Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Зная, какие группы мышц качать в один день, можно значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленной цели. А, избегая проработки мускулов, которые нельзя задействовать в один день, минимизируется риск, связанный с получением травмы во время выполнения упражнений.

Принцип многоповторного тренинга в бодибилдинге

Суть методики заключается в выполнении многоповторных упражнений. Техника, устои, правила и прочие факторы обычно не меняются. Основа системы заключается в сохранении длительного времени нагрузки из-за продолжительности сетов. Это приводит к:

  • Повышенному, но все еще умеренному закислению мышц, что влияет на гипертрофию;
  • Стимуляции механического и прочих факторов роста;
  • Позволяет добиваться того же роста мышечных тканей (иногда даже больше, в сравнении с «малоповторками»), работая с меньшими весами;
  • Меньшей травматичности и нагрузке на суставы.

Распространенной проблемой среди атлетов даже продвинутого уровня является классификация многоповторного принципа тренировки. Методика представляет собой высокообъемный тип, где в каждом сете выполняется от 20 до 30 повторений. Нередко спортсмены ошибочно считают многоповторкой программы тренировок, в которых в подходе выполняется по 12-15 раз. Тем не менее, такой тип не соответствует методике многоповторного выполнения упражнений.

Одним из главных споров вокруг метода тренировок было то, что он не подходит для натуралов, так как такой тип использовали в основном профессиональные атлеты с обилием фармакологии и запрещенных препаратов. Отчасти это верное утверждение, если речь идет о тех же необычайно завышенных тренировочных объемах. При этом, если использовать правильное количество нагрузки, такая система становится невероятно эффективной даже для новичков. Также крайне важно понимать, что чем больше движений в одном сете необходимо выполнить атлету (до полного или частичного отказа мышц), тем меньше будет его рабочий вес.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе
  • тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
  • толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.
Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Базовым упражнениям рекомендуется отдавать предпочтение в том случае, если требуется набрать мышечную массу. Базовые тренировки естественным образом нагружают большое количество мышечных волокон одновременно.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Что можно совмещать в одной тренировке

Перед началом составления схемы занятий спортсмену следует учесть, что максимальной результативности от спорта ему удастся добиться только при условии наличия разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

Читайте также:  Какие упражнения лучше делать по утрам. Утренняя зарядка

Что касается непосредственно нагрузок на конкретные мускулы, то в данном случае целесообразно следовать рекомендациям профессиональных фитнес-тренеров, основанным на многочисленных исследованиях в области физиологии человека и влиянии спорта на его тело. По их мнению, наиболее эффективным тренингом будет сочетание упражнений, направленных на укрепление:

  • груди и трехглавой мышцы рук (трицепс);
  • спины и бицепса;
  • мышц ног и плеч.
Что можно совмещать в одной тренировке

В каждый из тренировочных дней необходимо включать кардионагрузку до и после основной части, а также упражнения на пресс, которые, как правило, выполняются после силовых упражнений перед тренировкой сердечной мышцы.

Подобный принцип разделения нагрузки основан на строении мышечного корсета человека, а также его подверженности влиянию посредствам физической нагрузки. За основу взяты три основные группы крупных мускулов: груди, спины и ног. К описанному базису тренировок добавляются более мелкие мышцы, так или иначе задействованные при тренинге крупных.

Важно! Исключение в данном случае представляет только сочетание ног и плечей, изолированно прорабатываемых вместе в один день.

Составляя программу тренировок подобным образом, спортсмену во время прокачки основных групп мышц удастся максимально прогреть второстепенные мускулы, побочно задействуя их при выполнении базовых упражнений. После подобного рода подготовки тренинг мелких групп будет значительно эффективнее, за счет чего время, затрачиваемое на достижение результата, существенно сократится.

В составлении индивидуальной схемы занятий человек, подбирающий эффективные сочетания нагрузок, сможет взять за основу нижеприведенные примеры тренировок.

1 комплекс:

  • кардионагрузка на велотренажере – 10 минут;
  • разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
  • разгибания руки с гантелью сзади (на трицепс) – 3 подхода по 15 повторений;
  • «Бабочка» – 4 подхода по 12 повторений;
  • классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
  • обратные отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
  • прыжки со скакалкой – 10 минут;
  • заминка с элементами дыхательной гимнастики.
Что можно совмещать в одной тренировке

2 комплекс:

  • кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз;
  • подтягивания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений;
  • жим штанги из положения лежа – 4 подхода по 15 повторений;
  • сгибания гантелей из положения стоя – 3 подхода по 20 повторений;
  • классические скручивания – 3 подхода по 20 повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
  • заминка, включая упражнения на восстановление сердечного ритма и дыхания.

3 комплекс:

  • кардионагрузка на степпере – 20 минут;
  • шраги – 4 подхода по 20 повторений;
  • подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз;
  • приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 раз;
  • выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 15 повторений;
  • планка на прямых руках – 5 минут;
  • подъем ног из положения лежа на спине – 3 подхода по 10 повторений;
  • бега на месте – 5 минут;
  • заминка с обязательной растяжкой проработанных групп мускулов.

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

  • Лучшие упражнения на грудь
  • Лучшие упражнения на плечи
  • Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

реклама не отображается

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

Для увеличения силы
  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Читайте также:  Болит позвоночник посередине спины: с чем это связано и что делать

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

  • в первый день уделяется внимание груди и бицепсу;
  • на второй — спина и трицепс;
  • а третий посвятить ногам и плечам.

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

  • ноги;
  • жим;
  • выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

Понедельник ноги
Среда спина, плечи
Пятница грудь, бицепс, трицепс

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

День 1. Ноги День 2. Спина, плечи День 3. Грудь, биц., триц
1) Приседания со штангой 1) Тяга верхнего блока 1) Жим штанги лежа
2) Выпады со шт. или гантелями 2) Тяга нижнего блока 2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов)
3) Разгибания ног 3) Тяга штанги в наклоне 3) Разведение гантель лежа
4) Сгибания ног 4) Тяга гантели к бедру (поочередно) 4) Отжимание на брусьях
5) Жим ногами 5) Армейский жим 5) Французский жим
6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя) 6) Бицепс со штангой стоя
7) Бицепс в Скамье Скотта

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Основные выводы

  1. Используя правильные комбинации упражнений в своих занятиях, спортсмен достигнет поставленной цели в кратчайшие сроки, не навредив при этом состоянию здоровья.
  2. Соблюдая рекомендации квалифицированных фитнес-тренеров, связанные с необходимостью избегать прокачки ряда групп мышц в рамках одной тренировки, можно значительно сократить время, затрачиваемое на преображение внешнего вида.

Залогом успеха в проработке мышечного корсета, однозначно, можно считать правильное сочетание типов нагрузок в рамках одного занятия. Для минимизации риска получения травм во время выполнения упражнений спортсмену следует обратиться к квалифицированному тренеру, способному, в случае необходимости, предотвратить инцидент.