Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Для эффективной прокачки ног необходим правильно подобранный комплекс упражнений, который будет воздействовать строго на определенные мышцы. Именно эта группа мышц требует от спортсмена наиболее кропотливой работы. Накачать ноги можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Прямая мышца бедра

Входит в состав квадрицепса, но заслуживает отдельного внимания из-за своей значимости в этом комплексе упражнений. Она берет начало с верхней части вертлужной впадины. Ее небольшие части спускаются к коленной чашечке и соединяются с другими мышцами квадрицепса. Все вместе они отвечают за движение ноги и выпрямлению ее в коленной части. Но эта мышца оказывается в невыгодном положении, если нога имеет согнутое состояние в районе тазобедренного сустава.

_source=ig_web_copy_link

Главные мышцы бицепса, находящихся в задней части бедра, имеют два ответвления – длинное и короткое. Первое берет начало в районе задней части в тазобедренном суставе. В положении сидя именно на них опирается все туловище. Короткая часть берет начало от внешней части бедра. Обе части сливаются, образуя одно целое мышечное ядро и при помощи сухожилия прикрепляются к голенной, малоберцовой кости.

Приступаем к занятию

Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их, используя разноплановый инвентарь.

Ягодичный мостик

  1. Кажется довольно простым, потому что выполняется лежа.
  2. Уприте ноги в пол, лягте на спину, руки вдоль тела.
  3. Поднимайте бедра как можно выше, опираясь на стопы и лопатки.
Приступаем к занятию

Кстати, для женщин «Мостик» особенно полезен, потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы. Чтобы усложнить его, в спортзале можно найти скамейку, а дома – диван или другую опору, и поставить стопы туда.

Для опытных спортсменов — попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант, возьмите блин от штанги, или сам гриф, и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения, а эффект будет довольно быстрым.

Отведение ног

Чтобы прокачать внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, выполняйте махи ногами.

Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке.

Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы. Это довольно простые физические движения, и скоро вы научитесь делать много повторов.

Приступаем к занятию

Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером, можно использовать утяжелители.

Выпады

С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах, избавиться от целлюлита, и конечно же, выпады невероятно полезны для живота, потому что все время надо балансировать, и напрягаются мышцы брюшного пресса.

Уже скоро вы заметите, как ноги будут худеть, а попа – округляться.

Можно делать выпады вперед и назад, а также диагональные – эти сложнее и заставляют работать внутреннюю и внешнюю часть бедра. А чтобы усилить нагрузку, достаточно заниматься с гантелями или штангой в руках.

Приседания

Приступаем к занятию

Конечно же, когда говорят о том, какие упражнения для ног и ягодиц самые лучшие, упоминают именно приседания. От них бывает крепатура, и их мало кто любит, зато для подтянутых бедер нет ничего эффективнее. Старайтесь сесть как можно ниже, чтобы достичь максимально быстрого результата.

Представительницам прекрасного пола кроме обычных полезны и балетные приседания, то есть, плие. Ноги ставят на ширину плеч, разводя носки в стороны. И медленно приседают.

Можно задерживаться в нижней точке. Вы сразу почувствуете напряжение внутренних мышц, а скоро и увидите красивый межбедерный просвет.

Как снизить боль и помочь мышцам?

Велик соблазн для красивых ног сделать сразу максимум: почти всем под силу 100 приседаний сходу, но на следующий день вы будете проклинать все. Не забывайте регулировать нагрузку, и обязательно делайте заминку, растяжку. Это могут быть движения из йоги или пилатес, расслабление и растягивание мышц с мячом, или что-то еще. Но это обязательно, даже если вы не чувствуете, что мышцы перетрудились. Отдохните, дайте мускулам восстановиться 2-3 дня, и включайтесь в работу снова.

Читайте также:  Форсированные повторения: путь мазохиста!

Посмотрите видео, в котором Екатерина Усманова показывает свои эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Приступаем к занятию

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Основные упражнения для прокачки ног

Основные упражнения для прокачки ног в зале или домашних условиях:

  1. Приседы с весом (выполняются со штангой на плечах). Это проверенное упражнение. Про приседание с большим весом знают все, кто тренировал рассматриваемую мышечную группу. Чтобы больше работали квадрицепсы, следует приседать с узкой постановкой ног: не шире, чем на ширине плеч. Если расширить постановку ног, то нагрузка в большей степени придется на бицепс бедра и ягодицы. Чем ниже приседание, тем больше задействуется мышц.
  2. Фронтальные приседы с весом на груди (задействована дельтовидная мышца). Это более сложные приседания с перемещением нагрузки на квадрицепсы.
  3. Румынская тяга. Упражнение рекомендуется выполнять под присмотром специалиста, поскольку при неправильной технике есть риск повредить спину.
  4. Жим ногами в положении лежа. Влияние на определенную группу мышц зависит от расположения ног на платформе. Чем выше ноги и ближе к верхнему краю, тем сильнее нагрузка на задние мышцы и ягодичные.
  5. Выпады. Выпады с гантелями отлично помогают развивать ноги. Вариантов множество, но лучше всего – стоя на месте с гантелями.
  6. Сгибание ног в тренажере.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса

Опытные атлеты знают, что нельзя в одну тренировку вмещать сразу все упражнения для ног или для другой группы мышц. В противном случае это приведет к мышечному разрушению. Обязательно нужно помнить про периодичность тренировок, нужно работать на малый вес с большим количеством подходов и на большой вес с малым.

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Боковые, или в сторону

Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
  2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
  3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Болгарские

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

Техника выполнения:

  1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
  2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
  3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Низкие

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.

Техника выполнения:

  1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
  3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Перекрестные

Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
  2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!

Читайте также:  Как использовать гантели для похудения женщинам?

#Используй полуперекрестную стойку ног

Чтобы принять полуперекрестную стойку, поставь обе ноги в линию одну за другой без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей делают выпады и разножки из стойки с широко расставленными или сдвинутыми ногами, оставляя между ногами несколько сантиметров пространства. Это приводит к неправильной активации бедра и неверной механике шага, что вызывает растяжение паха и воспаление тазобедренных суставов. Такая ошибка также может вызвать утечку энергии в нижней части тела, что влечет за собой потерю крутящего момента, силы и стабильности.

Самое частое сомнение и опасение

  • Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что “работает” только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны
  • Если вы правильно выполняете технику и контролируете ее выполнение – это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны
  • Старайтесь придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники, и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать “ведущую” роль работы мышечной массы – с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот
  • Это очень интересный момент, потому что в зависимости от “переключения” работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность

На сегодня все. В следующем посте рассмотрим мышцы задней части ног.

Самое частое сомнение и опасение

С уважением, Руслан Дудник!

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

Немного об анатомии ног
  • за сгибание голени в колене;
  • за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
  • вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

Большая мышца ягодиц – самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

После правильной разминки можно приступать к основным упражнениям. Главное требование к их выполнению – не нужно делать против силы.

Тренировка разогревающая, поэтому у новичков может возникнуть головокружение или боли в мышцах. Чтобы избежать неприятных ощущений, прервите тренировку, выпейте прохладной воды и лягте на ровную поверхность. Пульс придет в норму, давление нормализуется.

Становая тяга с гантелями

Для выполнения упражнения девушкам подойдут гантели по 2 – 5 кг. Если вы профессионал, то упражнение можно выполнять с пустым грифом штанги:

  • Взять гантели или штангу в руки;
  • Ноги на уровне плеч, носки параллельно друг другу;
  • Колени не напрягать, и не сгибать;
  • Наклониться вниз до того момента, пока растяжка позволяет;
  • Выполнить наклоны 15 – 20 раз по 2 подхода.

Упражнение несет сильную нагрузку на коленный сустав. Чтобы избежать дискомфорта в коленной чашечке, необходимо количество приседаний за один подход увеличивать постепенно.

Во время наклона центр тяжести смещается, но пятки должны оставаться на месте.

Приседания на одной ноге

Упражнение можно выполнять с нагрузкой гантелей по 2, 5 кг.

  • Ноги на ширине плеч, руки перед собой;
  • Одну ногу согнуть и присесть слегка наклонить корпус вперед;
  • Повторить 10 – 15 раз по два подхода на каждую ногу.

Приседать нужно столько, сколько позволяет растяжка. Главное согнутую ногу слегка отвести назад.

Выпады с подпрыгиванием

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • Одну ногу отвести назад, присесть;
  • Подпрыгнуть и повторить на другую ногу;
  • Чередовать 10 – 25 раз на каждую ногу.
Читайте также:  Как снять боль в локтевом суставе в домашних условиях

Упражнение выполняется быстро, поэтому приседание и прыжок выполняются без перерывов. Для удобства руки можно скрепить в замок перед грудью, главное корпус не наклонять вперед.

Колени не должны касаться пола, до него должно быть расстояние.

Отведение ног в сторону

Упражнение выполняется рядом со стеной.

Для большего результата можно взять резинку для растяжки:

  • Руку выпрямить и упереться в стену;
  • Ноги параллельно стене;
  • Поднять ногу на 90 градусов и завести за спину;
  • Выполнить 15 – 25 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Во время выполнения спина должна быть прямой и не сгибаться во время заведения ноги за спину. Если для большего эффекта используется резинка, то ногу за спину заводить не нужно. Упражнение в таком случае выполняется 25 – 30 раз без остановок.

Носок стопы должен быть натянут на себя.

Поднятие бедра вверх

Упражнение выполняется лежа на ровной поверхности:

  • Лечь на пол, руки параллельно друг другу;
  • Ноги согнуть, пододвинуть к ягодицам;
  • Одну ногу положить на колено другой;
  • Поднимать таз 10 – 25 раз с задержкой 5 – 7 секунд по 3 подхода.

Во время выполнения упражнения пятки должны стоять возле ягодиц и не отрываться от пола. Правильное положение при подъеме – туловище должно образовывать прямую линию, спина не должна прогибаться вперед.

Если трудно поднимать туловище, можно подложить руки под ягодицы. Результат будет тот же.

Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет заднюю поверхность проблемных зон и тонизирует сердечные мышцы. Исходное положение – лежа на полу. Тренируется задняя поверхность бедер и ягодиц.

  • Руки параллельно друг другу на полу;
  • Ноги развести на уровне плеч, согнуть возле ягодиц;
  • Руки оставить на полу, туловище поднять до максимального положения;
  • Выполнять по 10 – 25 раз 2 подхода.

Во время подъема туловище должно быть прямым, живот втянут, а пятки на полу.

Ягодицы во время подъема должны быть напряжены, а во время спуска расслаблены.

Наклоны с подъемом

Новичкам для дополнительной нагрузки можно использовать гантели любой тяжести. Если их нет в наличии, то подойдут две пластиковые бутылки с водой. Профессионалы могут взять штангу или стан от неё, результат будет вдвое заметен. Главное в правильном выполнении – колени не должны сгибаться.

С гантелями:

  • Взять гантели в руки, ноги развести на уровне плеч;
  • Наклониться вперед на 90 градусов;
  • Во время наклона руки развести в стороны;
  • Выполнить 15 – 25 раз по 3 подхода.

Со штангой:

  • Ноги развести на уровне плеч, живот втянуть;
  • Штангу положить на плечи;
  • Наклониться вперед;
  • Выполнить упражнение 20 – 30 раз по 2 подхода.

Во время наклона пятки должны оставаться на полу, и упор нужно делать на них.

Если сложно руки разводить в стороны с гантелями, то можно их не поднимать или убрать гантели.

Мостик на одной ноге

Упражнение схоже с поднятием бедра вверх, однако здесь основная нагрузка идет на ягодицы:

  • Лечь на спину, ноги расставить на уровне таза;
  • Руки положить вдоль туловища и упереться ладонями в пол;
  • Одну ногу поднять на 90 градусов вверх;
  • Опереться на ступню и начать тянуться поднятой ногой к потолку;
  • Опустить ногу параллельно полу, но не касаясь его;
  • Поочередно повторять упражнение по 15 – 25 раз на каждую ногу.

Для большего результата, во время подъема можно задержаться на 5 секунд. Носок ноги должен быть натянут на себя, чтобы мышцы были в постоянном напряжении.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.