Как правильно делать вакуум живота для похудения?

и стройной фигуре мечтают почти все.
Но
добиться нужного результата
не
так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала.
Упражнения вакуум для плоского живота
признано одним из самых эффективных.

Польза упражнения вакуум для живота

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

  1. Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
  2. Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
  3. При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
  4. Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
  5. Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
  6. Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
  7. Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
  8. Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
  9. Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
  10. Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
  11. Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Что такое «вакуум живота»: для чего он применяется

«Вакуум живота» – дыхательное упражнение, активирующее и укрепляющее трансверсальные абдомины – мышцы в брюшной полости. «Вакуум» используется давно спортсменами и бодибилдерами. Их стройные животы созданы не часовыми силовыми тренировками, а упражнениями на дыхание для живота.

В йоге это упражнение называется «Уддияна Бандха» или брюшной замок. Упоминается в трех йогических текстах:

Что такое «вакуум живота»: для чего он применяется
  • Хатха Йога Прадепика;
  • Гхеранда Самхита;
  • Шива Самхита.

Практика активирует чакру Манипуры, расположенную за пупком. Он является центром жизнеспособности, контролирует энергетический баланс. Упражнение играет важную роль для здорового функционирования поджелудочной железы и органов пищеварения.

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.

Читайте также:  Лучшие упражнения на фитболе в домашних условиях

Как делать вакуум живота

Выполняйте упражнение натощак (минимум через 2 часа после еды), с пустым мочевым пузырем. Не занимайтесь дольше 10 минут, чтобы не перегрузить легкие. Ваш живот сразу не будет сильно втягиваться, – и это нормально.

При выполнении упражнения в различных вариантах, можно изменить сложность выполнения, нагрузить дополнительные группы мышц.

Как делать вакуум живота

Со временем вы научитесь осуществлять контроль, делать волну, круговые движения, выдвигать прямые мускулы вперед-назад.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Примите удобное положение.
  2. Медленно вдохните через нос.
  3. Выдохните весь воздух через рот, при этом втяните живот. Второй вариант – резко выдохните со звуком «х-ха».
  4. Потяните пупок к позвоночнику и вверх. Сожмите пресс, словно хотите протолкнуть его под грудную клетку.
  5. Живот должен почти прилипнуть к ребрам. Вы ощутите, что мышцы держатся не вашими усилиями, а за счет эффекта подсасывания.
  6. Постойте 10–15 секунд. Медленно верните живот на место. Увеличивайте время выполнения на 20 секунд каждую неделю.
  7. Повторите упражнение 3–5 раз.

Эта вариация больше подходит опытным спортсменам. Вакуумное дыхание в такой позе улучшает осанку. Новичкам сложно сделать брюшной замок, стоя прямо. Принципиального отличия между результатами упражнений в разных положениях нет, каждый делает так, как ему удобнее.

Как делать вакуум живота

Правила выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Руки положите на бедра, колени слегка согните.
  3. Приступите к дыханию, соблюдая технику выполнения.

В наклоне

Хотя это упражнение делать легче, оно тонизирует почти все тело. При наклоне корпуса в работу активно включаются зубчатая и ромбовидные мышцы спины. Также задействованы ягодичная мускулатура и квадратная поясничная, выпрямляющая позвоночник.

Как делать вакуум живота

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Немного согните колени.
  3. Руками упритесь в бедра.
  4. Корпус наклоните вперед на 45° или до параллели с полом.
  5. Создайте вакуум.
  6. Спину скруглите, плечи направьте вперед.
  1. Исходное положение – лежа на ровной твердой поверхности.
  2. Ноги оставьте прямыми или согните в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Руки вытяните вдоль тела.
  4. Чтобы увеличить силу вакуума, можете скруглить плечи, приподнять лопатки.

На четвереньках

Как делать вакуум живота

Упираясь ладонями в пол, вы укрепляете передние дельты, большие грудные мышцы, вращатели плеч, трицепсы. Нагрузка в этой позиции увеличивается, потому что придется еще бороться с силой притяжения.

Когда вы освоите упражнение, то сможете правильно напрягать поперечную мышцу без задержки дыхания.

Это очень полезно людям с сидячей работой.

Техника выполнения:

Как делать вакуум живота
  1. Встаньте на четвереньки, кисти поставьте строго под плечами. Голова находится на одной линии с позвоночником, бедра и корпус образуют угол 90°.
  2. Расправьте грудь, соедините лопатки.
  3. Дышите глубоко, втягивайте живот, создавая внутрибрюшное давление.
  4. Не выгибайте спину.

Это самая сложная разновидность вакуума. Вам предстоит удерживать спину ровной и втягивать живот. Когда вы сидите, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и позвоночника. Делайте брюшной замок на стуле или любой другой поверхности.

Техника упражнения:

  1. Сядьте на стул с твердым покрытием.
  2. Если выполняете упражнение на полу, скрестите ноги по-турецки или опуститесь на голени.
  3. Выпрямите спину, плечи отведите назад, сомкните лопатки.
  4. Положите руки на бедра.
  5. Сделайте вакуум.
  6. Можно немного наклонить корпус вперед.
Как делать вакуум живота

Как делать дома

Хоть и не требуется особенных условий для занятий, делать лучше натощак утром. До этого нельзя пить или есть. Так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее.

Основу упражнения вакуум составляет правильное дыхание. Это залог верного выполнения и результата. Оно осуществляется по следующей схеме:

  • Нужно глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, медленно и четко контролируя. Следует легкие наполнять воздухом как можно сильнее.
  • Затем резко выдыхают ртом. В легкие не должно остаться воздуха.
  • Выдыхая человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности из снизу поднимаются наверх к ребрам.
  • Держать такое сокращение требуется около 10 секунд. Потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.
Читайте также:  Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

  • горизонтальном на спине с согнутыми или прямыми коленями,
  • на руках и коленках,
  • сидячем на стуле,
  • вертикальном на прямых ногах.

Для живота и боков стоя

Это самый удобный вариант. Некоторые люди могут его выполнять во время ожидания в очереди или на автобусной остановке. Именно с него стоит начинать тренировать мышцы этой области. Упражнение вакуум используют при похудении проблемных зон на животе и боках.

Основная техника сохраняется. Исходное положение вертикально, ступни ровны ширине плеч. Руки для удобства кладут на бедра.

Чтобы занятие давало максимум пользы, стоит учитывать следующие нюансы выполнения:

  • Можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот.
  • Живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе.
  • При увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом.
  • Пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе.
  • При возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно.

Упражнение вакуум в вертикальном положении обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать ее или менять положение.

Делать вакуум живота для похудения лежа довольно просто. Его лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса. Ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается.

Для облегчения задачи, можно представлять, будто пупок соединяется с позвоночным столбом. Выполнять упражнение вакуум в горизонтальном положении намного проще из-за силы тяготения.

Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Важно чувствовать, как диафрагма работает, втягивается внутрь.

Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, но минимум два. Каждый раз состоит из 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать время сокращения и количество подходов.

На четвереньках

Приступать к этому виду стоит только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Его основное отличие выполнение против силы тяготения.

Исходное положение на руках и коленях. Они на ширине плеч. Руки и плечи должны составлять одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.

Сидя на стуле

Это один из самых сложных вариантов. Во время его выполнения работают мышцы, которые держат осанку в прямом положении на ногах. Это делает его сложнее.

Сидеть нужно ровной и твердой поверхности. В этом случае кровать, диван или кресло не подойдут. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу. Сохранять положение нужно около минуты. Выполнять нужно несколько сетов по 10-12 повторений.

Упражнение вакуум для похудения можно чередовать с другими видами этой нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять разные варианты упражнения вакуум:

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

  1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
  2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд . Сколько сможете в первый раз.
  3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа . Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя иначетвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот

и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах ине «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объемталии . Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Интересные факты

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Противопоказания

И все же, существует небольшой сегмент людей, у которых есть противопоказания вакуума живота:

  1. В первую очередь – это беременные женщины. Но будущим мамам и не нужно думать о плоском животике и осиной талии.
  2. При менструации, и во время овуляции следует отложить тренировки. Различные источники говорят, что это стерилизует женщину.
  3. Те, кто страдает обостренными заболеваниями ЖКТ (язва желудка и двенадцатиперстной кишки).
  4. Не стоит делать практику на полный желудок. Пользы никакой, так еще и рвотный рефлекс может произойти.
  5. С осторожностью выполнять во время любых заболеваний легких и сердца.

В период беременности и во время менструации не делайте данное упражнение

Противопоказания

Если хотите быть красивой, заведите привычку делать вакуум каждый день (кроме менструальных дней). И пусть поддержание стройного здорового тела, станет образом жизни.

Вам может быть интересно: Как убрать животик и бока в домашних условиях

Следует отметить, что наряду с поклонниками и хорошими отзывами, встречаются и скептические мысли. Некоторые не верят в эффективность таких упражнений и утверждают, что добиться результатов можно только при выполнении комплекса регулярных занятий.

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

  • менструация или период беременности;
  • имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
  • язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

Каких результатов следует ожидать?

Несмотря на высокую эффективность, это упражнение требует дополнительных занятий. Если после него качать пресс, идеальный живот можно получить спустя короткое время (см. также: через сколько недель после родов можно качать пресс?). Если мышечная система развита, то, соответственно, мышцы намного лучше растягиваются и укрепляются. Выполнение упражнения по втягиванию живота, совмещенное с диетой или другими методиками для похудения, позволяет ускорить результат.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: упражнения для похудения и восстановления мышц живота после родов в домашних условиях

Каких результатов следует ожидать?

Loading…

Поделитесь с друьями!