Как накачать ягодицы мужчине: силовые упражнения для дома и зала

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Как накачать попу парню в домашних условиях

Получить упругие ягодичные мышцы мужчине в домашней обстановке более чем реально. Необходимо прикупить две гантели, гриф с блинами и утяжелители для ног. Если у вас нет дома большого зеркала, чтобы вы могли соблюдать всю технику выполнения упражнений досконально, обязательно приобретите его.

Особенности тренировок

  • Не важно, новичок вы или профессионал, любые физические нагрузки необходимо начинать с разминки. Этот этап тренировки особенно важен при упражнениях на ягодичные мышцы, так как во время тренировки будет задействован весь опорно-двигательный аппарат. Напряжению будут подвержены практически все связки, сухожилия и суставы нижней части тела.

  • Тренируйтесь в неделю не более двух раз, не будете соблюдать это правило, мышечные волокна не будут отдыхать от нагрузок и рост мышц остановится.

  • Не забывайте о кардиотренировках, они помогут укрепить сердце и сжечь ненужную жировую прослойку.

Питание для увеличения ягодичных мышц

Ягодицы будут увеличиваться только при рациональном питании. Рост мышц происходит, когда сумма калорий, употребленная за сутки, станет намного больше расхода калорий (если заниматься усиленными, техническими тренировками).

Главные правила питания для набора мышечного объема ягодиц:

  • В день рекомендуется принимать пищу примерно 5-6 раз. Вы не должны ни на секунду испытывать чувство голода.

  • Если вы не успеваете или забываете так часто питаться (работа или другие важные дела), принимайте протеиновые коктейли, гейнеры, которые легко можно взять с собой, все знаменитые фитнес-инструкторы так делают.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Гейнеры — это смесь из белков и быстрых углеводов. Если вы не доверяете покупным протеинам, можете приготовить взаимозаменяемый продукт в домашних условиях: смешайте миксером творог, овсянку, орехи, банан.

  • Нужно увеличить количество потребления белковых продуктов. Белки содержатся в следующих продуктах: мясо птицы (индейка, курица, утка), яичный белок (желтки лучше ограничить), творог (жирность от 0% до 6%), орехи, фасоль.

  • Позаботьтесь о витаминах (рыбий жир в капсулах, содержит полезные омега-3 жиры).

  • Два основных приёма пищи: перед занятиями и после них. Употребите пищу, которая содержит белки и углеводы. Главное не употребляйте жиры.

  • Принимайте пищу перед сном, это может быть творог, сыр (200 грамм) или протеины.

Внимание! Перед употреблением магазинных протеинов проконсультируйтесь с врачом.

Примерное меню на неделю:

День недели Завтрак Обед Промежуточный приём пищи Ужин
Понедельник Яичница + ветчина, сыр Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+ листья салата, помидор Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Вторник Гречневая крупа, 200 гр+ любой фрукт, пол ладошки орехов Отварная говядина, 300 гр+ картофель, листья салата+ стакан молока Салат(консервированный тунец, листья салата, помидоры, зеленый лук)+ хлебец(не хлеб)! Куриная грудка, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Среда Рис, 200 гр+ любой фрукт, пол ладошки орехов Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+ листья салата, помидор Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты Грудка индейки, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Четверг Яйца вареные, 3 шт+ фрукты орехи Гречневая крупа, 300 гр+ листья салата, помидор Протеиновый коктейль или смузи из творога, овсяных хлопьев и фруктов. Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Пятница Творог, 300 гр + сухофрукты или орехи Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+ салат из овощей без заправки Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Грудка индейки, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Суббота Овсянка, 200 гр + сухофрукты или орехи Гречневая крупа, 300 гр+ листья салата, помидор Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Воскресенье Яйца в любом виде+ салат Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ салат из овощей без заправки Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц
  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Физиология

Чтобы сформировать красивые ягодицы, вы должны представлять себе их строение. Это поможет подобрать упражнения, нужные для того, чтобы проработать конкретную отстающую мышцу.

  • Большая ягодичная мышца

Является самой большой из трех ягодичных мышц. Фиксирует туловище, разгибает и выпрямляет бедро.

  • Средняя ягодичная мышца

Находится под большой ягодичной мышцей и выполняет функцию отведения бедра в сторону. Позволяет наклонять и выпрямлять туловище.

  • Малая ягодичная мышца

Находится глубже всех остальных ягодичных мышц. Участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Существует множество разнообразных упражнений для формирования ягодиц.

Физиология

Мертвая тяга

Так же, как и приседания, мертвая тяга является многосуставным упражнением и не нацелена на прокачку исключительно ягодичных мышц. Но в процессе выполнения упражнения ягодичные мышцы активно включаются в работу.

Данное упражнение прежде всего корректирует осанку. А правильная осанка уже способствует отчетливому выделению ягодичных мышц, делая их более эффектными.

Мертвая тяга на одной ноге

Данный вариант выполнения упражнения делает еще больший акцент на работе ягодичных мышц, нежели классическая мертвая тяга. Следовательно, ягодицы лучше прокачаются и станут более выраженными.

Кроме того, мертвая тяга на одной ноге разнообразит вашу программу тренировок.

Выпады

Эффективное упражнение, задействующее ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, а так же коленные и голеностопные суставы. Стимулирует рост ягодиц и развивает мышцы бедер. Делая выпады, вы не только нарастите мышечную массу ягодиц и растянете мышцы, но и разовьете умение держать равновесие.

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения. Например, выпады назад с гантелями, выпады со штангой.

Приседания

Данное упражнение является базовым и многосуставным. Во время приседаний значительную часть нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы. Причем приседания способствуют не только развитию ягодиц, но и набору общей мышечной массы.

Существует множество разновидностей упражнения: приседания со штангой на плечах , фронтальные приседания.

Приседания способствуют выделению большого количества тестостерона, что и приводит к росту мышц.

Однако необходимо следить за техникой выполнения, иначе вы рискуете получить серьезные травмы!

Зашагивание на скамью или платформу

Физиология

Данное упражнение развивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. К тому же формирует сильные и крепкие ноги.

Вы можете выполнять зашагивания с гантелями или используя только собственный вес. Поднимаясь на скамью, вы также можете добавить подъем колена.

Подъемы по лестнице

Когда вы поднимаетесь по лестнице, в работу включается большая ягодичная мышца. Данное упражнение способствует увеличению общего объема ягодиц и придает им круглую форму.

Спринтерский бег

Бег отлично стимулирует ягодичные мышцы и позволяет держать их в тонусе. Помимо этого, бег способствует сжиганию лишних калорий, делая ягодичные мышцы более подтянутыми и упругими.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой.

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой.

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями.

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик.

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания.

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа.

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах.

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа.

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Упражнения

Приседания

Это наиболее простое и известное упражнение, которое должно присутствовать в каждой тренировке на ягодицы. Чтобы эффект был именно для ягодичных мышц, придерживайтесь рекомендуемой техники:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны. Руки можно расположить так, как удобно для равновесия.
  2. С прямой спиной делайте присед с отводом таза назад.
  3. Колени и носки должны быть в одном направлении.
  4. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Приседания «плие»

Это балетный вид приседаний. Он сложнее, но и эффективнее, поскольку позволяет подкачать не только ягодицы, но и бедра с поясницей. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны. Руки нужно сцепить в «замок» перед собой.
  2. Начинайте присед с отводом таза назад.
  3. При появлении жжения в ягодицах начинайте подъем.
  4. Следите за ягодицами: они постоянно должны быть в напряжении.
  5. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 приседаний. Пауза между подходами — полминуты.

Выпады вперед

При своей простоте это упражнение дает невероятный эффект. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: руки отведены за пояс, спина выпрямлена, плечи расправлены. Голова держится прямо или чуть приподнята.
  2. Делайте шаг вперед и присед на одно колено.
  3. Выставленная нога должна быть согнута под прямым углом. Колено и ступня — на одной линии.
  4. Поднимаемся с переносом нагрузки на заднюю ногу.
  5. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение, развивающее не только ягодичные мышцы, но и поясничные и икроножные. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги и расставьте их чуть шире плеч. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Опираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз насколько возможно.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца "горит". В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Шаг на степ-платформу

Чем выше платформа, тем лучше результат! Это упражнение универсально, так как оно одновременно помогает нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.

Начните с платформы небольшой высоты, и постепенно увеличивайте её. Во время вдоха, держа спину ровно, поставьте правую ногу на платформу, перенеся вес на неё, и полностью оторвите левую ногу от пола.

Шаг на степ-платформу

Зафиксируйте положение в течение 3-5 секунд, после чего сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Как видите, тренировка ягодиц — сложный и комплексный процесс. И если мужчине, в силу физиологических особенностей, достаточно двух базовых упражнений, то слабому полу придётся приложить намного больше усилий для достижения результата.

Однако красивые рельефные ягодицы станут для Вас отличным вознаграждением за труды!

Шаг на степ-платформу

А какие секреты приобретения привлекательных ягодиц известны Вам?

Базовое развитие грудных мышц

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

  1. Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители.
  2. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение. Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Обязательно «Походите на ягодицах», этим вы не только разогреетесь, но и улучшите кровоснабжение области малого таза. Подробнее про полезные свойства «Хождения на ягодицах» для мужчин узнаете тут. Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.
  3. Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки – 2-4 базовые и 1-2 изолирующие.
  4. Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день. Оптимальным будет использование 2-3 подходов каждого вида нагрузки по 12-15 повторений в каждом из них. Можете меньше – выполняйте по самочувствию, больше – меняйте утяжеление.
  5. Мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировке основывается на том, что одну группу мышц нужно тренировать 2-3 раза в неделю. И, что важно, между тренировками обязательно должен длиться хотя бы сутки, а лучше двое-трое. Ведь рост мускулов происходит именно при отдыхе.
  6. Не гонитесь за большими весами. Суть применения отягощений в том, что, только вливаясь в тренировочный процесс, Вы используете маленькие веса с большим количеством повторений. По истечению некоторого времени, когда эта нагрузка уже по силам, вы повышаете вес, но уменьшаете количество повторов на единицу. То есть, если вы сначала тренировались с весом в 2 килограмма и выполняли 20 повторений, взяв вес в 4 килограмма вам необходимо сделать уже 19. Тем самым линейно и верно вы повышаете интенсивность своих нагрузок, а, следовательно, и их действенность.
  7. Силовые нагрузки – основа для роста «пятой точки». Дело в том, что кардио нагрузки запускают процесс жиросжигания в организме. Для нарастания же массы необходимо качественно питание и силовые нагрузки с такими весами, которые создают своеобразный стресс для тренируемой области. Тем самым на мускулах появляются микротрещинки, которые в свою очередь в период восстановления удлиняются и уплотняются.

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин[править | править код]

Упражнения для ягодиц и ног

Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

  • Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
  • Женские ноги на фоне применения анаболических средств
Читайте также:  Базовые упражнения для мышц спины на массу