Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Сегодня продолжаем разговор про разные типы фигуры. В прошлый раз мы рассказали принципы тренировки людей с фигурой «груша» и «яблоко», сегодня поговорим о «прямоугольнике». Фигура таких девушек выглядит именно так, как эта геометрическая фигура: узкие и равные по ширине плечи, и бедра, маленькая грудь, широкая талия. Описание, как Вы уже догадались, напоминает эктоморфа.

Упражнения для боков без отягощения

👯1. Движения корпусом из стороны в сторону

Группы мышц: косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

👯2. Наклоны с поднятием колена

Упражнения для боков без отягощения

Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

👯3. «Велосипед»

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

👯4. Боковые подъемы

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: 💪4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. 💪4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая — за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны. 💪4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.

Упражнения для боков без отягощения

Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц.

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Пять видов женской фигуры

Прежде чем стараться подогнать свое тело под условный идеал, нужно учесть природные данные.

Это ширина плеч, бедер, длина рук и ног, процент жировой массы.

Пять видов женской фигуры

Если учитывать соотношение между объемом бедер, плечевого пояса и талии, все женские фигуры можно разделить на несколько групп:

  • Ближе всего к золотому сечению фигура по типу «песочные часы». Она считается идеальной у большинства людей. У таких женщин тонкая талия, широкие бедра и плечи. Даже если они набирают вес, фигура остается красивой.
  • Форма груши – с широкими бедрами, узкими плечами и талией. Это идеальная фигура по мнению художников эпохи Возрождения. У таких женщин бедра полные, даже если в других частях тела нет жировых отложений.
  • Обладательницы фигуры в форме треугольника вершиной вниз не склонны к набору веса. На фоне широких плеч талия выглядит тонкой. Бедра у них узкие, чтобы телосложение стало пропорциональным, нужно интенсивно заниматься спортом. Это мужской тип фигуры, некоторые считают его некрасивым. Могу ещё сказать, что с данным типом фигуры придётся изрядно постараться, но сделать фигуру красивее за счёт питания и тренировок, естественно, можно.
  • Сложнее всего женщинам с фигурой типа «яблоко». У них на фоне нешироких плеч и бедер большой живот, поэтому тело выглядит непропорциональным. Таким женщинам очень сложно сбросить вес и добиться идеальных пропорций.
  • Тип фигуры прямоугольник – это что-то среднее между «песочными часами» и «яблоком». Плечи и бедра примерно одинаковой ширины, но талия не выражена. Если такие женщины набирают вес, жир прежде всего откладывается равномерно в районе живота.
Читайте также:  Тренировка легких: как дышать по методу Стрельниковой

Рекомендации

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Как вариант, круговая тренировка начального уровня.

  1. Используйте небольшие веса, в половину от рабочего (то с чем можете выполнить подход на 20 повторений).
  2. Тренироваться можно через день или один раз в три дня.
  3. Тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд.

P.S. Такой режим позволит привести мышцы в тонус, наладить нейромышечную связь (формирование мышечной памяти).

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

По поводу целлюлита

Это вид жира, который придает неприглядный вид бедрам, и может появиться даже у стройных дам.

Он образуется, когда жир «пробирается» через пустоты в соединительной ткани, которая находится под кожным покровом. Это происходит, когда соединительная ткань ослаблена, и легко растягивается, из-за чего жир проникает через ее пустоты.

Подобное ослабление соединительной ткани может быть вызвано повышенным уровнем гормонов, в частности эстрогена, который может ослаблять соединительную ткань (обычно он размягчает эту ткань вокруг матки, чтобы обеспечить рождение ребенка), однако такое ослабление распространяется на всю соединительную ткань в женском организме.

Другой фактор, вызывающий целлюлит — это плохое кровообращение. Оно, вкупе с повышенным уровнем эстрогена, приводит к ослаблению соединительной ткани через ее опухание, и последующее растяжение.

Еще одной причиной возникновения целлюлита является задержка жидкости в организме, которая происходит не только в области живота, но и может возникнуть в любой части тела, включая бедра.

Читайте также:  20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома

Это можно легко проверить: если в один день вы надеваете штаны, и они вам кажутся малы, а в другой день — впору, скорее всего, может иметь место периодическая задержка жидкости.

Что же делать?

Прежде всего, чтобы похудеть в бедрах, упражнения вам будут нужны на ежедневной основе — они приведут гормоны в норму. В результате вы получите не только профилактику целлюлита, но и стабилизируете свое эмоциональное состояние.

Регулярная физическая нагрузка улучшит кровообращение в бедрах и животе, поддержит здоровье и упругость соединительной ткани. Также хороший кровоток устранит застой жидкости.

В результате, когда вы начнете терять лишний вес, меньше жира будет «давить» на соединительную ткань, и, соответственно, меньше шанс появления целлюлита.

Начните регулярно выполнять приведенные выше упражнения, и результат не заставит себя долго ждать. Помните, что наш организм — это динамическая система, которой для нормального функционирования просто необходим достаточный объем движения на регулярной основе.

Конечно, правильное питание так же важно, но начав с одного, вы подтянете за собой и другое: начните регулярно заниматься, и со временем, когда ваша чувствительность к собственному организму повысится, вы сможете легче и естественнее перейти на более здоровую диету.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы пресса и боков тренирует хулахуп

Использование обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании пресса задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Вращение планет

Относится к сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Использование обруча

За один сеанс выполняется по десять поворотов в одну и другую сторону.

Небесная стрелка

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

На выполнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулахупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Читайте также:  Эффективные упражнения на скакалке для похудения

Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов в похудении живота и боков при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании – диеты.

Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Использование обруча

Выводы

Действенное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных грамотных щадящих диет.

Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и грамотное питание дадут позитивные результаты.

2021-01-42017-06-7

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Где тренироваться?

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Где тренироваться?

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Идеальный вес у девушек в 38,40,41,42,43,44,45,46 лет

Считается идеальным типом фигуры у девушек, когда у девушки не широкие накаченные плечи, а в меру чуть видны мышц плеч, небольшой рельефный бицепс до 35 см, неширокая спина крылья, рельефный пресс кубиками без боков и живота, рельефные мышцы ног и накаченные ягодицы и бедра, немного накаченные икры, и от природы узкая талия, тонкая кость, склонность обмена веществ не набирать лишний вес жир. Такой тип фигуры среди девушек и женщин считается идеальным чтобы выступать также на соревнованиях и идеальным с точки зрения врачей чтобы называть его лучшим среди всех.