Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Если вам понравилась статья поделитесь в соц.сетях!Спасибо!

Программа тренировок для начинающих

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Программа тренировок для начинающих

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

  • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
  • не ждать быстрых и моментальных результатов;
  • не допускать перетренированность мышц;
  • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Программа тренировок для начинающих

Разведение рук

Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

Программа тренировок для начинающих

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Программа тренировок для начинающих

Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

Подтягивание на одной руке

Программа тренировок для начинающих

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

На что обратить внимание при выборе петель

Выбирая петли для домашнего использования можно начать с более ранних моделей, в частности купить петли TRX KIT Force T1. И определяющим фактором для такого выбора станет их цена, которая в полтора раза меньше, чем цена петель IV-го поколения.

Выбирая петли для фитнес-центра или тренажерного зала, стоит остановиться на III или IV поколении. При этом все старшие модели отлично зарекомендовали себя в условиях коммерческого использования, поэтому в конкретном выборе между PRO Pack-3 (P3), Pro Pack-4 (P4) и Tactical (T3) можно руководствоваться принципом что больше душе понравится. Определяющим фактором может оказаться цвет системы. Обычно в зал покупают петли PRO Pack-3 или Pro Pack-4 (P4), как модели, ориентированные для клубного использования.

Для уличных тренировок с петлями TRX рекомендуем купить модель Петли TRX Tactical (T3) по двум причинам. Во-первых, эта система в цвете черном с хаки и соответственно менее маркая. Во-вторых, система Tactical (T3) – это единственная модель, укомплектованная сумкой-рюкзаком, что позволяет освободить руки и, например, выполнить разогревающую пробежку перед основной тренировкой в петлях TRX.

Петли TRX: упражнения для домашней тренировки на все тело

Привет всем любителям потренировать свое тело. Сегодня расскажу  расскажу о том, как упражнения с петлями TRX могут прокачать все тело.

Мне не очень хочется рассказывать о том, откуда пошли эти петли и тем более не хочется рассказывать об их устройстве. Разве что для совсем непосвященных стоит сказать, что TRX — это два специальных ремня с петлями на концах.

Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.

Важно!

Крепятся либо к потолку за специальный кронштейн, либо за дверь — для домашних тренировок, либо за дерево или столб.

Но лучше я все же покажу, какие упражнения можно делать с помощью этих лент. И если вы поймете, что этот на вид простой тренажер может так включить в работу все ваши мышцы, даже те, о существовании которых вы не подозревали, то в конце вы найдете ссылку на подробный материал.

Петли TRX упражнения

Как построить тренировку

Классическая тренировка строится так: выбирается 15-20 упражнений, на каждое упражнение отводится 1 минута. Если трудно, то между упражнениями можно отдохнуть.

Второй вариант — по типу круговой тренировки. Выбирается 8-10 упражнений, выполняются по 1 минуте,  и делается 2-3 круга

Подробнее о петлях и где купить ремни TRX

Предлагаю вам на выбор несколько продавцов на AliExpress:

Ремни TRX желтого цвета с фиксатором на дверь. В поставке — сетчатый мешок для хранения. Перейти на страницу продавца
Ремни TRX. Выбор цвета по вашему желанию, с фиксатором на дверь. В поставке — сетчатый мешок для хранения. Быстрая доставка, 100% положительных отзывов Перейти на страницу продавца
Ремни TRX оригинальные. Фиксатор на дверь, карабин для крепления. В поставке — мешок для хранения и руководство с упражнениями. Перейти на страницу продавца
Читайте также:  Фитнес против ботокса. Гимнастика Елены Каркукли

Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

  • пробежку либо бег на одном месте;
  • гимнастику для суставов;
  • качественную растяжку;
  • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.
Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

«Пистолетик» — приседания на одной ноге

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Подведение итогов

Кольца, захваты, петли издавна используют для тренировок на ловкость, выносливость и силу.

TRX, конечно, является запатентованным спортивным приспособлением, но не инновацией, а лишь усовершенствованием предшествующих его появлению снарядов.

Нельзя считать «тирексы» чудодейственным тренажером, но этот гаджет практичен, удобен и позволяет поддерживать себя в хорошей форме и дома, и в поездке.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Читайте также:  Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

Подтягивания на одной руке

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.