажёре
  9. 9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  10. 10) Сгибание рук на верхнем блоке

Концентрированный подъём на бицепс видео

Суть упражнения и общие рекомендации

В отличии от упражнений, где работает не только бицепс, но и другие группы, концентрированные подъемы — изолирующее упражнение, которое дает акцентированную нагрузку на двуглавую, плечелучевую и плечевую (брахиалис) мышцы. Это позволяет быстро и без экстремальных усилий придать бицепсу красивую форму, используя при этом небольшой вес.

Концентрированные подъемы выполняют сидя, стоя или используя скамью Скотта, после основного комплекса упражнений на бицепс. Поэтому их периодичность совпадает с периодичностью основного комплекса. Как правило, рекомендуется два-три занятия в неделю с обязательной паузой, необходимой для мышечного восстановления. Одно занятие включает три подхода по восемь-десять повторений. Постепенно количество подходов, повторений и вес гантелей может увеличиваться.

Концентрированные подъемы на бицепсы выполняются без спешки и рывков, с полным контролем движения. Поэтому важен правильный выбор веса. Слишком тяжелые гантели усложняют контроль и вынуждают подключаться другие группы мышц, тем самым снижая эффективность упражнения. Начать можно с пятикилограммовой гантели, хотя выбор оптимального веса определяется индивидуальными характеристиками спортсмена и его личными ощущениями.