Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Основная группа мышц Квадрицепс

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Поместите штангу на уровень плеч в тренажере и нагрузите необходимый вес. Подсаживайтесь под гриф и разместите его на плечах за головой. Поставьте ноги уже уровня плеч (38 см между стопами). Спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо. Это начальное положение.
  2. Снимите гриф с фиксаторов и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны уровню пола. Взгляд необходимо держать на уровне горизонта на протяжении всего упражнения.
  3. Мощным движением выпрямляйте ноги в коленях и возвращайтесь в исходную позицию, делая упор на пятки.

Важные рекомендации:

  • Крайне важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого необходимо свести лопатки, выставить грудь вперед и сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен прямо);
  • Категорически запрещено размещать штангу на шее. Она должна находиться на плечах сзади (между трапециевидными и дельтами);
  • Никогда не выпрямляйте колени полностью в верхней точке;
  • Сохраняйте напряжение в мышцах кора, это поможет дополнительно зафиксировать корпус и удерживать равновесие;
  • Всегда вставайте с упором на пятки. Для освоения правильной техники попробуйте скручивать пальцы;
  • Старайтесь присаживаться не менее чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Опускание ниже этого уровня увеличит эффективность упражнения, но нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола;
  • Не позволяйте коленям выходить за уровень пальцев ног во время приседания. Это создаст повышенную нагрузку на суставы;
  • Ознакомьтесь со статьей: Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета.

Правила выполнения

Чтобы получить ожидаемый результат и избежать неприятных травм, техника упражнения должна быть идеальной. Ниже рассмотрим правильную последовательность действий:

  1. Устанавливайте скамейку или поддон на удобном для вас удалении от тренажера. При выборе месту учтите, что подставка неизбежно будет смещаться.
  2. Работайте с грифом узким хватом. Это требование легко объяснить. Так вы переключаете нагрузку на мышцы трапеции и хотя бы частично защищаете позвоночник.
  3. Слегка прогибайте спину в поясничной области, направление взгляда — только вперед. Ставьте ногу таким образом, чтобы при нахождении ягодиц на уровне коленки был прямой угол.
  4. Плавно сгибайте ногу в колене. Следите, чтобы последнее не переходило за условную черту носков.
  5. Занимая первоначальную позицию, старайтесь полностью не разгибать коленный сустав. Это необходимо, чтобы мышца всегда была под небольшой нагрузкой. Плюс такой техники — стабильный пампинг и исключение риска травмирования колена.

Правильная техника приседаний

Правильная техника приседа поможет максимизировать ваши усилия и предотвратить травмы или повреждение мышц. Как это сделать? [1] [2] [6] [7]

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер – пальцы ног направлены вперед..
  2. Слегка отведите плечи назад, и напрягите живот.
  3. Вытяните плечи или поставьте руки на пояс.
  4. Вдохните, медленно опускайтесь, согните ноги в коленях и слегка отодвиньте ягодицы назад.
  5. Держите спину прямо, не сгибайте ее.
  6. Остановитесь, когда достигнете положения, когда колени согнуты под углом 90 °, а бедра параллельны полу – оставайтесь в этом положении около 2 секунд..
  7. Перенесите вес на пятки, медленно выпрямляйте ноги и возвращайтесь в вертикальное положение с выдохом.
  8. Для достижения наилучшего эффекта повторите упражнение не менее 10-15 раз подряд.

Чтобы еще лучше понять правильную технику приседа, посмотрите обучающее видео:

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Приседания в тренажере Смитта

4 вариант – это приседать со штангой на плечах в тренажере Смита, или делать там выпады, основной плюс тренажера, что не нужно беспокоиться за равновесие, 2 плюс — это встроенная страховка на тренажере, в любой момент вы можете без помощника, закинуть штангу на стойку, для этого потребуется повернуть гриф руками, и повесить на крючки. Достаточно всё просто.

Минус тренажёра в том, что, если приседать со штангой на плечах, не всегда после тренировки мышцы болят, это показатель слабой проработки мышц, то есть мышечные волокна недостаточно сокращались и были активны, для нужного стресса чтобы в мышцах была боль.

К выпадам в Смите нет вопросов, ягодицы ноги всегда будут болеть несмотря не на что.

Всем спасибо за внимание, теперь вы знаете чем можно заменить приседания. Удачи на тренировках

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
  • Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.
  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.

© Bojan —

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Закрепление результата

При приседах в фитнес-машине работают такие мышцы бедра, как:

  • большая ягодичная;
  • двуглавая;
  • латеральная;
  • медиальная;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная;
  • промежуточная;
  • прямая.
Читайте также:  Тренажёр ролик для пресса

Чтобы результат от приседов в «Смите» закрепился, нужно давать телу и кардио нагрузки. Можно прыгать на скакалке, бегать на беговой дорожке или кататься на велотренажёре. Также рекомендуется обязательно разогреваться перед занятиями, особенно в утренние часы, когда человек недавно проснулся. Нужно это для того, чтобы не травмировать «сонные» мышцы и сухожилия и настроить их на рабочий лад. Оптимальное время для разогрева – 10 мин. Кроме этого нужно выполнять все подходы в полную силу, так нагрузка принесёт большую эффективность, чем занятия в пол силы.

Опытные спортсмены отмечают, что если во время тренировки человек не устал или не запыхался, то ему нужно сделать ещё несколько повторений и обратить внимание на прилагаемые усилия. Больше калорий сжигается тогда, когда человек проводит тренировку «до упора». О том, что всё идёт правильно подскажет «огонь» в мышцах. При этом стандартная тренировка не должна длиться больше 75 мин. Учёные установили, что при регулярных повторяющихся нагрузках тело адаптируется и привыкает. Поэтому нужно менять темп и интенсивность выполнения упражнений. Для этого после монотонных приседов рекомендуют попрыгать.

Чередовать темп нужно в соотношении 1 мин. быстро и 4 медленно, или наоборот. После недельных подходов к «Смиту» без веса нужно начинать работать и с тяжестями. Это требуется девушкам не только для развития выносливости, но и для формирования рельефного тела. Не стоит сразу вешать блины по 10 кг, лучше начинать с небольшой массы и постепенно её наращивать. Для того, чтобы эффект от занятия на фитнес-машине закрепился, нужно следить за питанием. Известно, что спортсмены внимательно следят за тем, что, как и когда они едят. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется, так как у тела не будет «топлива» для активной работы на тренажёре.

Не нужно забывать и о воде во время занятий. Пить нужно при первом же желании и делать это мелкими глотками. Крупный захват жидкости может спровоцировать откашливание или неприятные ощущения в горле и ЖКТ. Вода важна для разжижения крови во время физической активности, так как сердцу при работе в быстром ритме становится тяжело её пропускать.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

Девушкам достаточно работать с небольшим весом

    1. . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.
Читайте также:  Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

    1. . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания

с избытком калорий

    1. (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.

Накачать ягодицы можно за месяц

    1. . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и
  1. . Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно:

    1. Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
    1. Нагрузка должна постоянно возрастать.
    1. Обеспечить соответствующее питание.
  1. Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
  2. Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
  3. Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
  4. Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

Движение:

  1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
  2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
  3. Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.
Техника выполнения

Ошибки!

Рекомендации!

Варианты упражнения

Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.

Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене. Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.