Как похудеть и не навредить своему организму?

Возможно ли на диете скинуть за две недели ненавистные 6 килограмм? Возможно. Вернуться ли эти килограммы после завершения диеты? Вероятность почти 100%. Все дело в том, что похудение — это не забег на короткую дистанцию, это марафон длинной всю вашу жизнь. И важную роль играет в этом марафоне … ваш мозг.

Диабет и похудение

При диабете человек может как набрать лишний вес, так и неожиданно потерять килограммы. Похудение при диабете происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в связи с частыми мочеиспусканиями тело теряет много воды. А во-вторых, из-за сахара в крови организм хуже поглощает калории. К тому же при недостатке инсулина тело начинает сжигать жир для получения энергии, вызывая тем самым общее снижение веса.

Диабет и похудение

Согласно исследованиям, значительная потеря веса является общим симптомом при сахарном диабете первого и второго типа. Похудение при диабете может сопровождаться и другими важными признаками заболевания: чрезмерная жажда, постоянная усталость, частое мочеиспускание, интенсивный голод, долго не заживающие раны, покалывание в конечностях и пр.

Почему мы толстеем?

Проблемы с лишним весом знакомы многим, по статистике каждый третий житель России страдает ожирением. С возрастом проблема только усугубляется и большинство людей не стремятся следить за рационом или менять образ жизни.

Существует много причин, из-за которых мы набираем лишние килограммы. К наиболее популярным относятся четыре триггерных фактора:

  1. Питание – в группе риска состоят все любители фаст-фуда, полуфабрикатов и жирной пищи. Не стоит забывать, что наш организм всегда хочет есть больше, чем ему требуется, ведь это основа выживания.
  2. Низкая физическая активность – сколько бы мало мы не ели, при отсутствии движений все калории откладываются в жир. Нужно помнить, что в норме мы должны проходить до 10 тыс. шагов в день, в противном случае риск ожирения возрастает в разы.
  3. Генетика – у многих склонность к лишнему весу передается по наследству, эти люди начинают страдать ожирением с ранних лет. Однако если следить за своим питанием, можно держать себя на границе нормы всю жизнь.
  4. Возраст – чем старше человек, тем медленнее становится его метаболизм. Из-за такого обмена веществ больше калорий уходит в запас и не расходуется по назначению.

Диетологи любят повторять – «вес с воздуха не берется». Это суждение полностью правдиво, ведь жир откладывается со съеденных калорий, просто кому-то нужно съесть больше, а некоторым меньше. Если соблюдать индивидуальную диету, можно питаться всем необходимым без вреда для собственного здоровья.

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Читайте также:  Висцеральный жир и как от него избавиться

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Первые шаги — с чего начать?

Основное правило сброса веса в домашних условиях – все перемены в питании должны происходить постепенно, чтобы резкие изменения не стали стрессом для организма.

Начинать следует с исключения вредных продуктов:

  • жирного;
  • сладкого;
  • соленого;
  • копченого;
  • переработанного мяса.

Это первый и иногда наиболее сложный шаг. Необходимо следить за достаточным поступлением витамина D. Он участвует в процессах синтеза мышечного белка и расщепления жиров, что приводит к уменьшению веса.

Внимание! Во время диеты необходимо употреблять не меньше 8 стаканов питьевой воды в сутки. Она поможет наладить обмен веществ и придаст упругость коже.

Detox-батончик со вкусом «Манго»

Способы определения избыточной массы тела

Итак, первый, самый простой способ – это измерение окружности талии и объема бедер. Талию следует измерять чуть выше пупка, бедра – по самым выступающим точкам. Женщинам с окружностью талии менее 88 см (а мужчинам с показателями менее 102 см) проблемы со здоровьем не грозят. Также все в норме, если отношение окружности талии к окружности бедер не более 0,85 (0,9 у мужчин). А вот более высокие показатели говорят о том, что похудение необходимо.

Второй «домашний» способ выявления наличия лишнего веса — расчет индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ = вес (кг) : (рост (м))2.

Данный способ, помогающий выявить наличие лишних килограмм, был разработан бельгийцем еще в 1869 году, позже Всемирная организация здравоохранения предложила «расшифровку» индексов массы тела:

ИМТ

Степень риска для здоровья

16 и менее

Дефицит массы тела (повышенный риск для здоровья)

16—18,5

Масса тела недостаточна (умеренный риск для здоровья)

18,5—25

Вес тела в норме, похудение не требуется

25—30

Масса тела избыточна (умеренный риск для здоровья)

30—35

Ожирение первой степени (повышенный риск для здоровья)

35—40

Ожирение второй степени (сильно повышен риск для здоровья)

40 и более

Ожирение третьей степени (очень сильно повышен риск для здоровья)

Расчет ИМТ позволит определить, какой вес считается нормальным при вашем росте. Однако при подсчетах не забывайте о двух моментах:

  • данная формула «работает», если вам больше 18 лет;
  • у людей, занимающихся спортом, ИМТ может быть выше нормы за счет развитой мышечной массы.

Способ третий – измерение кожно-жировых складок (калиперометрия)

Раньше этот способ определения избыточной массы тела практиковался в медицинских учреждениях и фитнес-центрах, но сейчас он стал доступен и в домашних условиях. Для точного измерения кожно-жировых складок нужно приобрести специальный прибор – калипер, найти его можно в магазинах медтехники и в магазинах спорттоваров. Калипер нужен для точного захвата и замера толщины складки кожи в трех местах на теле: трицепс, область и бедро у женщин (у мужчин – бедро, живот и грудная клетка). В норме толщина складки кожи должна быть 1,1-1,5 см, если же складка более 2 см, то это свидетельствует о наличии ожирения. Полученный результат сравните с данными специальной таблице и таким образом сможете узнать процент жира в организме:

Читайте также:  Как использовать гантели для похудения женщинам?

Возраст

Женщины

Мужчины

% жира

мм

% жира

мм

25

26

48

13

31

35

31

62

18

36

45

35

70

22

42

55

39

77

26

49

Погрешность измерений калипером относительно невелика и составляет всего 3-4%. Достоинства калиперометрии еще и в том, что можно проследить динамику снижения веса, ведь цифры на весах не могут дать понимание того, что уходит при похудении: вода, мышечная масса или жир. Да и само похудение часто проявляется в изменении объемов, а не веса. Калиперометрия может объективные данные об уменьшении жировой массы и подтвердить правильность выбранной стратегии похудения.

Способ четвертый: весы-анализатор

Весы-анализатор нужны для определения общей массы тела и процентного содержания жира в организме. Расчет происходит с помощью биоэлектрического сопротивления. Иначе говоря, когда вы встаете на весы, через ваши ступни проходит слабый электрический разряд, и весы-анализатор рассчитывают сопротивление, которое оказывает ваше тело проходящему импульсу. Если жира в организме достаточно много, то сигнал на выходе будет слабее, т.к. жир — худший проводник, нежели вода. Чем меньше жира и, соответственно, больше воды в мышцах и тканях, тем сильнее будет сигнал. Перед началом измерений нужно указать свой пол, возраст и рост. Такими весами нельзя пользоваться во время беременности и в том случае, если у вас есть, например, электронные импланты, поскольку их работа может нарушиться.

Энергообмен человека

Запомните основное правило: если расход калорий превышает приход, то ваш вес будет снижаться. Все. Точка. Вы видите тут где-то информацию о том, как вы будете выглядеть? И далеко не факт, что ваше тело будет стройное. Например, если ваши мышцы уходят, а жир откладывается, то ваш вес будет снижаться: мышцы тяжелее жира. Однако такой процесс приведет к значительному ухудшению ваших форм.

Если вам кажется, что ваша подруга кушает, а калории приходят вам, то раскройте глаза: калории вы получаете только из еды. Ни от солнца, ни от подруги, ни от святого духа. Получаете вы ровно столько, сколько съели.

Теперь давайте подумаем, как нам грамотно создать энергодефицит. Смотрите, на что человек расходует энергию:

Получается, что тренировки занимают очень малую часть — меньше 10%. А еще знаете, в чем «облом»? Тренировки не жгут подкожный жир. Да, совсем не жгут. Поэтому, если вы хотите себе плоский животик, стоит в первую очередь изменить свой рацион питания, а не делать бесконечные скручивания.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.
Примерный рацион для быстрого похудения

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Скачки веса

Вы радуетесь, когда вес снижается без причины? Или напротив, часто обеспокоены тем, что он растет не по дням, а по часам? Есть несколько причин такого поведения организма. Одна из них — проблемы с щитовидной железой. Обратитесь к эндокринологу, сделайте узи и получите направление на сдачу гормонов. Вторая причина — недосып. Если вам не хватает сна, организм трактует это как сильный стресс и начинает накапливать жир про запас, «на всякий пожарный». Третья причина — ПМС. Предменструальный синдром — это не только тяга к сладкому и плохое настроение, но и резкое изменение гормонального фона. Так что, если увеличился живот и грудь, обратите внимание, вспомните о цикле.

Вас будут преследовать перепады настроения

Когда человек сидит на диете, его настроение качается из стороны в сторону, подобно качелям. Дело в том, что организм негативно воспринимает резкий отказ от фастфуда, сладостей и другой вредной пищи, к которой он так привык. Ученые доказали, что что термически обработанные продукты вызывают сильную зависимость.

Таким образом, ваше тело будет требовать, чтобы вы употребили пиццу с салями или шоколадный батончик. Не волнуйтесь — со временем это пройдет, и вы станете более разборчивым в еде. Также не забывайте употреблять достаточно здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты.

Иногда можно↑

Это мой любимый пункт. Не делайте строгих ограничений в питании (для того чтобы избежать срывов) и позволяйте себе иногда, например, раз в неделю, что-то сладкое или вредное. Такие чит-миллы очень полезны для психологической разрядки, т.к. наш организм испытывает дополнительный стресс из-за самоограничения в питании, которое является одной из наших сильнейших зависимостей. Кстати, сейчас есть множество рецептов диетических сладостей, бургеров, пицц, чипсов. Можно не отказывать себе в удовольствии есть любимые сладости или вредную еду и одновременно худеть.

Иногда можно↑