Как правильно накачать пресс с нуля: советы для девушек

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Для чего нужны сильные мышцы живота?

Качать брюшной пресс женщинам все же необходимо, ведь есть и положительные стороны таких физических упражнений. Следует знать, что прокачка пресса способствует похудению лишь косвенно, поэтому если ваша цель — сократить см в талии, то выполнять комплекс необходимо в быстром темпе, в остальных случаях — медленно.

Получить плоский, не отвисший живот — вот к чему следует стремиться женщинам.

По исследованиям американских психологов, большинству мужчин не нравятся девушки с кубиками на животе, так как они считают их равными себе. Иметь фигуру, похожую на песочные часы, которая расценивается как самая привлекательная, помогут в частности и упражнения на пресс.

Для чего нужны сильные мышцы живота?

Несколько причин в пользу умеренной прокачки брюшных мышц женщинам:

  1. Мышцы живота поддерживают наш позвоночный столб в вертикальном состоянии. Если они слабые, то вся нагрузка переходит на мышцы спины, а это приводит к различным проблемам с позвоночником. Конечно, здесь еще и не последнюю роль играет комплекция человека.
  2. Проработанный пресс позволяет иметь красивую ровную осанку, которая наделяет любую девушку грациозностью и уверенностью в себе. Держать ее будет намного легче, ведь почти всю работу будут выполнять подтянутые мышцы.
  3. Гораздо меньше будет появляться травматичных ситуаций, ведь сильные мышцы спины застрахуют позвоночник при падении или подъеме тяжелых сумок и т.п.
  4. Внутренние органы остаются в правильном положении на своих законных местах, так как в брюшной полости будет создано оптимальное давление за счет проработанных мышц живота.
  5. Любые физические упражнения будут даваться гораздо легче, например из системы пилатес, базирующейся на строгих принципах, одним из которых является невыпячивание живота наверх.

Цели тренировок

Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс, нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:

  1. Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
  2. Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).

Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.

Читайте также:  Какие продукты самые калорийные и рекомендации по правильному питанию

Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.

Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.

Тонкости интенсивной женской тренировки

Помимо расхода калорий, тренировки помогают:

  • улучшить кровообращение;
  • ускорить сжигание жира;
  • избавиться от проблем лишнего веса.

Пресс — это одна большая мышца живота, которую ещё называют прямой плоской мышцей. Для удобства воздействия силовых упражнений её разделяют на нижнюю и верхнюю зоны. А жировые отложения при лишнем весе могут быть сконцентрированы:

  • в нижней части пресса (делая упражнения на нижний пресс, стимулируется кровообращение в этой зоне);
  • в верхней части (заданные нагрузки в этом направлении воздействуют именно на верхний пресс).

Невозможно тренировать только нижний или верхний пресс, упражнения должны равномерно назначаться на обе части.

Есть ещё два сегмента мышц — косые и зубчатые. Зубчатые мышцы совсем небольшие, и на них можно не акцентировать внимание. А вот косые и прямая плоская мышца, опоясанная сухожилиями, и будут давать те самые долгожданные кубики. Чтобы накачать желанный пресс, нужно применить усилия по двум направлениям:

  • скручивание корпуса — за это отвечает прямая плоская мышца;
  • развороты и наклоны корпуса — за это отвечают косые мышцы живота.

Зная такие нюансы, девушке будет легче сориентироваться в тренажёрном зале, если к решению проблем с прессом она подходит как новичок, начинающий свои занятия с нуля. Сразу необходимо отметить: не бойтесь перекачаться. Женский организм устроен так, что вы не сможете приблизиться к мужским пропорциям даже при сверхинтенсивной нагрузке (например, при работе с такими мужскими снарядами, к которым относят штангу или гантели). Дело в том, что ответственность за наращивание мышечной массы несёт мужской гормон тестостерон. Уровень его у женщин гораздо ниже, поэтому вам не грозит стать Шварценеггером, даже если будете очень стараться.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

  1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
  2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
  3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
  4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
  5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.
Диета и пресс

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Читайте также:  Почему растет живот у женщин после 40 и как от него избавиться

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о том, как сделать пресс кубиками девушке, то полезно будет узнать, что мышцы живота не ограничиваются лишь 6-8 кубиками. Кубики – это лишь видимая часть мышц на животе, под которыми располагаются более глубокие слои. Наш пресс, а также поясничные мышцы, относятся к мышцам кора – это комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер.

Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник.

Далее мы опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать в положении лежа на полу.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Комплекс упражнений

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

  1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
  2. Ножницы – 3х25.
  3. Скалолаз – 3х35.
  4. Перочинный нож – 3х8.
  5. Наклоны в стороны – 3х30.
  6. Планка – 2-5 минут.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

Комплекс упражнений на нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
  2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
  3. Повторите от 5 до15 раз
Комплекс упражнений на нижний пресс

«Мяч в лодыжках»

Комплекс упражнений на нижний пресс
  1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
  3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

Комплекс упражнений на нижний пресс

  1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
  2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
  3. Повторите 7-12 раз
Комплекс упражнений на нижний пресс