Как правильно делать тягу Рейдера. Техника выполнения


Каждому атлету, не первый год занимающемуся силовыми тренировками, знакомо замечательное упражнение «пуловер с гантелью», с помощью которого можно увеличить объем грудной клетки. Однако немногие знают о его альтернативном варианте под названием Тяга Рейдера, которая выполняется без каких-либо тренажеров или иного спортивного инвентаря. В нашей статье мы разберем технику выполнения тяги Рейдера.

Выбор рабочих весов и их увеличение

Начните с умеренных весов, особенно если в последнее время вы не тренировались тяжело и регулярно, и постепенно увеличивайте их. «Умеренные веса» это значит веса, которые позволят вам выполнить все намеченные повторения с безукоризненной техникой и не надорвавшись. Вы «постепенно увеличиваете» вес, добавляя кг на штангу каждый раз, когда вам удалось выполнить намеченное число повторений.

За исключением приседаний, вы скорее всего доберетесь до момента, когда после очередного увеличения рабочего веса вы не сможете выполнить все намеченные повторения. Это нормально — работайте с этим весом, пока не сможете сделать нужное число повторений, а затем опять увеличьте вес. Например, вы могли делать жимы лежа по двенадцать повторений в подходе и после того, как выжали 75 кг на двенадцать раз, на следующей тренировке вы добавляете пять килограммов и оказывается, что вы можете сделать только девять повторений. Работайте с новым весом в 80 кг пока не сможете сделать двенадцать, прежде чем снова увеличите вес.

Что касается приседаний, то вы также должны начать с умеренного веса, но увеличение весов будет делаться очень просто: добавляйте 2.5 или 5 килограммов на штангу на каждой тренировке и делайте все двадцать повторений!

Особенность выполнения тяга рейдера техника движения к груди

  1. Дыхание в грудную клетку воздухом с задержкой делайте начальное движение, выдох в точке натяжение рук.
  2. Для подключения в работу мышц шеи при выполнении допускается запрокидывания головы прогиб будет более глубоким.
  3. Не напрягайте мышцы брюшного пресса при только грудь.
  4. Как лучше поставить тело у стены, каждый подбирает почувствовали натяжение, значит это ваша точка.

Подобные подходы вы можете осуществлять даже на работе во время перерывов, не говоря о тяга Рейдера подойдет и для прекрасной желающие подтянуть молочные железы, регулярные подходы будут способствовать этому.

Конечно ограничиваться этим упражнением не стоит обязательно должна быть программа тренировок для грудных мышц, о которых я описывал здесь и тут, но как дополнительный инструмент вполне успехов в построении красивой фигуры для девушек, атлетической для новых встреч.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

(Пока оценок нет)

Техника тяги Рейдера

  1. Встаньте лицом к опоре — силовой раме, дверному косяку на расстоянии вытянутой руки с расставленными стопами на линии бедер.
  2. Ладонями ухватитесь за опору или упритесь в поверхность, дистанцировав их друга от друга на 10-15 см и выбрав комфортную для себя высоту. Встаньте так, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб.
  3. Вздохните всей мощью легких, прогнитесь в пояснице вниз с отведенным тазом насколько это возможно.
  4. С напряженными мышцами кора тяните верхний корпус вниз и одновременно давите руками на опору, пока не почувствуете сильное мышечное растяжение. Ваше тело должно «висеть» на руках.
  5. В кульминационной точке задержите выдох на 5 секунд.
  6. Медленно вернитесь в ИП.

Фитнес

Пулловеры с гантельюЦель упражнения: Расширение грудной клетки, развитие грудных мышц и передние зубчатые мышцы. Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы…
Сведение рук на верхнем блоке стояЦель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц. Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление,…
Сведение-разведение рук с гантелямиЦель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц. Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это…
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамьеЦель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц. Выполнение: Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над…
Отжимание на брусьях (грудной стиль)Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц. Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это…
Жим штанги на скамье с обратным наклономЦель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц. Выполнение: Лягте на скамью с обратным наклоном и возьмитесь за гриф средним…
Жим гантелей на скамье с обратным наклономЦель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц. Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном….
Жим гантелей на наклонной скамьеЦель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти…
Жим гантелей на горизонтальной скамьеЦель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с…
Жим штанги на наклонной скамьеЦель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов. Изменяя угол движения, вы прикладываете…
Жим лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтерском стилеЦель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он…
Жим штанги на горизонтальной скамьеЦель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он…

Особенности выполнения тяги Рейдера

К особенностям тяги Рейдера можно отнести следующее:

  • это упражнение можно выполнять не только в качестве растягивающего перед тяжелыми тренировками, но и после – как расслабляющее;
  • точных рекомендаций относительно постановки ног, расположения рук и степени их сгибания в локтях не существует. Нужно опираться на личные ощущения;
  • можно также ввести в упражнение дополнительный элемент. В момент, когда грудная клетка будет максимально растянута – нужно отвести голову назад и напрячь шейные мышцы. Это позволит растянуть хрящи и мышцы еще больше;
  • поскольку тяга Рейдера, как уже было сказано, не относится к силовым, выполнять ее можно даже несколько раз в день, ведь она не требует времени для восстановления организма. Можно даже в домашних условиях или на работе. Это будет полезным для работников офисного труда, если основное время человека проходит в полусогнутом положении за компьютером. Ведь грудная клетка при этом сдавливается, следовательно, ее требуется расширить.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Советы по выполнению упражнения

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

  • после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
  • попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
  • вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
  • не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
  • напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
  • без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
  • выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
  • начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
  • расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
  • не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
  • Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

Что влияет на результаты

Расширение грудной клетки — сложный и долгий процесс. Продуктивность занятий зависит от нескольких важных моментов.

На результаты сильно влияют меню атлета и восстановление. Необходимо, чтобы рацион был сбалансированным, содержал все питательные вещества (белки, жиры, углеводы). Отдых играет не меньшую роль, чем нагрузки. Во время покоя организм восстанавливает поврежденные ткани и создает новые клетки. Поэтому рекомендуем высыпаться.

Нужно соблюдать правильную технику упражнений. Вес снарядов в растягивающем тренинге не так важен, как ощущение «распирания» грудной клетки от нагрузок. Ваша задача — не накачать мышцы, а создать сильное натяжение хрящевых манжет. Рекомендуем в каждом элементе акцентировать внимание на середине груди.

Ну и главное — возрастные параметры. Спортсмен, которому от 20 до 25 лет, при правильном использовании рассмотренных упражнений может добиться увеличения груди на 4–5 см. У молодых людей до 20 лет, в силу незакрытых зон роста костей и повышенного гормонального фона, результаты будут лучше.

Принципы успеха и советы врачей

Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.

Для достижения желаемых результатов рекомендуется выработать план и следовать следующим принципам:

Принципы успеха и советы врачей
  • Заведите дневник тренировок и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
  • Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
  • Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.

Правила питания

Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.

  • Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). Сладости, хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
  • Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
  • Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.
Принципы успеха и советы врачей

! Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.

Строение грудной клетки человека

Строение грудной клетки простое – она состоит из нескольких типов костей и мягких тканей. Большое количество ребер, грудина и часть позвоночника придают объем грудной полости. По величине она на почетном втором месте. Ее интересная структура обусловлена участием в дыхании и опоре человеческого тела.

Подвижность такой сложной системе придает комплекс суставов. Все кости соединяются друг с другом с их помощью. Помимо суставов, мышечные ткани играют не последнюю роль в обеспечении мобильности. Подобное комплексное решение обеспечивает высокую защиту сердечной и дыхательной системам.